Crean y reparan todas las estructuras del organismo. Su composición se basa en la combinación de los aminoácidos, que son solo ocho. Las de origen vegetal nunca llegan a tener este número. Por eso, en una dieta equilibrada o balanceada, se necesitan los alimentos de origen animal.
Cantidades diarias de proteínas recomendadas
Aunque las cantidades varían en función de la actividad física desarrollada, sí hay unos estándares marcados de los que no deberíamos bajar para tener un buen estado de salud. Son los que siguen:
- Bebés hasta los 6 meses: 14 gramos.
- Bebés hasta un año de edad: 20 gramos.
- Niños de entre 1 y 3 años: 23 gramos.
- Niños hasta los 6 años: 36 gramos.
- Niños hasta la adolescencia entre 43 y 54 gramos.
- Hombres adultos: 54 gramos.
- Mujeres adultas: 41 gramos.
- Embarazadas: 55 gramos.
- Lactantes: 65 gramos.
Alimentos ricos en proteínas
Aunque los vegetarianos consiguen las cantidades de proteínas diarias combinando, esencialmente, cereales con legumbres y a través de la leche y/o los huevos (en el caso de que estos productos estén en su dieta), no debes olvidar las carnes y los pescados. Las cantidades a continuación detalladas están expresadas en gramos por cada 100 gramos de producto limpio.
1.- Las algas marinas son uno de los alimentos ricos en proteínas y que tienen más que la carne y el pescado. La variedad nori (la más utilizada en el sushi) tiene 35 gramos mientras que un filete de solomillo de buey apenas llega a los 21.
2.- La carne blanca de ave y caza es más proteica que la ternera o el cerdo. El pavo tiene casi 32 gramos. Las piezas pequeñas, como codornices o perdices, y la pechuga de pollo bajan hasta los 22-23. Si a eso unimos que estos productos son más bajos en grasa, ya sabes por qué siempre se recomiendan en cualquier dieta de control de peso.
3.- Los quesos duros (tipo parmesano o el curado de la Mancha) también son alimentos ricos en proteínas, llegan a tener hasta 40 gramos, cantidad que baja hasta los 25 de los azules, los 20 de los más grasos y los 15 de los frescos o blancos.
4.- Por supuesto, no puedes olvidar las carnes rojas de ternera (20 gramos), cordero (18 de media) y no tanto la cerdo (entre 15 y 20, dependiendo del corte). Aunque es un producto con un gran contenido en sodio y, por tanto, no recomendable para ciertas dietas, el jamón serrano sube hasta casi los 31.
5.- La soja es la más proteica de entre todas las legumbres con 35 gramos. Les siguen en la lista las lentejas (23), los garbanzos (20) y las judías (19).
6.- Los cacahuetes con 23 gramos sobresalen de entre los frutos secos, seguidos por las almendras con 20 gramos (más que ciertas partes del cerdo, por ejemplo), los anacardos (18), las avellanas (15) y las nueces (14).
7.- Las huevas de pescado y el caviar concentran el mayor índice proteico de los pescados (entre 25 y 29 gramos). Los azules (como el bonito, sardinas o salmón) llegan hasta 20 y nunca bajan de los 18. Los blancos (dependiendo de la especie y la alimentación) se encuentran entre los 10 y 18.
8.- Los mariscos y bivalvos suelen tener una buena concentración de proteínas que van desde los 10 gramos de almejas, chirlas, coquinas y similares a los 21 de los langostinos. Estos productos son aptos para dietas hipocalóricas, pero no para aquellas en las que se deba vigilar el ácido úrico o el colesterol.
9.- Los cereales integrales suelen doblar o triplicar las cantidades de proteínas frente a su correlato refinado. Además, si añadimos que en la cáscara se concentran vitaminas, fibras y minerales, es la opción más saludable para toda la familia. Sobresale la avena con 14 gramos, seguida por el trigo (entre 8 y 11), el mijo (casi 11), el maíz (entre 7 y 9), el centeno (7) y el arroz integral (8).
10.- El huevo entero tiene casi 13 gramos de proteínas con una mayor concentración en la yema.
La leche apenas llega a los 3 gramos, igual que el brécol. Son raras las frutas o verduras que superan los 2 gramos de proteínas (patatas o espárragos, por ejemplo).
A tener en cuenta…
La lista anterior de alimentos ricos en proteínas es, simplemente, una guía para que puedas elegir mejor a la hora de hacer tu dieta. Ni se te ocurra coger una calculadora (o un papel y un lápiz, que es lo mismo) para sumar las cantidades diarias. Es el primer paso de una penosa y larga escalera que te llevará a más de un problema con tu cuerpo y espíritu.
