Diferentes tipos de grasas: cuáles son más saludables

Hablando de las grasas

El consumo de grasas (lípidos) en la dieta ha sido muy criticado desde siempre, ya que en relación a hidratos de carbono y proteínas son las que tienen más calorías (9 calorías por gramo), pero no importa debido a su alto poder saciante.

Es necesario consumir lípidos de alimentos saludables, es decir, alimentos lo menos procesados posible, ya que la grasa saturada e insaturada, tiene múltiples funciones en el organismo (sustrato energético, hormonal, precursor de vitaminas, etc.).

Diferentes tipos de grasas

Veamos los diferentes tipos de grasas y sus efectos sobre nuestra salud:

Grasas insaturadas: formadas principalmente por ácidos grasos insaturados:

• Monoinsaturadas: ácido oleico:
  • Son líquidas a temperatura ambiente.
  • Están en alimentos como almendras, aceite de oliva virgen, aceite de colza, aguacate, …
  • Aceite de oliva virgen:
    • Algunos de los efectos terapéuticos que tiene son éstos:
      • Disminuye el riesgo de cáncer de mama.
      • En personas diabéticas, reduce la glucosa en sangre.
      • Protección cardiovascular: disminuye colesterol LDL y eleva el HDL, …
      • Es la mejor grasa insaturada para cocinar.
    • Pero para que tenga beneficios para la salud, es importante:
      • No sobrepasar los 100ºC, ya que sino se crean compuestos de difícil digestión.
      • No superar los 210ºC, ya que cuando humea se forman compuestos cancerígenos.

• Poliinsaturadas: omega 3 (EPA y DHA) y omega 6, cuya ingestión debe estar en equilibrio (de 1:2 a 1:5):
  • Son líquidas (hasta a bajas temperaturas).
  • Se encuentran mayormente: en el pescado azul (sardina, salmón, caballa, arenque, …).
    También en semillas y frutos secos (girasol, soja, sésamo, lino, linaza, chía, cáñamo, nuez, etc.) y sus aceites: todas son ricas en omega 6 y el lino, linaza, chía, nuez y soja además son ricas en omega 3.
    Las fuentes animales son muy buenas para la salud, ya que tienen mucho omega 3.

Hay que vigilar con los aceites vegetales: hay riesgo de tomar demasiado omega 6 y les afecta más la temperatura y la exposición al aire, por lo que no deben utilizarse para cocinar.

Grasas saturadas: son sólidas a temperatura ambiente y son recomendables para cocinar porque son estables a altas temperaturas.

• Grasas saturadas vegetales:
  • Aceite de palma: rico en ácido palmítico. Es beneficioso sin refinar.
  • Aceite de coco: es beneficioso virgen, ecológico y extraído en frío. Entre sus propiedades destaca que es antioxidante y aumenta el HDL y disminuye LDL, aunque no es un producto de proximidad
• Grasas de origen animal:
  • Tienen mucho colesterol.
  • Manteca de cerdo: rica en AG saturados y monoinsaturados (oleico).
  • Sebo (de vaca, oveja o cabra).
  • Carne grasa (cordero, cerdo, pato…): rico en AG saturados dependiendo del animal, de sus partes y de la vida que ha tenido. La carne ecológica tiene un 23% más de AG poliinsaturados y un 47% más de omega 3.
  • Lácteos: 70% AG en mantequilla y nata y 16-40% AG en quesos y requesón.
  • Huevos: uno mediano tiene 200 mg de colesterol, pero tiene más grasas monoinsaturadas que saturadas. Además, como tiene fosfolípidos, que interfieren en su absorción, este colesterol tiene poco efecto sobre el colesterol en sangre. Mejor que sean de procedencia ecológica, porque los depósitos grasos de los animales almacenan toxinas y también porque así ingieres omega 3.

Estos tipos de grasas nos aportan los siguientes beneficios:

• Forman parte del cerebro.
• Forman la mitad de las membranas celulares.
• Mejoran el sistema inmunitario.
• Contribuyen a fijar el calcio en los huesos.
• Ayudan a que el omega 3 se puedan utilizar correctamente.

Pero hay que tener en cuenta que podrían aumentar el riesgo de patologías cardiovasculares en personas con inflamación aguda e hiperglucemia.

Grasas transformadas (trans): aparecen en nuestra alimentación por 2 vías:

• Ingestión de carne o lácteos: los AG trans se producen de forma natural en el aparato digestivo de los rumiantes.
• Proceso de hidrogenación que han sufrido los productos elaborados, llevado a cabo por la industria alimentaria. Las grasas insaturadas se convierten en saturadas, pasando de forma líquida a sólida, con lo que se forman ácidos grasos trans. Estas grasas son muy baratas y mejoran el sabor, la textura y la duración de los alimentos procesados. En las etiquetas, aparecen como grasa parcialmente o totalmente hidrogenada, aceite vegetal (sin especificar),… Hoy en día, parte de la industria los ha ido sustituyendo por almidones, aditivos o ácidos saturados vegetales (ácido palmítico).

Los AG trans procedentes de los alimentos procesados son los más peligrosos. Producen aterosclerosis, son cardiotóxicos e inflamatorios para el organismo, ya que aumentan el colesterol malo (LDL) y disminuyen el colesterol bueno (HDL).

¿Pero las grasas son malas?

No hay relación entre el consumo de grasas saturadas y el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, aunque aumentan el colesterol LDL. Pero la formación más importante de LDL es la que sintetiza el propio cuerpo (endógena) y esta se produce por el consumo de hidratos de carbono refinados, azúcar y alcohol.

Todos los tipos de grasas de los alimentos naturales son muy importantes para la salud, y se deben consumir con moderación y en la proporción adecuada. El único tipo de grasas que debemos evitar son las grasas trans.

La clave está en ingerir cada día alimentos saludables, más vegetales que animales, y excluir los ultraprocesados y los aceites refinados.