Telómeros: importancia de la dieta para mantenerlos sanos

Descubre qué son los telómeros, la enzima reparadora telomerasa y cómo los hábitos y la alimentación saludable influyen en la edad biológica del organismo.

Telómeros: importancia de la dieta para mantenerlos sanos
Sara Ajates
Técnico Superior en dietética

¿Qué son los telómeros?

Para entender la acción de la enzima telomerasa es conveniente entender que son los telómeros.

Los telómeros son las estructuras que protegen los extremos de los cromosomas y están compuestos por secuencias repetitivas de ADN no codificante. Se puede afirmar que los telómeros son los relojes de las células, ya que establecen el número de veces que una célula puede dividirse antes de morir.

En la división celular se pierde una pequeña parte de la cadena de telómeros y cuando se vuelven demasiados cortos, la célula pierde la capacidad de replicarse. Su tasa de acortamiento está condicionada por la genética, el ambiente que influye en la salud y los estilos de vida, determinando el envejecimiento y la salud de nuestro organismo.

Si conseguimos que los telómeros mantengan su longitud, conseguiremos una mayor esperanza de vida y una mejora de la salud.

Acción de la enzima telomerasa

En el año 2009 las biólogas Elizabeth Blackburn, Caroline Greider y el genetista Jack Szostack recibieron el Premio Nobel de Medicina por el descubrimiento de la enzima telomerasa y su investigación sobre los telómeros.

La enzima telomerasa tiene un efecto reparador en los telómeros, está presente en el desarrollo embrionario, pero cuando nacemos dejamos de producirla en la mayoría de las células.

La telomerasa es capaz de adicionar secuencias teloméricas en los extremos de los cromosomas, de esta manera, consigue alargar los telómeros y protegerlos de la degradación cromosómica, sin embargo, para las células que tienen activo el gen de la telomerasa (células germinales y cancerosas) pueden mantener sus telómeros de manera indefinida, lo que conlleva a su multiplicación sin límite.

Blackburn y su equipo de científicos observaron en su estudio que las células cancerosas eran capaces de activar la acción de la telomerasa para así convertirse en inmortales, una parte de esa investigación se centra en cómo activar o desactivar selectivamente la enzima telomerasa.

En España, María Blasco, bióloga molecular del Centro Nacional de Investigaciones Oncológicas ha estudiado en profundidad los telómeros y la acción de la telomerasa. En 2008 demostró como la telomerasa puede alargar la vida y cómo llevar unos buenos hábitos pueden influir de manera positiva en el ritmo de acortamiento telomérico.

Cómo mantener sanos nuestros telómeros

La única manera de alargar los telómeros es con la acción de la enzima de telomerasa, pero de manera natural podemos cambiar la manera en la que envejecemos, es decir, debemos contribuir en el cuidado de nuestros telómeros.

Existe una relación entre telómeros cortos y enfermedades cardiovasculares, metabólicas, cáncer, estrés, entre otras. En la actualidad se ha observado que los pacientes con afectación grave por Covid-19 tienen los telómeros cortos lo que dificulta la regeneración de los tejidos afectados.

La importancia de establecer unos buenos hábitos para nuestra salud relacionados con la alimentación, la actividad física, las relaciones sociales y el descanso se corresponde en líneas generales con un menor riesgo de muerte por todas las enfermedades comunes.

La importancia de la dieta en el cuidado de los telómeros

Cómo no podía ser de otra manera la importancia de la dieta y de cómo nutrimos nuestras células, tiene un papel fundamental sobre el mantenimiento de la salud de nuestras células ‘’Somos lo que comemos’’.

La dieta interviene en la integridad de los telómeros, hay alimentos que pueden dañarlos y otros ayudan a retrasar el deterioro de estos. La dieta mediterránea basada en verduras, frutas, cereales integrales, legumbres y frutos secos, desempeñan un papel en la integridad telomérica porque aseguran un buen aporte de fibra y antioxidantes, ambos actúan como protectores de los telómeros.

Una dieta basada en el consumo de bebidas azucaradas, carnes procesadas, exceso de carnes rojas y alcohol tienen un impacto negativo sobre nuestra salud y sobre la longitud de los telómeros.

Compuestos amigos de los telómeros:

  • Los ácidos grasos omega-3 reducen la inflamación y la oxidación del ADN.
  • Polifenoles presentes en el aceite de oliva, cereales integrales, té verde, remolacha, uvas, frambuesas, semillas de lino, entre otros alimentos, tienen actividad antioxidante.
  • Coenzima Q10, reduce el estrés oxidativo de las células y podría inhibir el acortamiento de los telómeros. La mejor manera de tomarla es en forma de suplemento porque no se acumula en el organismo. Podemos encontrar esta molécula en los siguientes alimentos: vísceras de origen animal, sardinas, caballa, nueces, cacahuetes, semillas de sésamo, soja, brócoli y coliflor.
  • La curcumina, es el principio activo de la cúrcuma y tiene propiedades antiinflamatorias, cardioprotectoras y además reduce los niveles de estrés. En estudios que se realizaron con ratones, se demostró que los ratones con una dieta que incluía curcumina tenían una disminución de los daños en el ADN y una tendencia a tener telómeros más largos en comparación con ratones alimentados sin curcumina.
  • Vitamina A, resulta interesante su consumo por su efecto importante en la respuesta inmunitaria, además de proteger de la oxidación causada por los radicales libres a nuestras células. En forma de provitamina A, se encuentra en frutas y verduras (zanahoria, boniato, mango, albaricoque, calabaza…)
  • Vitamina C, es un nutriente esencial en nuestra dieta y entre sus beneficios se encuentra que tiene efectos antioxidantes, colabora en la síntesis de la hemoglobina y es imprescindible para la formación de colágeno, además, elimina sustancias reactivas que pueden acortar los telómeros. La vitamina C se encuentra en naranjas, pimientos rojos y verdes, fresas, kiwi, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, perejil, tomate, acerola…
  • Ácido fólico (Vitamina B9), en alimentos lo encontramos como folatos. En su forma activa la vitamina B9 interviene en la síntesis de ADN y de algunas proteínas, es imprescindible para la división celular y junto con la vitamina B6 interviene en la síntesis de neurotransmisores. Todas sus funciones influyen en la longitud de los telómeros. Son buenas fuentes alimentarias de folato las legumbres, levadura de cerveza, el germen de trigo, las espinacas, el hígado de ternera, las pipas de girasol y el berro crudo.
  • Vitamina B3 (Niacina), resulta esencial en el metabolismo energético, en la reparación del ADN, y puede influir en los telómeros porque favorece la estabilidad del ADN. En fuentes alimentarias se encuentra en fuentes vegetales como el cacahuete, alforfón (sarraceno), semillas de girasol, semillas de sésamo y en fuentes animales (pescado azul y carnes).
  • Respecto a los minerales, el Zinc, Magnesio y Selenio participan en la estabilidad de la membrana celular, reparación y síntesis de ADN y actúan como reductor de la oxidación, por lo que favorecen el cuidado de la longitud de los telómeros.

La genética y nuestro estilo de vida son el reloj biológico de nuestras células. Actuando de manera positiva sobre nuestros hábitos retrasaremos la aparición de enfermedades y mejorará nuestra calidad de vida.

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