Tuppers saludables: come de manera nutritiva fuera de casa

En este artículo te cuento las claves para elaborar tuppers saludables para que afrontes la jornada laboral o de estudio con energía, equilibrio y salud.

Tuppers saludables: come de manera nutritiva fuera de casa
Sara Ajates
Técnico Superior en dietética

Comer fuera de casa es algo habitual y a la vez supone un reto si lo que queremos es comer de manera saludable cada día.

El concepto de plato único (Buddha bowl) es de gran ayuda para elaborar cualquier tupper saludable. Es la combinación de diferentes alimentos simples y sanos en un solo plato que nos aportan todos los nutrientes.

Uno de los ejemplos más visuales es basar la composición de los tuppers saludables en la teoría del plato de Harvard: 1/4 del plato debe corresponder a una proteína saludable, 1/4 correspondería a hidratos de carbono integrales, 1/2 correspondería a verduras, frutas y hortalizas. Respecto a las grasas vegetales se seleccionan aquellas que son saludables como por ejemplo el aceite de oliva virgen extra.

Veamos, pues, qué ingredientes deben componer los tuppers saludables:

  • Cereales y/o pseudocereales: arroz integral, quinoa, mijo, trigo sarraceno, espelta etc.
  • Legumbres: son alimentos que contienen todos los grupos de nutrientes que el cuerpo necesita: hidratos de carbono, proteínas, grasas, minerales, vitaminas y agua.
  • Verduras y hortalizas: aportan a tu táper vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
  • Tubérculos: ricos en vitamina C, vitaminas B, antioxidantes y minerales como el potasio, el hierro, magnesio y fibra prebiótica. Entre los tubérculos más comunes se incluyen la patata, el boniato, la zanahoria, el rábano y el ñame.
  • Proteínas: de origen vegetal (tofú, tempeh, seitán, legumbres) y de origen animal (pescados en conserva, huevo duro, pollo, pavo, vacuno etc.)

Condimentos perfectos para acompañar las elaboraciones de tuppers saludables

Los condimentos no pueden faltar en las elaboraciones y además hay opciones que son muy recomendables como son las vinagretas caseras.

Utiliza grasas saludables como aceite de oliva virgen extra o aceite de sésamo para aliñar cualquier elaboración. También utiliza vinagre de manzana, tahín, salsa de soja o mostaza ya que son otras opciones muy interesantes. Es recomendable llevar el aliño en un envase aparte y añadir la salsa justo antes de comer.

Los frutos secos y semillas aumentan el valor nutritivo de cualquier elaboración porque son ricos en grasas saludables, fibra y minerales como magnesio, calcio y hierro. Puedes utilizar semillas de girasol, calabaza, chía, lino, sésamo, cáñamo, nueces, anacardos, avellanas etc.

Consejos útiles

La organización semanal del menú es fundamental para saber que vas a comer cada día y para organizarte en la cocina porque te ahorrará tiempo.

Veamos algunos consejos útiles para preparar tuppers saludables:

  • Prepara tu lista de la compra. Ahorrarás tiempo y dinero sabiendo que tienes que comprar y podrás hacer la compra una vez a la semana.
  • Dedica un día a la semana para cocinar la mayoría de las preparaciones.
  • Congela platos que hayas cocinado, si quieres evitar que una preparación se estropee, congélala.
  • Conserva tus preparaciones en la nevera preferiblemente en tarros herméticos de cristal.
  • Las preparaciones culinarias ideales para tuppers son: salteados, guisados (de carne, pescado o legumbres), arroces, pastas, cremas, ensaladas, sándwiches o fajitas.
  • Si vas a llevar un táper caliente y otro frío, no los lleves juntos.
  • Lleva también la fruta en otro envase o fuera del táper. Evita llevar la fruta cortada o pelada de casa para evitar la oxidación natural. Si fuera necesario llevarla cortada puedes ponerle un chorrito de juego de limón o taparlas con un paño limpio y húmedo.
  • Debes tener cuidado con ciertos alimentos ya que pueden ser auténticos paraísos para el crecimiento de microorganismos patógenos: las carnes y pescados en crudo tipo ceviche o marinados, los huevos, las salsas o los lácteos. En verano hay que extremar la precaución por las altas temperaturas.
  • Las mejores opciones para transportar tu comida en tuppers son: fiambreras de acero inoxidable o de cristal, totalmente libres de plásticos. Además, es conveniente que tenga divisiones o diferentes compartimentos en su interior, para que no se modifiquen las texturas o los sabores de las diferentes preparaciones.

Ideas de recetas para tuppers saludables

He recopilado estas recetas para que no te falten ideas a la hora de preparar tuppers saludables y que podrás preparar en poco tiempo.

Aquí tienes otras ideas sencillas y saludables para incluir en tu tupper:

  • Bocadillo de pavo, tomate y rúcula.
  • Sandwich de pan de centeno con salmón, aguacate y germinados.
  • Salteado de guisantes con jamón ibérico.
  • Gazpacho de remolacha.
  • Tallarines de arroz con pollo y verduras.
  • Ensalada de patata, bonito del norte, aceitunas negras y pimientos rojos.
  • Batido de fresa y plátano.
  • Yogur de coco con muesli de avena y kiwi.
  • Pudding de chía con fresas y moras.

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