Sustitutos del pan, ¿existen?

Debemos saber que existen algunos alimentos que pueden ser unos perfectos sustitutos del pan, son alternativas muy saludables que podemos incluir en nuestra dieta.

Sustitutos del pan, ¿existen?

El pan

El pan forma parte de nuestra alimentación y cultura gastronómica desde tiempo inmemoriales. Se utiliza principalmente como complemento en la comida diaria, siendo básico en la dieta mediterránea.

No obstante, el tipo de pan que se consume actualmente nada tiene que ver con el que se elaboraba antiguamente, siendo éste de una calidad superior, no solo por el tipo de cereales que se utilizaban, más puros y menos manipulados, sino por la forma en que éstos se procesaban. Debido a esto, cada vez hay más personas que presentan alergia y/o intolerancia al gluten, proteína que forma parte de los principales cereales con lo que se obtiene el pan.

Todos aquellos que por una u otra razón deban prescindir de este alimento es conveniente que conozcan los sustitutos del pan a los que pueden recurrir.

Sustitutos del pan

Si nos vemos en la necesidad de sustituir el pan estos alimentos nos pueden ser de gran ayuda:

  • Avena: podemos tomarla en le desayuno y en la merienda. Es un alimento muy saciante que además nos ayudará a cuidar nuestro corazón y mantener a raya los niveles de colesterol.
  • Tortitas de arroz o de maíz: nos aportan muy poca calorías y nos ayudan a calmar el apetito.
  • Barritas de cereales: son buenos sustitutos del pan, calman la ansiedad, aunque no es conveniente consumirlas más de dos o tres veces por semana.

Sustitutos del pan en el desayuno

Para el desayuno, donde tal vez sea más difícil prescindir del pan, proponemos una serie de alimentos saciantes, nutritivos y muy completos.

  • Tostadas de boniato con aguacate o jamón ibérico: el boniato es un alimento muy rico en vitamina C, hidratos de carbono complejos que nos ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre y fibra. Para elaborar las tostadas, cogeremos un boniato, lo cortaremos a rebanadas y tostaremos en la tostadoradurante un par de minutos, vigilando siempre que no se queme. Añadir por encima aguacate, jamón ibérico, fruta y/o verdura…
  • Pudding de chía: perfecto para empezar el día con energía. La chía es una semilla con alto contenido en Omega 3, así como fuente de fibra, antioxidante y calcio. Para preparar este delicioso pudding tan solo tendremos que dejar en remojo durante toda la noche 3 cucharadas soperas de chía con un vaso de la bebida vegetal que más os guste. Al día siguiente, remover bien y añadir fruta y/o frutos secos al gusto.
  • Crepes de trigo sarraceno: el alforfón o trigo sarraceno es un pseudocereal libre de gluten muy interesante a nivel nutricional debido a su alto contenido en proteínas, minerales (fosforo, potasio magnesio y zinc) y fibra. Para elaborar las crepes necesitaremos: harina de trigo sarraceno, agua y sal. Añadiremos el doble de cantidad de agua que de alforfón, una pizca de sal y untaremos aceite de oliva virgen extra en una sartén para evitar que se peguen. Una vez hechos, podremos añadirles alimentos dulces como fruta, o salados como ruca, tomate, aguacate, huevo…

Más alternativas

Para la comida y la cena, proponemos escoger siempre alimentos reales, evitando procesados o alimentos ricos en azucares. En vez de eso, optaremos por verduras (ricas en fibra), proteínas de calidad (carne, pescado, huevo, legumbres…) y grasas saludables (aceite de oliva virgen extra, semillas, frutos secos…). De esta forma, conseguiremos una mayor nutrición y saciedad, resultando más fácil prescindir del pan.

Durante la media mañana o merienda, en el caso de que tuviésemos hambre, los frutos secos o la fruta pueden ser perfectos sustitutos del pan y son opciones muy saludables, más que el pan, ya que nos aportan más nutrientes, vitaminas, minerales y antioxidantes.



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Sustitutos del pan
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Clodia Kadado
Psicóloga y estudiante de Dietética con enfoque ecológico.


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