Soja fermentada
La soja (Glycine sp.) es una planta de la familia de las leguminosas, originaria de Asia. Su haba, fermentada para evitar su deterioro durante el almacenaje mediante técnicas ancestrales, aprovecha la flora microbiana natural dando lugar a una interesante gama de posibilidades (1).
Los alimentos obtenidos a partir de la fermentación de la soja presentan distintas peculiaridades según país y región (Corea, Japón, Indonesia, India, Nepal, Camboya, Bután…) Se trata de productos que, como alimentos tradicionales, no disponen de una red organizada de distribución de venta, dado que forman parte de la particular cultura y sabiduría de cada región y hogar.
Se han utilizado ancestralmente como condimento y/o acompañamiento, prestando especial atención a personas con digestión débil afectadas por dolencias de bazo, debilidad general o agotamiento tras un duro esfuerzo (2).
El presente artículo intenta ofrecer un resumen sobre la soja fermentada, sus propiedades beneficiosas y aspectos sobre los que debemos ser prudentes, tanto en la preparación como en ingesta.
Se ha utilizado como base para la redacción diversos estudios científicos llevados a cabo fundamentalmente sobre productos en su forma tradicional en países y población asiática. En ellos queda patente que más allá de su uso culinario habitual, el efecto de la soja fermentada debe entenderse en global como beneficioso para la salud, por tanto supone un alimento funcional (2) de aromas y sabores que distan de las características propias de nuestra gastronomía (3), aunque prima un punto de vista prudente reconociendo que son necesarios más estudios.
Consumo
En Asia el consumo de los derivados de la soja fermentada es un hecho cultural, se toman en un promedio de dos o tres días a la semana, utilizándose como aderezo o guarnición en muy pequeñas cantidades para potenciar el sabor, nunca como substitución de comidas animales, ni substitución de aceite de oliva.
Su uso culinario se realiza en forma de salsas, disueltos en sopas o estofados, mezclados con arroz, verduras o legumbres. Combinan bien con todo tipo de proteína (4).
Tipos de soja fermentada
Podríamos clasificar los alimentos disponibles en nuestro mercado en dos grandes grupos (3, 5):
- Fermentación por bacterias, aspecto mucilaginoso. Proceso de fermentación sin sal.
El producto más representativo es el natto, alimento original de Japón. - Fermentación por mohos y/o levaduras, de aspecto no mucilaginoso. Proceso de fermentación con sal.
Los alimentos más representativos son: tempeh, miso y tamari (salsa exclusivamente de soja).
Generalidades sobre la soja fermentada
La clave de los beneficios de la soja fermentada y de los alimentos derivados reside en el efecto que el proceso de fermentación genera sobre los componentes del fruto de soja, en beneficio del equilibrio de la flora intestinal y mejora funcional del intestino (3) tanto por su efecto prebiótico como probiótico.
La fermentación mediante microorganismos saludables es una forma gastronómica óptima para el enriquecimiento nutricional de los alimentos a los que acompaña. Modifica las propiedades físicas y químicas mejorando la disponibilidad de proteínas, almidones, lípidos.
La transformación de fibra insoluble previene digestiones pesadas y flatulencias. Los fitatos y otras substancias que limitan la absorción de nutrientes, quedan transformados en substancias asimilables y beneficiosas. El incremento de la digestibilidad respecto la soja sin fermentar puede pasar del 65% al 95%, mejorando la biodisponibilidad de los nutrientes obtenidos e incrementando la velocidad de absorción de los nutrientes (1).
Estos cambios tienen a su vez una característica fundamental, la síntesis de enzimas que favorecen la asimilación de minerales y síntesis de vitaminas, fitoesteroles, polifenoles, flavonoides con efectos antioxidantes que repercuten en todos los mecanismos metabólicos (6).
Beneficios de la soja fermentada específicos
Estos son los beneficios de la soja fermentada sobre los diferentes sistemas de nuestro organismo:
- Sistema digestivo: entre los beneficios de la soja fermentada relacionados con el sistema digestivo destacan que estimula la actividad de estómago, hígado y páncreas, regula la flora intestinal. Su efecto probiótico junto a la combinación de fibra soluble e insoluble previenen el estreñimiento. Disminuye la resistencia a la insulina (7) y actúa como alcalinizante del líquido extracelular (LEC).
- Sistema inmune: el sistema inmunitario intestinal constituye la parte más extensa y compleja de todo nuestro cuerpo (8), protege así áreas de absorción de nutrientes. Los microorganismos y enzimas obtenidos de la soja fermentada ayudan a modular la maduración de las células del sistema inmune frente a alergias, virus y parásitos.
Cáncer: La ingesta de soja fermentada beneficia en prevención y disminución de la progresión de determinados tipos de cáncer, se dispone de información concluyente sobre cáncer de próstata (1, 7,9). - Sistema cardiovascular: el contenido en isoflavonas, especialmente genisteína y daidceína, favorecen la regulación del sistema renina-angiotensina, por tanto interviene en la prevención de la hipertensión arterial, disminución y prevención en la formación de placas de ateroma, regulación del nivel de colesterol LDL, y mejora de la función endotelial (5).
- Sistema nervioso central: los efectos en el sistema cardiovascular, junto al desarrollo de antioxidantes y vitaminas (K2, grupo B), repercute en la calidad de irrigación cerebral, mejorando funciones cognitivas, en especial la memoria verbal situada en el lóbulo frontal (5, 6).
Beneficios en los alimentos derivados de la soja fermentada más habituales
Natto
Se trata de una denominación propia del Japón, con sus equivalentes en la India (Kinema), Corea (Chungkojang), entre otros países. Poco habitual en el comercio occidental.
Se presenta en forma de habas enteras pastosas y viscosas, de aroma penetrante y sabor umami.
Se toma crudo mezclado con arroz y aderezado con mostaza o cebollino para disminuir el impacto del aroma, en algunas localidades se sirve ligeramente salteado, así cocinado incrementa matices de sabor a nuez.
Es el derivado de la soja más rico en fitoestrógenos, por tanto favorable al sistema urogenital femenino, regulando los efectos de la menopausia.
Es la fuente dietética más rica en vitamina K2 (11034 µg/100 g menaquinona MK-7) (10) en una forma de elevada biodisponibilidad (11), implicada fundamentalmente en mecanismos metabólicos relacionados con el nervioso central (cerebro) y cardiovascular.
Es relevante la presencia de una enzima muy específica, la natokinasa (NK), sobre la que se ha determinado una eficiente capacidad de regulación de agentes trombóticos en sangre (12, 5), factores de recuperación muscular en situaciones de esfuerzo físico acusado, antioxidante y protector de radiaciones solares.
Su contenido en calcio es de 217 mg/100 g (fuente: USA and Japan food composition tables 1998).
Tempeh
Alimento original de Indonesia, se presenta en forma de tabletas prensadas en las que hay la haba de soja partida o entera fermentada y compactada.
Debe asegurarse su cocción en estofado, mejor cocida con alga kombu, a fuego lento mínimo 20 minutos. Una ración por persona suele estar entre 50 y 60 g.
Tiene un efecto de regulación tanto alcalinizante como acidificante del LEC, según requiera el metabolismo, elevada disponibilidad proteica, fibra y saludable para el sistema nervioso central (cerebro) (4).
Su contenido en calcio es de 93mg/100g (fuente: USDA Nutrient Database for Standard Reference), con biodisponibilidad semejante al de la leche de vaca.
Miso
Es la forma aceptada a nivel internacional del Daoenjang japonés. Se debe asegurar que su fermentación haya sido 100% natural.
Se presenta en forma de pasta densa que se incluye en poca cantidad disuelta en el alimento a sazonar, siempre al final de la cocción para evitar que pierda las propiedades como probiótico y no se inactiven las enzimas.
Estimula el riñón y remineraliza (4).
Destaca por su contenido en una isoflavona específica, la genisteína (1260mg/g) (13), con una amplia lista de beneficios para el sistema cardiovascular, entre otros.
Tamari
Procede exclusivamente de la fermentación de granos de soja, en Japón suele ser un subproducto de la elaboración del miso. Requiere asegurar que su fermentación haya sido 100% natural.
Se presenta en forma líquida con una cierta densidad según periodo de fermentación. Es importante incluirlo al final de la cocción para evitar que pierda las propiedades como probiótico y no se inactiven las enzimas.
Si se toma crudo, su sal, como toda sal cruda, hace que sintamos la necesidad de ingerir algo dulce. Se debe tomar cocinado o disuelto con limón, mostaza o mezclado con aliño, esto es con aceite y vinagre. Con frecuencia se incluye un toque discreto de sirope de cebada o concentrado de manzana para contrarrestar el efecto salado (4).
Ejerce un efecto revitalizante y favorece la digestión.
Precauciones
Aunque son muchos los beneficios de la soja fermentada hay que tener algunas precauciones.
En general se trata de un grupo de alimentos que se deben incluir con moderación y en la forma de cocinado habitual de los países asiáticos. Tomados directamente, por ejemplo miso extendido sobre una rebanada de pan, o tamari sin corregir, congestionan el sistema digestivo, especialmente el páncreas (4).
Es importante informar y consultar sobre la ingesta de soja fermentada a médicos, nutricionistas o especialistas en situaciones de:
- Alergia a la soja y derivados.
- Insuficiencia renal.
Debido a los elevados niveles de potasio, fósforo y purinas. - Hiperuricemia (ácido úrico, gota).
- En caso de hipotiroidismo o riesgo por antecedentes familiares.
Las isoflavonas pueden disminuir la cantidad de iodo y afectar el buen funcionamiento de la glándula tiroides. - Hipertensión arterial (HTA).
En especial la gama de productos que incluyen sal en su fermentación; tempeh, miso, tamari. - En caso de cáncer, haberlo padecido o haber riesgo por antecedentes familiares.
La casuística en estudios realizados sobre el efecto que las isoflavonas ejercen en el incremento o disminución del riesgo de cáncer es complejo. Requiere que en todos los casos se consulte para la óptima recomendación (9, 13, 14). - En población poco habituada a la ingesta de este tipo de alimentos pueden aparecer molestias digestivas.
También deben ser consultados en caso de ingesta de medicamentos:
- Relacionados con el metabolismo de estrógenos.
- Tratamiento preventivo de la osteoporosis.
- Suplementos minerales, tales como zinc o hierro.
- Medicamentos relacionados con el tratamiento de trombosis y su prevención.
- Antidepresivos del grupo IMAO debido al contenido en tripsina.
Bibliografía
Libros
4. Pérez – Calvo Soler J. Nutrición Energética y Salud. Bases para una alimentación con sentido. Debolsillo. Barcelona: 4ª ed. 2008; Capítulo de libro
5. Sherif M, Hassan. Soybean, Bio Active Compounds. Sherif M, Hassan. Agricultural and Biological Sciences. Soybean Nutrition and Health. Hany A. El-Shemy. 2013 Febrero. [Citado: Septiembre 2017]; Capítulo 20.
Disponible en: https://www.intechopen.com/books/soybean-bio-active-compounds/soybean-nutrition-and-health
Página web
7. Drugs.com Herbal Database [Internet]. Filadelfia: Wolters Kluwer Health; 2009. [2009; septiembre 2017]. Soy Uses, Benefits&Dosage.
Disponible en: https://www.drugs.com/npp/soy.html
10. The Weston A. Price Foundation [Internet]. Whasington: Weston A. Price; Febrero 2008. [Febrero 2008; septiembre 2017]. Christopher Masterjhon. On the Trail of the Elusive X-Factor: A Sixty-Two-Year-Old Mystery Finally Solved.
Disponible en: https://www.westonaprice.org/health-topics/abcs-of-nutrition/on-the-trail-of-the-elusive-x-factor-a-sixty-two-year-old-mystery-finally-solved/#dental
Revistas Internet
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14. Jeongseon Kim et al. Fermented and non-fermented soy food consumption and gastric cancer in Japanese and Korean populations: A meta-analysis of observational studies. Cancer Science [revista internet]. Enero 2011. [Citado: Septiembre 2017]; 102(1):231-244
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