¿Qué son los ácidos grasos Omega-3?
Son un tipo de grasas muy saludables e indispensables para que nuestro organismo funcione correctamente.
Dentro de las grasas de los pescados azules (o pescados grasos), hay una fracción que es de gran interés para el hombre, ya que, a través de numerosos estudios, se ha demostrado su gran relevancia para nuestra salud y bienestar.
Esta fracción grasa se conoce como Omega-3, siendo sus 2 ácidos grasos protagonistas el DHA (ácido docosahexaenoico) y EPA (ácido eicosapentaenoico).
¿Cuáles son los beneficios del Omega 3?
Los beneficios del Omega 3 están relacionados con la construcción de tejido neuronal y con la estipulación del crecimiento de las neuronas, además ayuda a facilitar la perdida de peso en personas con sobrepeso, reduce la agregación plaquetaria, ayuda a reducir los síntomas de depresión y esquizofrenia, alivia síntomas de síndrome premenstrual, puede ayudar en casos de alcoholismo, enfermedades cardiovasculares, etc.
Otros beneficios del Omega 3 son:
- Aparato cardiovascular: al ayudar a reducir o prevenir el colesterol, los triglicéridos y la hipertensión nos serán de grandísima ayuda en la lucha de las enfermedades cardiovasculares. Las arterias se vuelven más elásticas y la sangre está más fluida. El corazón, evidentemente, también trabajará con más facilidad.
- Sistema nervioso: los ácidos grasos Omega 3 pueden ayudarnos en caso de depresión (cuando no hay causas conocidas), agresividad, malhumor, falta de concentración, hiperactividad y poca memoria.
- Articulaciones: tienen un efecto antiinflamatorio muy adecuado en caso de Artritis y otros problemas reumáticos.
- Embarazo: ayudarán a una buena formación del feto; sobre todo a su sistema nervioso.
- Sistema inmunológico: algunas personas notan menos tendencia a resfriarse o a infecciones recurrentes.
Fuentes naturales
Ya conocemos los beneficios del Omega 3, veamos cuáles son las fuentes donde podemos conseguirlo:
- Animales: el aceite de pescado azul o graso es uno de los más habituales (salmón, sardina, trucha, etc.).
- Vegetales: la soja o soya, las semillas calabaza, las semillas de sésamo, las nueces y las algas marinas.Sin embargo, no contienen EPA y DHA sino un ácido graso llamado ácido alfa linolénico, que aunque saludable, no ofrece el abanico de bondades tan amplio de los omega-3 marinos.
Por ello, los vegetarianos, pueden ser un colectivo especialmente deficitario en DHA y EPA (ya que estos se encuentran principalmente en alimentos de origen animal).
Se obtienen grandes beneficios de la suplementación con ácidos grasos esenciales. Las formas mas comunes de los omega 3 son: El aceite de pescado, Aceite de salmón, Onagra, los Omega 3 DHA y EPA (2 perlas al desayuno y dos a la comida), aceite de oliva de primera presión en frio (una cucharada sopera por la comida) El ejercicio físico aeróbico ya que aumenta los niveles de HDL
¿Cómo se toma el Omega 3?
Cuando hablamos de Ácidos Grasos Omega 3 de origen animal (especialmente el pescado graso) se suele conseguir en forma de perlas o cápsulas. Es importante que haya pasado por un proceso de purificación a fin de que no contenga impurezas, toxinas o metales pesados.
Las fuentes de origen vegetal las podemos consumir en su estado natural: las semillas de girasol, de calabaza, el sésamo y las nueces se pueden añadir a los cereales del desayuno o a casi cualquier plato. La soja o soya la podemos consumir en sus múltiples posibilidades (germinada, aceite, tofu, tempeh, salsa, soja texturizada, etc.). Las algas marinas se pueden tomar en sopas, estofados, arroces, etc.
¿Qué ocurre si tenemos un déficit de ácidos grasos Omega 3?
El Omega 3 controla nuestra salud al modular el equilibrio entre eicosanoides «buenos» y «malos». Las grasas de cadena larga omega-3 son decisivas para el funcionamiento de nuestro cerebro, además nos permite producir más eicosanoides» buenos» y menos eicosanoides «malos» lo cual resulta básico para nuestra salud.
Sin suficiente cantidad de estos ácidos grasos omega-3 de cadena larga, vamos a tener dificultades en un futuro tanto a nivel cognitivo como para nuestra salud a nivel de la retina para recibir entradas visuales, las mitocondrias para producir ATP.
La deficiencia de omega-3 puede ocasionar alteraciones en el crecimiento, retraso en el aprendizaje, hormigueos en las extremidades, alteraciones de la coordinación motora y alteraciones visuales.
Por lo tanto, las principales células cerebrales no pueden funcionar a su máximo nivel sin un nivel de omega-3 adecuado. Los síntomas introducidos por la deficiencia remiten cuando se realiza el aporte de cantidades adecuadas de los omega-3.
¿Por qué es importante suplementar la dieta con DHA?
Según diversas organizaciones mundiales, la ingesta promedio de DHA en sociedades industrializadas es de 50-150 mg/día, mientras que la recomendación de ingesta diaria mínima es de 250-350 mg/día. Por tanto, la dieta moderna (incluida la Mediterránea) es, en muchos casos, deficiente en DHA.
Durante el embarazo, lactancia, infancia y adolescencia el DHA es un nutriente altamente demandado por nuestro cuerpo, especialmente a nivel cerebral y visual. A pesar de su importancia para nuestro organismo, somos incapaces de fabricar DHA, dependiendo enteramente de un aporte externo a través de la alimentación o suplementación.
Las bondades del DHA se centran sobre todo a nivel visual y cognitivo, aunque también cuenta con atribuciones interesantes a nivel cardiovascular (moderadamente hipotensor y antiarrítmico; sube el colesterol bueno o HDL; baja triglicéridos) y como antiinflamatorio.
¿Qué puede aportarme el EPA?
En la edad adulta, hay una tendencia a consumir en exceso un tipo de grasa omega-6 llamada ácido araquidónico (AA) (presente en carnes, mantequilla, quesos etc.).
Aunque el AA es una grasa muy importante y necesaria (ej. para el cerebro), un excesivo consumo de alimentos de origen animal ricos en AA, hace que este ácido graso se acumule más de lo deseado en la membrana celular o «cordón graso» que rodea a las células de nuestro organismo. Se sabe que un exceso de AA resulta en una mayor tendencia a que cualquier proceso que conlleve una inflamación se perpetúe más en el tiempo.
Se ha demostrado que el EPA es capaz de competir con el AA, de manera que amortigua los efectos nocivos que un exceso de araquidónico pudiera tener.
Por tanto, el EPA cuenta con interesantes atribuciones en el campo de la antiinflamación (ej. a nivel articular y muscular, a nivel respiratorio, a nivel de piel). Asimismo, el EPA es un nutriente interesante de considerar como apoyo al sistema cardiovascular en edades adultas (baja los triglicéridos).
¿Qué nos encontramos comercialmente?
En productos comerciales de omega-3, en una gran mayoría de casos, la cantidad de omega-3 por perla supone un 30-50% del contenido total de la perla, siendo el resto del contenido grasas de pescado sin interés para nuestra salud («grasas vacías»).
Por tanto, es importante entender que 1000 mg de Aceite de pescado no equivalen a 1000 mg de Omega-3. Por ello, hay que leer con detenimiento la Información nutricional de las etiquetas con el fin de saber cuánto omega-3 aporta una perla de producto, independientemente de la cantidad de aceite de pescado que contenga.
También es importantísimo ver que cantidad de EPA y de DHA aporta. Esto explica las grandes diferencias de precio de unos productos a otros. Espero que esta información os ayude a poder elegir el mejor producto cuando busquéis los beneficios del Omega 3.
