¿Qué es la disbiosis intestinal?
La disbiosis intestinal es un desequilibrio de la microbiota intestinal. Reduce la capacidad de absorción de los nutrientes y causa carencia de vitaminas.
Una dieta inadecuada, estrés, baja ingesta de fibra, son causas que originan este desequilibrio, y éste desencadenar un síndrome metabólico o una enfermedad autoinmune.
¿Qué cambios en la dieta pueden ayudarnos a resolverlo?
Los primeros años de vida representan una importante ventana de oportunidad para establecer un ecosistema bacteriano saludable. Por eso es tan importante la alimentación en bebés.
Ya de adulto, el factor con más impacto en la microbiota es la alimentación. El ecosistema bacteriano responde en cuestión de días a nuestros hábitos alimentarios, y todo apunta a que la pérdida de diversidad nos hace engordar.
Consejos para mejorar nuestra microbiota y revertir la disbiosis intestinal:
- Llevar una dieta variada.
Una microbiota diversa requiere una dieta diversa. Se ha demostrado que, en los últimos 50 años, se ha perdido diversidad nutricional. En esta diversidad no deberían faltar los probióticos y los prebióticos. - Incluir suficientes tipos de fibra. Algunos tipos de fibra:
- Beta-glucanos. Presente en algunos cereales como la avena y también en las setas.
- Pectina. Al igual que los beta-glucanos, la pectina es una fibra altamente fermentable, presente en frutas como manzana, pera o naranja.
- Enulina. Es una fibra soluble que ha demostrado cierto efecto en la pérdida de peso. Está presente en verduras como achicoria, cebolla, ajo, cardo y alcachofa.
- Almidón resistente. Otro interesante alimento para tus bacterias, presente en alimentos como patatas y arroz, especialmente al enfriarse.
- Forma la estructura de la parte más dura o leñosa de verduras como acelga o lechuga.
- Mucílagos: es una fibra soluble y viscosa presente en las semillas de chía o de lino, en algunas algas y además en los higos.
¡Ojo! En personas sanas la fibra aporta multitud de beneficios, pero en algunas patologías puede generar problemas. Si tienes SIBO o alguna enfermedad inflamatoria intestinal, un exceso de fibra, puede empeorar el problema. En estos casos podemos probar con una dieta baja en FODMAP.
Consumir distintos tipos de polifenoles
A nivel celular, los polifenoles parecen reducir los adipocitos, estimular la lipólisis y mitigar la inflamación.
Los polifenoles son prebióticos que aumentan la diversidad microbiana y previenen el crecimiento de bacterias patológicas.
Veamos cuales son las fuentes de polifenoles:
- Las verduras y las frutas son las fuentes de polifenoles más conocidas, pero no son las únicas.
- También lo son: las especias, el café, el té, el chocolate y el aceite de oliva.
Reducir el consumo del ultraprocesados:
Los ultraprocesados alteran nuestro entorno bacteriano, y esto representa una de las muchas vías por las que elevan el riesgo de sobrepeso.
Estos productos carecen de los nutrientes que esperan nuestras bacterias, contienen aditivos sospechosos, como emulsionantes y endulzantes artificiales. Dentro de los endulzantes, la sucralosa es la que más parece dañar la microbiota.
Estos cambios intestinales se asocian además con inflamación de bajo grado, que no resulta extraño, nuestro sistema inmune está íntimamente ligado a nuestras bacterias. Los ultraprocesados (más allá de un consumo moderado) generan además un círculo vicioso. Lo que comes altera tu microbiota, y tu nueva microbiota puede hacerte cambiar lo que comes.
Por ello, al resistir los antojos por estos alimentos harás que las bacterias que los demandan mueran por inanición. Y al incorporar los buenos alimentos potenciarás la diversidad bacteriana, ayudándote a su vez a llevar una dieta sana. Por ejemplo, la producción de butirato en el colon eleva la saciedad y reduce la inflamación, lo cual a su vez mejora tu capacidad de autocontrol.
