Frutos rojos
Se acerca el verano, y con él la mejor temporada de los frutos rojos. Ya en abril comenzamos a apreciar cómo llegan a los mercados estos frutos de color tan llamativo. Ya lo dijo Hipócrates: “que el alimento sea tu medicina y tu mejor medicina, sea tu alimento”. Conociendo la cantidad de propiedades que éstos contienen y teniendo en cuenta las maravillas que nos regalan, es fácil entender esta frase. Es por ello, que durante esta época, se hace imprescindible su ingesta.
Nuestros ancestros, se alimentaban de estos frutos rojos silvestres a lo largo del verano, corriendo el peligro de comer alguna especie venenosa. La fruta no era lo habitual todo el año, por lo que aprovechaban a comerla esta época y así acumular esa energía para el invierno. El color intenso que inundaba los bosques llamaba la atención de muchos animales.
Éstos, atraídos por sus colores, facilitaban tras comerlas y esparcirlas, el crecimiento de nuevos frutos. Por otro lado, los frutos rojos, se tenían que defender de las inclemencias del tiempo, insectos, luz natural, etc, por lo que fueron adquiriendo múltiples propiedades, interesantes fitonutrientes de gran interés para nuestra salud.
Vamos a conocer un poco más en profundidad las propiedades y beneficios de los frutos rojos más populares.
Propiedades y beneficios de los frutos rojos
Los compuestos bioactivos, formados a partir del metabolismo secundario de las plantas, actúan sobre diversos procesos fisiológicos. Sus propiedades beneficiosas los potencian o regulan y ayudan a proteger y mantener nuestra salud.
Las propiedades y beneficios de los los frutos rojos le vienen dados por la multitud de compuestos bioactivos que tienen:
- Polifenoles como las antocianinas.
- Flavonoides.
- Ácido gálico.
- Taninos.
- Ácido ascórbico (vitamina C).
Los polifenoles y el ácido ascórbico son antioxidantes con un importante papel en la prevención de varias enfermedades crónicas asociadas con el estrés oxidativo, y con importante acción frente a múltiples enfermedades neurodegenerativas, cáncer, diabetes, enfermedades cardiovasculares, así como propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias.
Estos compuestos bioactivos poseen una alta capacidad antioxidante que pueden eliminar los radicales libres. Estas moléculas, necesarias para el funcionamiento y mantenimiento de un buen estado de salud, a la larga pueden alterar las membranas de las células y el material genético de las mismas. Ésto, genera estrés oxidativo y un desequilibrio entre su producción y su eliminación, pudiendo conducir a múltiples enfermedades. Es por ello, que los organismos vivos para defenderse de las agresiones de estos radicales libres han desarrollado estrategias y al nosotros consumir estos alimentos, obtenemos estos compuestos protectores.
Otros beneficios de los frutos rojos son:
- Tienen escaso valor energético.
- Alta cantidad de agua.
- Son idóneos para una alimentación baja en carbohidratos y controlar los niveles glucémicos.
- Contienen una buena cantidad de fibra dietética.
- Otros compuestos como: ácidos orgánicos, ácido fólico, o minerales como potasio y manganeso, entre otros.
Los más conocidos
Vamos a conocer algo más sobre algunos frutos rojos y sus beneficios:
- Fresas: de la familia de las Rosáceas, excelente fuente de vitamina C, ácido fólico, potasio y fibra. Además de sus propiedades antioxidantes antes mencionadas, por su contenido en estas vitaminas y minerales, está recomendada en hipertensión, déficit de hierro, prevención del colesterol, diabetes, embarazadas y niños. Diversos estudios han demostrado su capacidad de mejorar el perfil lipídico, disminuyendo colesterol LDL, mejora de biomarcadores antioxidantes, función plaquetaria, etc.
- Arándanos: de la familia Ericaceae, son también ricas en vitamina C, que junto a su contenido en vitamina E, incrementan el efecto antioxidante. Además, al igual que las fresas son ricas en potasio, antocianinas o resveratrol con protección frente al cáncer. Destaca también la efectividad del consumo de arándanos frente a infecciones del tracto urinario.
- Frambuesas: de la misma familia que las fresas, también son ricas en vitamina C, potasio o vitamina K, entre otros. También alto contenido en antocianinas, algunos únicos de esta fruta y elagitaninos. Como el resto de frutos rojos, destaca su protección cardiovascular, frente a inflamación y en diabetes.
- Cerezas: también de la familia Rosáceas, destacan en vitamina C y ácido fólico, aunque en menor cantidad que las anteriores. También poseen una cantidad importante de potasio, y como no de compuestos bioactivos. Además de sus amplios beneficios antioxidantes, se ha demostrado su capacidad para mejorar el sueño, la función cognitiva y la recuperación del dolor después de un ejercicio extenuante.
Los frutos rojos, además de disfrutarse por sí solos, pueden acompañar o formar parte de numerosos platos. Es una gran opción como desayuno formando parte de un delicioso açai bowl, como ingrediente de una ensalada veraniega o en una gelatina de yogur. A continuación, estas tres recetas sencillas para disfrutar de ellos; bien combinando diferentes frutos rojos, o eligiendo nuestro favorito.
Açai Bowl
Ingredientes:
- Leche de almendras.
- Plátano congelado.
- Frutos rojos.
- Pulpa de açai congelada.
- Fruta al gusto para decorar.
- Mezcla de semillas o frutos secos (opcional).
Preparación:
- Se mezclan en una batidora la leche de almendras, el plátano congelado y los frutos rojos elegidos, junto a la pulpa de acai.
- Se puede cubrir de fruta troceada, semillas y/o frutos secos picados.
- Servir en un bol.
Ensalada con frutos rojos
Ingredientes:
- Brotes tiernos.
- Rúcula.
- Queso de cabra o vegano.
- Aguacate.
- Tomates cherry.
- Frutos rojos.
- Aove.
- Limón.
- Especias al gusto (opcional).
Preparación:
- Se añaden los brotes, rúcula, tomates cherry y frutos rojos de nuestra elección.
- Añadir troceados el aguacate, queso de cabra o vegano.
- Aliñar con el AOVE y chorrito de zumo del limón.
Gelatina de yogur con frutos rojos
Ingredientes:
- Yogur de coco vegano.
- Agar-Agar en polvo.
- Frutos rojos.
- Limón.
- Endulzante (opcional).
Preparación:
- Se disuelve el agar agar en agua caliente, removiendo hasta hervir.
- Añadir al yogur y dejar enfriar mínimo de 6 a 8 horas.
- Cocinar a fuego lento los frutos rojos con unas gotitas de zumo de limón, sin parar de remover.
- Una vez se convierta en una especie de mermelada y se enfríe la mezcla, se añade a la gelatina de yogur.
Por último, añadir que debemos priorizar la compra siempre de frutos rojos de proximidad, de temporada y si es posible de cultivo ecológico. De esta manera aumentaremos también la biodisponibilidad de sus componentes bioactivos. Hay que ser muy cautelosos en la limpieza de los frutos rojos, principalmente con las fresas, ya que es la fruta que más residuo de pesticidas suele acumular.
