Glúteos perfectos: ejercicios que te ayudarán a conseguirlo

¿Llevas tiempo soñando en tener unos glúteos perfectos, tonificados y redondos, que causen envidia allá donde vayas? Pues es momento de pasar a la acción, en este artículo voy a enseñarte los pasos a seguir para conseguir esos glúteos perfectos que quieres.

Entendiendo la mecánica del glúteo

Los glúteos son los músculos más potentes del cuerpo y tienen como principales funciones las de extensión y abducción de cadera.

En movimientos naturales como correr o saltar, los glúteos tienen una participación muy importante, con lo que unos glúteos fuertes aumentan el rendimiento deportivo.

Los glúteos tienen un 50% de fibras rápidas y un 50% de fibras lentas por lo que podemos aplicarle un trabajo mixto de forma eficiente.

Entonces si sabes que los glúteos son extensores de la cadera y que un trabajo mixto les puede ser eficiente buscaremos aplicar ejercicios que realicen principalmente esa función y variaremos los rangos de carga y repeticiones para trabajar los diferentes tipos de fibras musculares.

Vamos a ello

Probablemente has visto mucha gente realizando múltiples ejercicios de patadas de glúteo y abducciones a muy altas repeticiones y sin carga o con una carga muy baja, con la esperanza de conseguir esos glúteos perfectos de los que estamos hablando.

Pues bien he de decirte que ese no es el camino correcto.

Como hemos visto arriba los glúteos son músculos muy potentes y que se estimulan bien en diferentes rangos de intensidad/volumen.

Cuando nosotros queremos desarrollar un músculo tenemos que tener en cuenta estos dos factores mencionados:

• La intensidad que aplicamos o tensión mecánica (peso a utilizar).
• El volumen de trabajo que aplicamos o estrés metabólico (repeticiones y series).

Entonces la combinación de estos dos factores es lo que dará los mejores resultados. Eso quiere decir que hemos de buscar ejercicios, o un entrenamiento en si, que combine cargas elevadas y un buen volumen de trabajo para que sea verdaderamente eficiente.

Entonces, realizar muchas patadas y abducciones sin carga o con una carga ligera, nos supone solo trabajar una de las dos variables, que es el volumen de trabajo. Eso quiere decir que no estamos optimizando el tiempo en el gimnasio y por lo tanto no estamos siendo eficientes con el entrenamiento para conseguir esos glúteos perfectos.

¿Que podemos hacer entonces para tener unos glúteos perfectos?

Primero tener en cuenta que el cuerpo es un todo y que trabajar de forma analítica un músculo no da siempre los mejores resultados, por lo que hemos de pensar en grande.

Trabajar patadas y abducciones con carga ligera puede tener una función de trabajo de estabilización, tonificación ligera, o otros objetivos, pero está alejado de tener un glúteo musculoso ya que la carga (tensión mecánica) es baja, y como hemos dicho, necesitamos una combinación de las dos cosas.

Eso quiere decir que como parte principal de la sesión en la que busquemos trabajar glúteos buscaremos ejercicios multiarticulares que nos permitan trabajar con cargas elevadas (tensión mecánica) y un volumen idóneo de repeticiones (estrés metabólico).

Si sabemos que el glúteo principalmente realiza una extensión de cadera, vamos a coger los ejercicios que tienen ese movimiento integrado y en los que se puede coger una carga elevada.

Algunos de estos podrían ser:

El hiptrhust: El ejercicio de glúteo por excelencia, es el que más fibras musculares del glúteo activa, es puramente una extensión de cadera en el plano horizontal, y es un ejercicio que permite levantar mucha carga. Es el rey de los ejercicios para conseguir los glúteos perfectos.

La sentadilla: Aunque sea un ejercicio principalmente dominante de rodilla tiene una activación importante de los glúteos también, ya que hay parte de extensión de cadera en el movimiento también, aunque al ser en plano vertical no recibe la misma activación que el hiptrhust. La ventaja es que podemos utilizar mucha carga también.

El Peso muerto: Es un ejercicio dominante de cadera, al igual que el hiptrhust, pero en el plano vertical. Es un ejercicio muy completo que nos hará trabajar una gran cantidad de músculos en todo el cuerpo, sobretodo los de la cadena posterior. Y en este también tenemos la ventaja de poder aplicar una gran carga.

Con estos tres ejercicios podríamos armar una buena parte principal de la sesión, aplicando rangos de repeticiones entorno al trabajo de fuerza 3-5 repeticiones para trabajar las fibras rápidas y al trabajo de fuerza submáxima 6-12 para trabajar también las fibras mixtas y lentas.

Una buena distribución podría ser esta:

• Peso muerto 3×5 (3 series de 5 repeticiones).
• Hipthrust 4×8.
• Sentadillas 3×12.

Vale ahora tenemos una buena parte principal, en la que nos aseguramos un trabajo global de la pierna con enfoque al glúteo, ¿pero como lo podemos mejorar?

Aquí si que entrarían en juego los ejercicios de patadas y abducciones con cargas medias-ligeras.

Estos ejercicios nos sirven como ejercicios complementarios, enfocados a la funcionalidad/estabilización (como puede ser el trabajo de abducción para glúteo medio) o al trabajo de desarrollo muscular (en el que podemos aplicar diferentes tipos de patadas).

De esta manera complementamos la rutina con ejercicios más enfocados al estrés metabólico pero habiendo asegurado antes un buen trabajo con carga elevada, siendo este último la parte más importante y principal, y no las patadas o abducciones.

No me mal interpretéis, con esto no quiero decir que sean ejercicios inútiles, ni mucho menos. De hecho el trabajo de abducción hoy en día es muy importante para compensar las horas que estamos sentados, ya que la musculatura del glúteo medio se «duerme» y pierde funcionalidad, pero esto daría para otro post diferente, que quizás escriba más adelante. 🙂

El tema es que para el objetivo de tener unos glúteos perfectos, son ejercicios secundarios.

Entonces, podríamos añadir a los ejercicios anteriores, ejercicios complementarios a cargas medias-ligeras y repeticiones más elevadas, quedaría algo así:

Rutina de ejercicios para conseguir glúteos perfectos

• Peso muerto 3×5 (3 series de 5 repeticiones).
• Hipthrust 4×8.
• Sentadillas 3×12.
• Sentadilla abriendo pierna (abducción) con miniband en las rodillas 3×20.
• Patadas de glúteo en polea 3×20.
• Abducciones para glúteo en polea 2×20.

De esta manera tendríamos un entrenamiento muy completo para trabajar la pierna focalizando sobretodo en los glúteos.

Fotos de sentadilla con miniband, patadas de glúteo en polea y abducciones para glúteo en polea, por orden.

Distribución semanal para unos glúteos perfectos
Ahora vamos a ver cuantas veces lo hemos de hacer a la semana y como.

Igual de importante que es la cantidad de ejercicios, series, repeticiones y intensidad de trabajo, lo es también el descanso y la frecuencia de entrenamiento.

Sabemos que para que un músculo se desarrolle de forma eficiente lo hemos de trabajar preferiblemente de 2 a 3 veces a la semana, ya que necesita un mínimo de estímulos semanales y también unas horas para recuperarse antes del siguiente entrenamiento.

Bien, lo que yo te propongo sería que entrenarás 3 o 4 veces a la semana ejercicio muscular, realizando 2 días de «tronco superior» y 2 días de «tronco inferior». En caso que solo tuvieras 2 o 3 días para entrenar, puedes trabajar o una rutina de «cuerpo completo», añadiendo ejercicios de tronco superior a la rutina que te he puesto más arriba o hacer dos veces a la semana «tronco inferior» y una «tronco superior» si tu prioridad es el inferior.

Podría quedar algo así:

Hora de ponerlo en práctica

Ahora ha llegado el momento de poner en práctica estos ejercicios para conseguir glúteos perfectos que te propongo. Si eres una persona experimentada en el gimnasio puedes empezar ya mismo, sino, si es la primera vez que vas a empezar a entrenar o llevas poquito tiempo, te recomiendo que pidas ayuda a un profesional para controlar la técnica de los ejercicios y evitar hacerte daño.

Una vez tengas claro como empezar ya puedes empezar a disfrutar de esta rutina de entrenamiento para glúteos perfectos con la que te prometo que verás muy buenos resultados en un periodo de 8-12 semanas si eres constante y entrenas a la intensidad adecuada.

¡Ahora depende de ti, ánimos! y espero que me contéis en unas semanas que tal está funcionando el entrenamiento para los glúteos perfectos. 🙂