Alternativas al azúcar blanco en la cocina saludable

Todos sabemos que el azúcar blanco no es la opción más saludable es por ello que te ofrecemos alternativas al azúcar blanco para una cocina saludable.

Alternativas al azúcar blanco en la cocina saludable
Lara Cateura Díaz
Técnico superior en Dietética con enfoque holístico.

Cada vez somos más las personas que nos preocupamos por llevar una alimentación y estilo de vida saludable y somos conscientes de los alimentos que nos hacen bien y los que nos hacen más mal que bien, es por eso que te ofrecemos alternativas al azúcar para que puedas cocinar tus postres de forma mucho más saludable.

Entre ellos, encontramos el ingrediente estrella: el azúcar. Sabemos que debemos tomarlo con moderación por los efectos nocivos que tiene en el organismo, pero ¿debemos renunciar por ello a esos placeres saludables que nos dan la vida, como son los dulces? ¡Vengo con buenas noticias! La respuesta es no. Sigue leyendo para descubrir alternativas al azúcar blanco o de mesa que nos ayudarán a dar sabor a nuestras recetas y que podremos comer sin remordimientos.

Alternativas al azúcar blanco en la cocina saludable

En la cocina saludable, podemos usar sustitutos del azúcar que harán que nuestros postres y dulces no tengan nada que envidiar a su homólogo azucarado. A continuación, vamos a ver algunas opciones saludables llenas de vitaminas y minerales, sabrosas y que harán que puedas disfrutar de estos placeres sin remordimientos.

Algunas alternativas al azúcar blanco:

  • Dátiles: Potencian la inmunidad, es fuente de fibra y minerales como potasio, manganeso, selenio y zinc. No elevan el azúcar en sangre
  • Xilitol: Con un 40% menos de calorías que el azúcar, es una opción que no eleva los niveles de azúcar en sangre y no produce caries.
  • Eritritol: No tiene calorías ni produce picos de glucemia, por lo que es apta para diabéticos. No produce caries.
  • Estevia: Sabor dulce hasta 300 veces más potente que el azúcar. No tiene calorías ni produce picos de glucemia, por lo que es apta para diabéticos. No produce caries.
  • Plátano: Si están bien maduros, pueden llegar a tener un 90% de azúcares de liberación lenta. Prebiótico, rico en potasio.
  • Panela: Conserva todas sus vitaminas y minerales, por lo que es mejor opción que el azúcar, aunque de forma moderada pues su índice glucémico es elevado.
  • Azúcar de coco: Tiene un índice glucémico muy inferior al azúcar y contiene vitaminas y minerales, entre los que destacan magnesio, hierro y zinc.
  • Sirope de agave: Más líquido que la miel, pero con un sabor parecido. Contiene vitaminas y minerales.
  • Sirope de arce: Con propiedades anticancerígenas, antibacterianas y es apto para diabéticos. Contiene 15 veces más calcio que la miel.

Así que ya sabes, si quieres seguir disfrutando de tus dulces favoritos sin pensar en tener que hacer después 500 flexiones, recuerda que tienes muchas alternativas saludables al azúcar que podrás añadir fácilmente a tus recetas.

Ventajas e inconvenientes del azúcar blanco

El tradicional uso de azúcar blanco en la cocina tiene algunas ventajas, pocas como veremos, y bastantes inconvenientes para nuestra salud

Vemos algunas de esas ventajas:

  • Conservante natural.
  • Da volumen y esponjosidad a las masas.
  • Sirve como alimento muy eficaz para las levaduras.
  • Estabiliza las claras de huevo (por ejemplo, en merengues).
  • Aporta untuosidad a postres helados.
  • Sirve como espesante.

Pero son muchos más los inconvenientes que las ventajas para nuestro organismo del uso del azúcar blanco:

  • Produce picos de insulina seguidos de bajadas bruscas, lo cual puede producir fatiga.
  • Debido a las subidas y bajadas de insulina, la sensación de hambre aparece antes.
  • Eleva el riesgo de padecer enfermedades como síndrome metabólico, diabetes tipo II, sobrepeso y obesidad, enfermedades cardiovasculares, osteoporosis, alteraciones del sistema nervioso, entre otras.
  • Favorece el sobrepeso y la obesidad infantil.
  • Se ha establecido una relación significativa entre el azúcar y el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer.
  • Ausencia de nutrientes.
  • Provoca desequilibrios de la flora bacteriana.
  • Favorece la aparición de caries.
  • Aumenta los triglicéridos en sangre.
  • Reduce la absorción de vitaminas del grupo B y minerales como el calcio.
  • Camufla el sabor real de los alimentos.
  • Produce dependencia.

Como podemos ver es muy recomendable que busquemos alternativas al azúcar blanco a la hora de preparar nuestros dulces o postres.

¿Qué dice la OMS?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que el consumo de azúcar debe suponer un 5% de las calorías totales diarias, lo que equivaldría a 25 gramos al día. Este azúcar no sólo hace referencia al azúcar de mesa sino también a glucosa, fructosa añadida, sacarosa, azúcar intrínseco de la miel, jarabes, jugos y concentrados de fruta.

Por otro lado, la recomendación sobre su consumo en menores de 2 años es 0 gramos y debe retrasarse su consumo todo lo posible.

Debemos tener en cuenta que en los alimentos encontramos dos tipos de azúcar: el intrínseco y el azúcar añadido. El azúcar intrínseco es aquel que forma parte de la composición del alimento de forma natural y el azúcar añadido, como su nombre indica, es el que se añade a las recetas caseras o bien lo añade la industria alimentaria en el proceso de elaboración de sus productos.

La OMS hace referencia al azúcar añadido a los alimentos. Sobre el intrínseco no existe hoy en día ningún riesgo para la salud y cifra un consumo recomendado de frutas y verduras de 3 veces al día, como mínimo.

Algunos nombres ocultos en el etiquetaje

Si nos fijamos en las etiquetas de los productos que compramos, en algunos de ellos encontraremos nombres que nos resultarán familiares y otros que no. Debemos saber que hay muchos nombres que podemos no conocer y que hacen referencia a lo mismo: azúcar.

Vamos a nombrar los más conocidos para que sepamos reconocerlos la próxima vez:

  • Azúcar invertido.
  • Caramelo.
  • Concentrado de jugo de frutas.
  • Dextrosa, dextrina y maltodextrina.
  • Fructosa.
  • Jarabes y siropes.
  • Maltitol.
  • Néctar de frutas.
  • Puré concentrado de frutas.
  • Sacarosa.
  • Sucralosa.
  • Syrup.

Estos son sólo algunos de ellos, pero podríamos indicar muchísimos más.

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