BIOHACKING: herramientas para optimizar la salud

Biohacking ¿Qué es?

Quizás lo primero que venga a la mente escuchando la palabra biohacking (bio=vida, hackear= manipular) sea un movimiento de científicos vanguardistas desarrollando, estrategias para “resetear” fisiológicamente el organismo. Una subcultura fanática y extremista, de biólogos y autodidactas cuyo lema es DIY (Do it yourself = hazlo tú mismo). ¿Finalidad? Maximizar el potencial biológico de un individuo; manipular su edad fisiológica hasta convertirlo en súper humano.

Sin embargo, existe una faceta del biohacking mucho más ética. Es un conjunto de herramientas utilizadas en medicina funcional, tanto por nutricionistas como por diferentes profesionales de la salud. Se basa en controlar el entorno para optimizar los procesos celulares a un nivel profundo (mitocondria).

Alrededor del 90% de los radicales libres se generan en las mitocondrias.  Mejorar sus funciones, será equivalente a un menor estrés oxidativo y más defensas antioxidantes. Solo se necesitará modificar algunas de las variables y factores externos a los cuales nos exponemos.

Con estas pautas, se quiere lograr una mejora no solo a nivel físico, sino también cognitivo y de rendimiento. Y puede que, sin saberlo, ya hayas incorporado algunas de estas rutinas a tu vida. Vamos a conocer en qué consiste este movimiento…

Herramientos del Biohacking

Aunque el biohacking trabaje múltiples aspectos, la mayoría de profesionales coincide en que, entre los pilares más importantes se encuentran:

• Mejoría de la función mitocondrial.
• Nutrición y dieta adecuada.
• Ayuno/restricciones calóricas.
• Suplementación.
• Gestión de los ritmos circadianos.
• G
• Exposición al frío.
• Ejercicio físico.
• Relajación y gestión del estrés.

Alimentación para optimizar la salud

Se trata de una alimentación de alta densidad nutricional, sin procesados, ultra procesados, ni productos industriales o refinados. Incluye alimentos de proveniencia ecológica, es abundante en crudos, verduras, proteína de buena calidad y alta en grasas saludables.

Los más ortodoxos aconsejan seguir una dieta paleo, low carb o cetogénica. A menudo se toman bebidas como el bulletproof coffe (café, mantequilla o ghee, aceite de coco o MCT), considerado un excelente antiaging y energético.

Ayuno para biohackear las funciones celulares

Durante el ayuno nocturno, nuestro cuerpo realiza las funciones de detoxificar, reparar y rejuvenecer. En estas horas es cuando se produce la autofagia (también a nivel mitocondrial), un proceso natural en el cual las células dañadas son eliminadas o restauradas. Si hay dificultad para llevarlo a cabo, se producirá más inflamación, estrés oxidativo y una consiguiente aceleración del proceso de envejecimiento. Cuanto más se alargue esta ventana temporal y se concentren las horas de ingesta durante el día, mayores serán los beneficios (ayuno intermitente o time restricted eating).

Destacamos: mejoría de la sensibilidad a la insulina; aumento del metabolismo basal y producción de la hormona de crecimiento implicada en la formación de la masa muscular (menos musculatura, más grasa corporal y, consiguiente disminución de la densidad ósea); menor sensación de hambre; pérdida de peso sin afectación de la masa muscular; regularización del tránsito intestinal; descenso de los marcadores de inflamación; aumento de la concentración y de la memoria; incremento de la energía.

El ayuno puede ser intermitente, por ejemplo 16/8, donde 16h son de ayuno y 8h la ventana de tiempo en que se concentran las ingestas, o largo (24h, 1 día a la semana).

El tiempo mínimo para poder activar la vía AMPK (catabolismo), responsable del proceso de autofagia y renovación a nivel mitocondrial, es de 12h.

El primero, es el más utilizado gracias a su facilidad para llevarse a cabo sin necesidad de un seguimiento médico. Solo es suficiente saltarse la cena o el desayuno. Tampoco hace falta seguir una dieta especial para biohackear el organismo, pero es más que aconsejado seguir una alimentación saludable.

El tiempo óptimo del ayuno, siempre dependerá de cada individuo, de su condición física y de las patologías de base que pueda tener.

Contraindicado en embarazo, lactancia, menores, desnutrición, gota, caquexia, otras patologías y/o estados asociados.

Suplementación

Aunque una alimentación funcional cubra el aporte diario de macro y micronutrientes, el biohacking considera que podemos beneficiarnos del consumo de suplementos.

Se utilizan para mejorar algunos ámbitos específicos, como sueño, gestión del estrés, rendimiento y productividad. Suplementos de nutrición ortomolecular, ashwaghanda, 5HTP, melatonina, oligoelementos, son los más comunes.

Ritmos circadianos: ajustar el reloj interno

Nuestro organismo tiene un reloj interno y está diseñado para seguir unos ritmos. A esto nos referimos cuando hablamos de ritmos circadianos. Todos los procesos biológicos no ocurren simultáneamente.

Un claro ejemplo es la hormona melatonina que empieza a producirse por la noche o el cortisol que suele estar más alto por la mañana.

Hoy en día casi todo el mundo sufre una alteración de estos ciclos.

¿Qué aconseja el biohacking para volver a sincronizarlos?

• Exponerse lo más posible a la luz natural del día y menos a la luz artificial por la noche.
• Tomar el sol.
• Evitar utilizar mucho rato gafas de sol oscuras sobre todo por la mañana.
• Restablecer los horarios de sueño y vigilia.
• Respetar el timing de la ingesta de las comidas.
• Ejercicio físico sobre todo por las mañanas o hasta la tarde (por la noche activa el cortisol).
• Utilizar blue blockers (un tipo de lentes que protegen de la luz azul) si pasas mucho tiempo delante de una pantalla de ordenador o dispositivos electrónicos.
• Bajar la iluminación y/o preferir luz de color rojo durante las horas nocturnas.
• Retirar fuentes lumínicas de la habitación y aparatos eléctricos.
• Oscuridad completa para dormir.

Groundig

El grounding o toma de tierra es otro de los pilares del biohacking. Se refiere a conectar con la energía electromagnética de la tierra a través de los pies. Ir descalzo pisando hierba, tierra o arena (en la orilla se potencia el efecto ya que el agua de mar es un excelente conductor), nos permite recargarnos de electrones con carga negativa y aumentar el poder antioxidante contrarrestando los radicales libres con carga positiva presentes de nuestro organismo. No tiene contraindicaciones y es sencillo de incorporar a nuestras rutinas.

Exposición al frío: potencia tu organismo

El biohacking utiliza estrategias para estimular la termogénesis corporal. Consiste en aumentar la temperatura del organismo mediante la exposición paulatina a temperaturas muy bajas.

Las más utilizados son:

• Realizar ejercicio físico al aire libre también en invierno.
• Duchas frías o alternancia de frío/calor.
• Baños en mar o ríos con temperaturas frías.
• No utilizar calefacción en casa.
• Utilizar geles fríos o bolsas de hielo en superficies grandes del cuerpo.

Se empieza con tiempos muy cortos (unos 15”, que irán aumentando progresivamente).

¿Qué se logra?

Fortalecer el sistema inmune y bajar la inflamación sistémica; reducir el estrés oxidativo; más fuerza a nivel muscular y menos tejido adiposo; mejora del metabolismo basal y perfil glucémico; menos ansiedad, depresión y trastornos anímicos.

Obviamente, aunque en la mayoría de los casos se consiguen grandes beneficios, no se aconseja en niños, embarazadas, en caso de enfermedades cardiovasculares o hipertensión y otras patologías o estados asociados.

Ejercicio físico: muévete para mejorar tu biología

Desde el punto de vista evolutivo, estamos diseñados para movernos. Ya hemos hablado de la importancia que el biohacking atribuye a la función mitocondrial.

El ejercicio físico aumenta el número de mitocondrias y ayuda a deshacerse de las células que ya no funcionan correctamente.

Beneficios un sueño reparador y profundo, mejora de los niveles en sangre de glucosa, insulina y leptina (hormona de la saciedad), disminución de la presión arterial, más oxigenación, incremento de la masa muscular, prevención de la osteoporosis, aumento de la respuesta de los neurotransmisores (dopamina, serotonina, endorfinas…) responsables del bienestar emocional.

Para conseguir resultados más efectivos, se aconseja realizar ejercicios que trabajen tanto fuerza muscular como velocidad, coordinación y resistencia cardiovascular. Un buen ejemplo serían el crossfit o el entrenamiento funcional alternado a sesiones de yoga.

Gestión del estrés: bioreset emocional

Utilizar técnicas de atención consciente como el mindfulness, la relajación, meditación o el yoga, ayudará a controlar nuestro nivel de estrés, uno de los principales causantes de enfermedades crónicas y degenerativas, hoy en día.

Conectar con la respiración, el silencio, el contacto con la naturaleza, el wifi off,…Todo es válido para parar un momento y aportar paz y sosiego a nuestras vidas.

Aunque muchas de las técnicas utilizadas por el biohacking se podrían incorporar fácilmente a nuestra rutina diaria, se recomienda recurrir siempre a profesionales que nos asesoren correctamente.