¿Qué tipos hay?
Verdura y hortaliza ¿qué las diferencia? Las dos son vegetales pero la diferencia es que la hortaliza es la planta completa que se cría en una huerta de regadío (excepto árboles frutales y cereales) y la verdura sólo se refiere a una parte de la planta formada por los vegetales comestibles
Veamos qué tipos hay:
- Hojas: lechuga, escarola, endivia, rúcula, canónigos, espinaca, acelga, col, …
- Flores: brócoli, coliflor, alcachofa, …
- Frutos: berenjena, pepino, calabaza, tomate, …
- Tallos: apio, espárrago, puerro, cardo, borraja, …
- Raíces: zanahoria, remolacha, rábano, nabo, chirivía, …
- Bulbos: ajo, cebolla, …
¿Cuál es su composición?
Conozcamos la composición de verduras y hortalizas:
- Agua: muy ricas (70-90 % aprox.)
- Fibra: son ricas en soluble e insoluble
- Minerales: tienen todos, pero sobretodo potasio y magnesio, y algunas también calcio y hierro (no hemo)
- Vitaminas hidrosolubles, sobre todo:
- Vitamina C: los pimientos y coles tienen más
- Vitamina B9 (ácido fólico): más en acelgas, espinacas y berros
La vit. C y B9 son muy sensibles al calor elevado, a la luz solar, al oxígeno, al pelado, al troceamiento y al almacenamiento
- Vitaminas liposolubles:
- Vitamina K
- Provitamina A: más en zanahorias, pimientos, acelgas y espinacas
Para la correcta absorción hay que aliñar la verdura con grasa
- Fitonutrientes antioxidantes:
- Compuestos fenólicos: están en cebolla roja, ajo, acelga, espinacas, brócoli, espárragos, judías, coliflor, setas
- Compuestos azufrados: en cebolla, ajo y crucíferas (col, col lombarda, col de Bruselas, brócoli, berza, repollo y coliflor)
- Hidratos de carbono: poca cantidad (2-12%). Las verduras de raíz tienen más.
- Proteínas: muy pocas (1-4%)
Propiedades beneficiosas
Estas son algunas de las propiedades beneficiosas de verduras y hortalizas:
- Son alimentos reguladores del organismo, hacen que nuestro cuerpo pueda utilizar de forma adecuada el resto de alimentos
- Baja densidad nutricional: aportan muchos micronutrientes con pocas calorías
- Alto contenido en polifenoles: tienen una importante acción antioxidante
- Alto contenido en fibra, lo que hace que:
- Llene bastante, ya que enlentece el tránsito intestinal, ayudando a comer menos
- Sea laxante y contribuye a la salud intestinal
- Sea prebiótica, con lo que es beneficiosa para nuestras bacterias intestinales
- Baje el colesterol “malo”, ya que dificulta la absorción de lípidos
- Ayude a controlar el azúcar en sangre
- Baje el riesgo de enfermedades cardiovasculares y algunos cánceres
¿Tienen alguna sustancia tóxica?
algunas frutas y verduras tienen sustancias que pueden ser tóxicas, veamos cuales son y algunos consejos para poder disfrutarlas sin peligro:
- Solanina:
- En dosis altas puede resultar tóxica
- Se encuentra en las solanáceas (pimiento y berenjena, tomate, …)
- Es más abundante en las zonas verdes de estos vegetales, por lo que hay que consumirlos cuando están maduros
- Mejor no consumir la berenjena cruda
- Guardarlos en sitios oscuros y frescos, no expuestos al sol
- Algunas personas que sufren artritis o enfermedades autoinmunes ven empeorar sus síntomas al consumirla
- Nitratos:
- Se transforman en nitritos, que, en concentraciones altas, son cancerígenos y pueden provocar metahemoglobinemia
- Las verduras que contienen más cantidad son acelgas, remolacha, espinacas, lechuga, apio
- Aumentan al ser cultivadas con abonos químicos o en invernaderos y al conservar las verduras cocinadas a temperatura ambiente durante mucho tiempo
- Hay que tener precaución especialmente en bebés y niños, donde el umbral de tolerancia es menor que un adulto
- Los nitritos además de encontrarse en verduras y hortalizas, están en mayor cantidad en aditivos alimentarios, en embutidos y en el agua de bebida
- Ácido oxálico:
- Inhibe la absorción de calcio, hierro y potasio
- Incrementa el riesgo de cálculos renales, de desmineralización ósea y de anemia
- Las verduras crudas tienen mucha más cantidad que cocinadas
- No supone ningún problema con un consumo normal de alimentos
- En batidos “detox” (con espinacas, acelgas y otras verduras) sube mucho el nivel de ácido oxálico y de nitratos, con lo que hay que vigilar la cantidad de verduras ricas en nitratos y ácido oxálico que se añade
¿Qué hacer para que el niño/a coma?
Muchos niños rechazan instintivamente las verduras, ya que tienen paladares más sensibles al sabor amargo, les encanta el sabor dulce y prefieren alimentos más calóricos
Lo que se puede hacer es:
- Exposición temprana desde el útero y exposiciones constantes durante los primeros años de vida
- Ser el ejemplo: si tú comes, ellos comen
- Eliminar los ultraprocesados: no le obligues a comer sano, deja de darle productos insanos
Curiosidades
- La verdura tiene un sabor amargo debido a sus alcaloides intrínsecos, cuyo objetivo de la planta es destruir los depredadores y que nuestro cuerpo sigue interpretando como peligrosos.
- La patata no es una verdura, sino un tubérculo
- Las partes más verdes de la lechuga contienen más vitaminas y minerales que las blancas
- La col desprende un olor característico en la cocción, por la pérdida de parte de sus fitonutrientes. Provoca flatulencias si se cuece mucho tiempo, con mucha agua, en trozos muy pequeños o se mezcla con alimentos de digestión difícil
- Los pimientos picantes contienen capsaicina, una sustancia irritante para el tubo digestivo
- Hay que tirar a la basura los rábanos cuando son picantes
- La calabaza y el calabacín son más fáciles de digerir que otras verduras
- Los pepinos pueden repetir y ser un poco indigestos para algunas personas
- La cebolla no es algo que limpie al cuerpo, sino que cuando está cruda contiene una sustancia irritante y el cuerpo intenta eliminarla por la orina
- El ajo y la cebolla no se aconseja comerlos crudos a diario, sino una vez cocidos y de forma moderada
- Las crucíferas tienen efecto:
- Preventivo anti cáncer, ya que favorecen la capacidad de desintoxicación del organismo, siempre y cuando estén muy poco tiempo en contacto con el calor
- Cicatrizante potente de úlceras digestivas
Conclusiones:
Los vegetales frescos son alimentos imprescindibles de una dieta saludable, ya que tienen muchas propiedades beneficiosas para la salud.
Deberían estar en la base de la pirámide alimentaria de alimentación, ya que es lo que hay que comer en mayor cantidad. Hay que consumir un MÍNIMO de 5 raciones de frutas y hortalizas al día.
Además, el aumento del consumo puede ayudar a desplazar alimentos ricos en sal, azúcar, grasas “trans” o alimentos ultraprocesados.
