Los ojos son un regalo que hemos de cuidar
Los ojos son unos órganos de una complejidad extraordinaria, y la vista, es quizás uno de los sentidos más indispensables que disponemos.
Por un lado nos permiten ver y por otro, permiten retener información y recordar con mas facilidad imágenes y experiencias.
Este tesoro lo deberíamos preservar muy bien ya que son muy sensibles al paso del tiempo y a las influencias externas e internas. No en vano, a los ojos se les llama «el espejo del alma», pero también lo son del cuerpo, ya que en gran parte reflejan nuestro interior: «El brillo y la expresión dicen mucho de la vitalidad de nuestro organismo».
Causas de su deterioro
Las agresiones externas como los rayos ultravioleta, el viento, el polvo, la contaminación…, y las internas: hábitos tóxicos, estrés, mala alimentación acaban propiciando un medio interno inadecuado y pueden ser las principales causas del deterioro visual. A todo esto debemos sumarle además, nuestros hábitos cotidianos como el exceso de horas de exposición a pantallas de ordenador, móvil, televisor y a la luz artificial.
En resumen, la calidad de nuestra visión y la aparición prematura de enfermedades visuales, así como la intensidad de las mismas, dependerán de muchos factores: predisposición genética, descanso adecuado, protección del sol, el estado de la musculatura de la ojo… Pero por supuesto, nuestra dieta tendrá una influencia crucial tanto a la hora de prevenir trastornos, como para evitar aquellos hábitos dietéticos que perjudiquen la salud ocular.
¿Cómo influye la alimentación en la calidad de la visión?
Diferentes estudios han demostrado que a pesar de la predisposición genética y el envejecimiento, nuestra dieta tiene una importante repercusión a la hora de proteger, nutrir e hidratar los ojos, tanto para retrasar la aparición como para reducir la intensidad de trastornos visuales como: vista cansada, cataratas, sequedad ocular, glaucoma, degeneración macular, o desprendimiento de retina.
Nutrientes y vitaminas para la vista más importantes y su función
Los «vitaminas para la vista» más importantes son los antioxidantes, especialmente los bioflavonoides y antocianidinas, los carotenoides, las vitaminas A, C y E, oligoelementos como el zinc y el selenio, y los ácidos grasos esenciales omega 3.
Alimentos ricos en antioxidantes
- Bioflavonoides: son unos pigmentos que actúan de «sistema defensivo» de la propia planta contra las agresiones de su entorno. Mayoritariamente se encuentran en la piel de las frutas y en las hojas externas de las verduras.
- Antocianidinas: son polifenoles con gran capacidad antioxidante y son responsables de los colores rojo, malva, azulado y negro de flores, frutas y verduras. Destacan en los frutos del bosque: Arándanos, moras, fresas, frambuesas, y otros como la uva negra, repollo…
- Carotenoides o provitamina A: ss una de las vitaminas para la vista más estudiadas. Está en los vegetales de color amarillo y naranja y verduras de hojas verde oscuro: Zanahoria, calabaza, boniatos, albaricoque, caquis, acelgas, espinacas, perejil, algas (sobre todo Nori), yema de huevo, pescados azules, mantequilla…
- Vitamina C: perejil, moras, arándanos, cítricos, coles, brócoli, pimientos…
- Vitamina E: cereales integrales, frutos secos, pipas de girasol y calabaza, sésamo, germen de trigo, aguacate, semillas de lino, y los aceites vegetales de 1ª presión en frío (de germen de trigo, sésamo, girasol, oliva…)
- Zinc: germen de trigo, pipas de calabaza, girasol, sésamo, cereales integrales, marisco, pescado, carnes.
- Selenio: nuez del Brasil, germen de trigo, cereales integrales, cebollas, pescado, huevos, carnes.
- Omega3: pescados azules de pequeño tamaño (sardina, boquerón, caballa, salmón…), nueces, semillas de lino…
Para aprovechar mejor los nutrientes y las vitaminas para la vista
- Escoge alimentos frescos, locales, y de todos los colores.
- Siempre que sea posible consume frutas y verduras ecológicas, porque muchos antioxidantes es concentran en la piel y hojas externas, que son lo que normalmente desaprovechamos.
- No cocines demasiado los vegetales para evitar la pérdida de vitaminas para la vista (o las necesidades que sea).
- Consume frutas y verduras de temporada a diario (una ración de verdura que sea cruda para aprovechar mejor todas las vitaminas)
- Lavar las verduras con la hoja entera y no dejes las verduras en remojo para optimizar las vitaminas.
- Aliña las verduras, hortalizas (ensaladas) o cereales, con aceites de 1ª presión en frío, semillas de sésamo, pipas de girasol, pipas de calabaza, o ralladura de piel de cítricos.
- Añade frutos rojos frescos (cuando sea temporada) o deshidratados a los cereales del desayuno, ensaladas o yogures.
- Incluye orejones y/o pasas a las compotas, cereales del desayuno…
- Consume cereales integrales.
No pierdas de vista
Aunque tomar nutrientes o vitaminas para la vista es importante es cierto que, a menudo, es más importante lo que hemos de evitar:
- El azúcar: el abuso de dulces y harinas refinadas puede acabar afectando a los vasos sanguíneos de la retina, por lo que especialmente los diabéticos, deben llevar un control muy estricto para evitar la retinopatía diabética.
- Sal y grasas trans: pueden provocar hipertensión e incrementar el colesterol, factores que comprometen seriamente la salud ocular.
- Consumo de carne roja: además de colesterol, genera toxinas. Algunos estudios han demostrado que su abuso incrementa el riesgo de cataratas.
- Beber poca agua: asegura una correcta hidratación para evitar la sequedad ocular.
- Un consumo excesivo de: calorías, de alcohol, alimentos ricos en grasas, procesados, aditivos… provocarán un incremento de las oxidaciones y la congestión del hígado, creando un medio interno tóxico y un envejecimiento celular prematuro que afectará al organismo a todos los niveles.
