Suplementos para veganos
Hoy en día ser vegano no es nada difícil. Con un poco de práctica y conocimientos básicos podemos tener una dieta 100% equilibrada y saludable. Aunque la mayoría de macro y micronutrientes esenciales podemos conseguir de nuestra dieta hay algunos nutrientes que sí que tendremos que añadir a la dieta en forma de suplementos para veganos.
Es importante hacer una analítica una vez empezamos seguir una dieta vegana y repetirlo cada año para asegurarnos que todo va bien. En el caso que falte algún nutriente no tenemos que tomarlo como un fracaso, tampoco pensar que hemos hecho algo mal, sino simplemente informarnos un poco sobre los suplementos para veganos y tomar las medidas correctas de cambios en la alimentación o de suplementación.
Vitamina B12
Entre los suplementos para veganos podemos destacar la B12 que tenemos que tomar si o si en caso que sigamos una dieta vegana.
La B12 es una vitamina que mientras antiguamente podíamos conseguir a través del consumo de verduras, ya que se produce en las tierras, la realidad es que la composición de los suelos ha cambiado mucho debido al cultivo intensivo y otros factores medioambientales y es imposible conseguirla de esta manera.
Efectivamente, el ganado también se suplementa por la misma razón que una persona vegana debe suplementarse, por la falta de producción de esta vitamina en las tierras.
La B12 es una vitamina esencial para el funcionamiento adecuado del sistema nervioso y de la formación de la sangre.
El suplemento más recomendado y la forma activa de B12 que podemos absorber y almacenar mejor es la de Metilcobalamina. Podemos encontrar estos suplementos para veganos en formatos de 250 mcg diarios, 1000 mcg cada 2-3 días o 2000 mcg semanales. Existen pastillas de absorción sublingual y pastillas de absorción intestinal. En caso de que haya algún problema digestivo es más recomendable tomar los de absorción sublingual, ya que la vitamina no depende de otros factores para su absorción.
Otra opción es consumir alimentos enriquecidos con Vitamina B12 como bebidas vegetales, levadura nutricional o proteínas vegetales. Es recomendable utilizar estas fuentes de Vitamina B12 como algo adicional a la suplementación regular.
Resumen de suplementos de B12:
- Nivel adecuado en adultos: Superior de 450 o 500 pg/ml en sangre.
- Función: Sistema nervioso y glóbulos rojos.
- Formato: Metilcobalamina.
- Dosificación: 250 mcg/día o 1000 mcg/2-3 días, 2000 mcg/semana.
- Sublingual o pastilla regular.
Vitamina D
La vitamina D es importante entre los suplementos para veganos y es una vitamina que el organismo consigue de dos maneras, de producción endógena a través de síntesis de rayos ultravioleta del sol y a partir de alimentos ingeridos. Es muy difícil determinar cuánta Vitamina D realmente producimos al estar expuestos al sol. Dependerá del estado del organismo, el tipo de piel que tenemos, la zona geográfica donde vivimos y del tiempo de la exposición.
Los niveles adecuados de Vitamina D son impredecibles para el mantenimiento y crecimiento de los huesos y dientes, el funcionamiento adecuado de la musculatura, el funcionamiento correcto del sistema nervioso y para el metabolismo del calcio y la división celular. Las fuentes alimentarias de la Vitamina D en la dieta vegana son algunas setas como los championes o el maitake que contienen vitamina D2 ( ergocalciferol al ser expuestas a luz solar).
La forma más biodisponible de la vitamina D es la de D3 (colecalciferol) que en mayoría de los suplementos es de origen animal, pero existen suplementos para veganos preparados a partir de líquenes o setas irradiadas con luz ultravioleta. Se recomienda tomar nuestros suplementos de D3 junto con vitamina K2 para mejorar su absorción, que es una combinación potente para la remineralización ósea. Como la vitamina D3 es liposoluble se recomienda tomarlo junto con alguna grasa por ejemplo con una cucharita de aceite de oliva virgen extra.
Resumen de suplementos de Vitamina D:
- Función: sistema inmune, huesos, dientes, musculatura, sistema nervioso, metabolismo del Calcio.
- Exposición solar!
- Formato: En forma de D3 acompañado con K2 (a partir de liquen y setas irradiadas).
- Nivel adecuado en adultos: 40-80 ng/mL
- Cantidad diaria recomendada: 2000 ui.
Omega 3
Las grasas Omega 3 son grasas poliinsaturadas que están presentes en nuestro organismo y nuestra dieta y son esenciales, lo que significa que los humanos no los podemos sintetizar, sino que tenemos que obtenerlos a través de la alimentación. Los tres Omega3 principales son el ácido alfa-linolénico o ALA, el ácido eicosapentaenoico o EPA y el ácido docosahexaenoico o DHA.
Las fuentes principales de ALA son las nueces, el lino y la chía. El ALA es esencial y en cierto nivel el organismo es capaz de transformarlo en EPA y finalmente en DHA. Esta conversión no es suficientemente potente y controlable como para solo introducir Omega 3 en forma de ALA.
El DHA es responsable principalmente por funciones adecuadas del cerebro incluyendo la memoria, la visión y la concentración mientras niveles adecuados de EPA aseguran el funcionamiento correcto del sistema cardiovascular, el metabolismo correcto de colesterol y la salud del corazón.
Para aportar la cantidad recomendable diaria de ALA podemos consumir 15 nueces, 1 cucharada de semillas de lino o chía molidas o 5 g de aceite de lino.
Los suplementos para veganos de Omega 3 EPA y DHA se preparan a partir de microalgas.
Resumen de suplementos de Omega 3:
- ALA (Nueces, chía, Lino molido).
- EPA, DHA (transformación a partir de ALA).
- Suplementos: Omega 3 (ALA+DHA) de microalgas.
- La cantidad diaria recomendada: 200-300 mg diarios.
Calcio
El Calcio es un mineral, responsable de mantener nuestros huesos y dientes sanos. Es necesario para procesos de excitabilidad y contracción de los músculos estirados, cardiacos y esqueléticos. También participa en la transmisión del impulso nervioso y en la coagulación sanguínea.
El calcio de fuentes vegetales se consigue de alimentos como las crucíferas ( col, brócoli, coles de bruselas, repollo chino) y de algunas semillas como la amapola, sésamo y frutos secos como las almendras, avellanas o higos secos.
La creencia común sobre el calcio es que su fuente principal en nuestra dieta son los lácteos, como leche, yogurt y quesos. En realidad la biodisponibilidad del calcio en alimentos lácteos es inferior en comparación con las fuentes vegetales como las crucíferas. Para conseguir un ración de calcio podemos consumir 60 g de tofu (cuajado con sales de calcio) , medio vaso de bebida enriquecida con Ca, 2 puñados de almendras, un plato de crucíferas, un plato de legumbres como las judías blancas o negras y 100 g de pan o pasta integral. Debemos consumir alrededor de 7 de estas raciones diarias.
Resumen de suplementos de calcio:
- Fuentes: crucíferas, semillas, frutos secos, alimentos enriquecidos.
- La cantidad diaria recomendada: 900-1000 mg diarios.
- Preparar bien los frutos secos y legumbres para evitar el efecto de los anti nutrientes que contienen (remojo, germinación, tostado).
Hierro
El hierro es un oligoelemento que tiene funciones tanto de comportamiento funcional como de comportamiento de depósito. Su función es el transporte del oxígeno en sangre en forma de hemoglobina y el almacenaje del hierro en forma de mioglobina. También invoca como cofactor en reacciones enzimáticas. Existen dos tipos de hierro: el hierro hemo o ferroso y el hierro no hemo o férrico. Como sus nombres también indican el hierro hemo, es de origen animal y el hierro no hemo es de origen vegetal de fuentes como legumbres, frutos secos, semillas, levadura de cerveza y alfalfa.
La absorción del hierro de fuentes vegetales es entre 2-12% mientras la absorción del hierro que vienen de fuentes animales es 25-45%. Por eso en una dieta vegana puede presentarse una anemia ferropénica si no existe una ingesta continua de alimentos que lo contienen. Cuando la única fuente de hierro es de origen vegetal, el cuerpo es capaz de adaptarse a absorberlo mejor. Ese proceso de adaptación tarda 6 meses a un año.
Si consumimos una variedad amplia de legumbres, frutos secos, semillas, y verduras como el tomate, hojas de berza, espinacas regularmente y preparados adecuadamente podemos obtener los niveles de hierro saludables.
Algunos factores que pueden ayudar a mejorar la absorción de hierro son:
- Añadir ácidos a los platos que contienen hierro: limón, vinagre.
- Preparación adecuada de legumbres, frutos secos con remojo, tostado germinación para reducir el efecto de antinutrientes.
- Preparación adecuada de hojas verdes (retirando el agua de cocción).
- No consumir fuentes de hierro junto con café o té.
- Acompañar las ingestas de alimentos ricos en hierro con fuentes de Vitamina C (kiwi, cítricos, col, pimiento, perejil).
Resumen de suplementos de hierro:
- Cantidad diaria recomendada: Para mujeres son 18 mg mientras y para hombres son 9 mg.
- Cuidado con los antinutrientes.
- Forma recomendada de suplementos de: Hierro Bisglicinato (alta biodisponibilidad).
