Usos de la melatonina exógena más allá del sueño

Vamos a conocer los diferentes usos de la melatonina y cómo la utilización de los suplementos nos pueden ayudar en diferentes situaciones y patologías.

Usos de la melatonina exógena más allá del sueño
Manel Cintado Trujillo
Enamorado del entendimiento de la fisiología y metabolismo humanos, comencé mi andadura con el CFGS Dietética para poder aportar esta pasión a los demás y ayudar a que tengan una mejor salud.

Qué es la melatonina

La melatonina es una “hormona” que se produce a partir del aminoácido esencial triptófano por la glándula pineal (un pequeño órgano del tamaño de un guisante con importantísimas funciones) aunque también se sintetiza en otros órganos no endocrinos como la retina, la médula ósea, la piel, células gastrointestinales… En este artículo vamos a conocer un poco más a fondo los usos de la melatonina.

No es una hormona en el sentido clásico de la palabra y su efecto no tiene un órgano-diana específico. Actúa viajando por la sangre hacia todos los fluidos corporales: saliva, orina, semen, leche materna, líquido amniótico…

A grandes rasgos, la síntesis y secreción a la sangre de melatonina están reguladas por el núcleo supraquiasmático, que actúa a modo de “marcapasos central”. La relación de este último con los “relojes periféricos” (hígado, riñón, retina, piel, córtex cerebral, corazón…) modula la producción de melatonina en la glándula pineal mediante diferentes procesos metabólicos. Todo este proceso va condicionado por algo que conocemos como ritmo circadiano.

Ritmos circadianos

Basándonos en la cronobiología, vemos como cada vez salen a relucir términos como la desincronización interna o cronodisrupción circadiana, que se define como una perturbación del orden temporal interno de los ritmos circadianos fisiológicos, bioquímicos y conductuales; y la desincronización externa, que es la pérdida de la relación normal de fase entre los ritmos circadianos internos y los ciclos circadianos ambientales.

Estos desajustes afectan a la síntesis de melatonina entre otras muchas hormonas más. La evidencia actual nos dice que hay una relación clara entre estas desincronizaciones y enfermedades tales como el cáncer, diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares o el envejecimiento prematuro.

Para hacernos una idea, las luces azules o frías durante la noche desactivan por completo la secreción de melatonina ya que uno de los principales motivos para la producción de ésta es la oscuridad. Las células ganglionares de la retina contienen melanopsina, un fotorreceptor sensible a la luz azul. Son células fundamentales para el correcto funcionamiento circadiano.

El ritmo circadiano es un ritmo biológico influenciado por la temperatura, la luz, la alimentación, la actividad física y el sueño. Todo ello interviene en la correcta producción de melatonina. El principal sincronizador es el ciclo luz-oscuridad, aunque también intervienen otros sincronizadores menores como:

  • Horario de alimentación: se ha visto que una rutina en los horarios de las comidas favorece la producción de melatonina.
  • Ejercicio: una buena práctica de actividad física promueve unas mejores condiciones para el correcto desarrollo del descanso nocturno.
  • Horarios de sueño: un horario regular, preferiblemente nocturno, ayuda a una correcta producción de melatonina.
  • Contacto social: se ha visto correlación entre personas con depresión y bajos niveles de melatonina y/o secreción de melatonina a destiempo (retraso del pico de secreción respecto a una persona sin depresión).

Nuestro estilo de vida actual va un poco en disonancia con la biología y fisiología humanas: luz azul durante la noche, poca exposición solar, falta de actividad física al aire libre, comer rápido y a deshoras, alto índice de sobrepeso y obesidad en la población… Estas desincronizaciones externas producen en nuestro organismo desincronización interna o cronodisrupción circadiana.

Usos de melatonina exógena más allá del sueño

La melatonina en forma de suplemento ha demostrado ser segura y eficaz a la hora de reducir el tiempo para quedarnos dormidos, por ejemplo. Además, el rango de dosis a emplear es muy amplio por lo que siempre podemos empezar por la dosis más pequeña y aumentarla hasta llegar a la cantidad adecuada donde nos encontremos bien. Se puede empezar por 0,5 mg y subir hasta 5 mg, aunque dosis de 10 mg e incluso 20 mg en momentos puntuales son seguras.

Cuando se utiliza melatonina, una de las consideraciones a tener en cuenta es su farmacocinética, es decir, qué tipo de melatonina utilizamos, dosis, absorción, etc. Por lo tanto, cuando se compra melatonina, hay que revisar si es de liberación prolongada, rápida o mixta y su cantidad por servicio. Y tener en cuenta que al administrarla con comida su absorción se enlentece. Además, su biodisponibilidad es baja, entre un 3-33% (menor conforme avanza la edad) y las diferencias interindividuales son altas.

Cuando hablamos de la melatonina siempre pensamos en el sueño, pero tiene usos y potencial para otros objetivos.

Veamos otros usos de la melatonina:

  • Cáncer: la melatonina tiene efectos proapoptóticos (que favorece la apoptosis, muerte celular programada) sobre las células cancerosas y antiapoptóticas sobre las células sanas. Se está estudiando en cáncer de tipo urológico (próstata, vejiga y riñón) y también mamario. Mejora la supervivencia y efectos secundarios de la quimioterapia entre otros aspectos.
  • Úlceras y ERGE (Enfermedad por Reflujo Gastroesofágico): parece ser que la melatonina tiene acción sobre la mucosa esofágica (algunas células gastrointestinales también producen melatonina) ayudando a su recuperación. También parece promover la secreción de gastrina sérica. Esta ayuda a contraer el esfínter esofágico inferior atenuando el reflujo gastroesofágico. En tratamientos de úlceras con Omeprazol, la melatonina ayuda a acelerar el tratamiento y a rebajar los efectos secundarios del medicamento, haciéndolo más eficaz.
  • Pérdida de grasa: un mal descanso y/o una mala arquitectura del sueño favorece la ganancia de grasa por una disminución de la hormona adiponectina, entre otras cosas. En un estudio de un año de duración con mujeres menopáusicas se demostró cómo la suplementación con melatonina aumentó los niveles de adiponectina un 21%. Esto se tradujo en una mejora de la composición corporal (mayor cantidad de masa magra y menor de masa grasa) respecto al grupo placebo. Además, existe una correlación entre melatonina y hormonas relacionadas con el hambre-saciedad como la leptina y la ghrelina.
  • Disminución del estrés oxidativo: sin entrar en mucho detalle, la melatonina es una gran sustancia antioxidante, refuerza el sistema inmune, favorece a las adipoquinas beneficiosas, eleva la autofagia mitocondrial (reciclaje celular; eliminación de desechos) y mejora la producción energética en las mitocondrias de las fibras musculares mitigando los efectos de la atrofia muscular que se genera conforme la edad avanza. Por lo que otro de los usos de la melatonina puede ser la de ser  una verdadera herramienta antienvejecimiento.

Tips prácticos para el aumento de melatonina

Si bien la suplementación es efectiva y no tiene contraindicaciones, una de las mejores decisiones que podemos tomar antes de empezar con suplementar es llevar a cabo ciertas estrategias para aumentar nuestra producción endógena de melatonina.

Algunas de ellas serían:

  • Exponernos a la luz del sol nada más levantarnos y durante el día. Evitar exponernos a la luz durante la noche, sobre todo de espectro azul. Cuanto antes nos expongamos a la luz diurna, antes empezaremos a producir melatonina cuando llegue la noche. Por eso en verano solemos trasnochar más y en invierno nos apetece dormirnos antes.
  • Alimentos ricos en melatonina: cerezas, pistachos, leche, avena…
  • Alimentos ricos en triptófano (aminoácido precursor de serotonina; la serotonina mediante diferentes vías se transformará en melatonina): soja, huevo, pollo, pavo, queso, pescado, tofu, semillas de calabaza, nueces…
  • Evitar el alcohol.
  • Alimentos ricos en magnesio como el chocolate, las verduras de hoja verde, legumbres, plátanos, nueces… El magnesio parece mejorar la producción de melatonina.
  • Alimentos altos en carbohidratos en la cena, ya que al elevar la insulina transportamos aminoácidos a los diferentes tejidos y conseguimos vía libre para que el triptófano cruce la barrera hematoencefálica.
  • Realizar ejercicio físico de forma regular nos ayudará a fomentar horarios regulares de sueño.

En caso de querer utilizar suplementación, siempre utilizarla en la noche teniendo en cuenta el timing correcto para que no nos afecte la vida media del producto después de levantarnos. Y como hemos dicho más arriba, manejar la cantidad adecuada para conseguir los efectos deseados y usar el tipo de melatonina acorde a lo que buscamos, ya sea de acción inmediata, de acción prolongada o mixta será esencial para conseguir los resultados buscados.

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