Ritmos circadianos ¿qué son?
Los ritmos circadianos (del latín circa, que significa ‘alrededor de’ y dies, que significa ‘día’) son ritmos biológicos que ocurren, en el intervalo de 24h., en todos los seres vivos, como consecuencia de variaciones en el ambiente. Son responsables de variables fisiológicas como temperatura corporal, digestión, sueño, presión sanguínea, etc.
Así, por ejemplo, indican a nuestro cuerpo cuando comer segregando Ghrelina (hormona del apetito) y cuando parar de comer produciendo hormona Leptina, también marcan cómo y cuándo el páncreas ha de liberar insulina para controlar nuestro nivel de azúcar en sangre.
Estos ritmos circadianos están regidos y regulados por unos relojes internos que requieren de elementos externos (luz solar, temperatura ambiente, la alimentación, etc.) para sincronizarse; en ausencia de estos elementos, seguirían respondiendo de la misma manera, pero se irían desincronizando y provocando desajustes en nuestra biología. Nuestras células y órganos requieren de estos relojes biológicos para coordinarse y funcionar correctamente.
Disponemos de un reloj interno central situado en el cerebrconcretamente en el denominado núcleo supraquiasmático, que es el que mantiene estos ritmos circadianos. Este reloj obtiene información del exterior a través de los ojos, que tiene células especializadas en capturar la intensidad lumínica y enviar esta información al núcleo supraquiasmático.
Cuando nuestro cerebro recibe esta señal, pone en marcha su reloj central, se produce cortisol, que es la hormona que nos mantiene despiertos y en alerta, hace que nuestro cuerpo esté en su momento de máxima actividad y rendimiento.
Existen otros relojes periféricos en nuestros órganos internos que se guían por otros estímulos y que deberían estar coordinados con el reloj central.
Tener los relojes internos sincronizados hace que estemos más sanos, con más energía, porque permite que nuestro cuerpo digiera mejor los alimentos, metabolice favorablemente, descansemos mejor y se regenere.
La cronobiología, que es la ciencia que estudia los ritmos biológicos, ha demostrado en diferentes estudios que muchas enfermedades crónicas modernas como cáncer, enfermedad coronaria, diabetes, Alzheimer… aumentan cuando se desincronizan los relojes internos.
Desincronizadores de nuestros relojes internos
Algunos de los factores que causan la desincronización de nuestros relojes internos y en consecuencia desajustes en nuestros ritmos circadianos son:
- La luz artificial de alta intensidad y gran espectro (similar a la del sol) de luces blancas, leds, pantallas de televisión, tablets, ordenadores y teléfonos móviles a los que nos exponemos al anochecer y/o en la noche inhibe la secreción de melatonina, que es la hormona que induce al sueño. Hace que nuestro reloj central, confundido siga segregando cortisol para mantenernos activos como si fuese de día. En cambio, la luz cálida a la que nos vemos sometidos durante la jornada encerrados en oficinas, escuelas, universidades… hace pensar a nuestro reloj que no es de día.
- El ritmo acelerado y estrés que caracterizan a la sociedad occidental actual provoca también desajustes al mantener a nuestro cuerpo en alerta y afectando al ciclo del sueño.
- La falta de rutina y hábitos de descanso y la alimentación.
Así pues, la mayoría de nosotros padecemos algún grado de desajuste en nuestros ritmos circadianos, sin embargo, podemos evitarlo o reconectar con nuestro ritmo circadiano natural.
Algunas sugerencias para lograrlo:
- Exponernos a luz natural durante la mañana, trabajar cerca de una ventana.
- Menos luz artificial por la noche. Evitar pantallas de tablets , móviles y ordenadores. Usar aplicaciones como Flux, que permite atenuar la luminosidad de la pantalla.
- Disminuir el estrés.
- Rutinas en horarios.
- Habitación fría y oscura. La baja temperatura y la oscuridad son factores que indican a nuestro cuerpo que ha llegado la noche. Si mantenemos en la noche la misma temperatura que en el día, más cálida por el sol, a nuestro cuerpo le resulta difícil distinguir el día de la noche.
Ritmos circadianos y alimentación: cronodieta
La dieta circadiana o cronodieta consiste, básicamente, en concentrar la ingesta de alimentos en las horas diurnas que son las de más actividad del cuerpo y cuando nuestro sistema digestivo es más eficiente, pues en horas de descanso se transforman en grasa. Esta dieta fue planteada en 1992 por dos médicos italianos, Mauro Todisco y Paolo Marconi, basándose en los principios de la cronobiología.
Diferentes estudios con ratones han evidenciado esta teoría. A dos grupos de ratones se les sometió a una mala dieta, gran cantidad de alimentos de alto aporte calórico, al primer grupo solo se les permitía comer durante 8 horas en las horas diurnas, y al segundo grupo se les permitía el acceso a la comida a cualquier hora, día y noche.
Comiendo la misma comida y cantidad, el primer grupo mantuvo su peso, mientras que el segundo cogió sobrepeso. Estudios similares hechos en humanos demuestran que comprimir la ventana de alimentación a 8-12 horas al día, acotandola a las horas de luz solar, mejoran múltiples variables de nuestra salud gracias a la sincronización de nuestros ritmos circadianos.
La tiroides contribuye a la quema del exceso de grasas, y las glándulas suprarrenales producen cortisol, hormona que hace que el cuerpo esté activo y en estado de alerta. En la noche, disminuyen la actividad tiroidea y de las glándulas suprarrenales. por lo que los alimentos no se metabolizan y se almacenan en forma de grasa.
Bases para una dieta circadiana
Desayuno: debería ser la comida más abundante y nutritiva del día.
- Fruta fresca, grasas saludables en forma de frutos secos, aguacate o AOVE (aceite de oliva virgen extra).
- Carbohidratos naturales como cereales integrales.
- Huevo, queso, yogur/kéfir natural, leche o bebida vegetal.
- Es el momento ideal para el consumo de dulces, dado que los azúcares se metabolizan mejor a primera hora del día.
Comida: lo ideal es comer antes de las 13h. y no más tarde de las 15h.
- Debería contener siempre una ración de verduras, proteínas, de origen animal o vegetal, e hidratos de carbono como cereales integrales (arroz, quinoa, mijo, etc.) o tubérculos (patata, boniato, etc.)
Merienda:
- Si se requiere se puede realizar este tentempié a base de una pieza de fruta, un yogur natural o un puñadito de frutos secos.
- En caso de realizar ejercicio físico por la tarde puede complementarse con unos copos de avena, o comer plátano.
- Un poco de chocolate negro a partir de 85 % nos aliviará el cansancio y fatiga del día y nos permitirá llegar mejor a la noche.
Cena: debería ser la comida más ligera, baja en calorías y baja en hidratos.
- No cenar más allá de las 20h.
- Una base de verduras y hortalizas.
- Alimentos ricos en triptófano como pescado, huevos, semillas (sésamo, pipas de calabaza o de girasol) o frutos secos (nueces, avellanas, almendras) para favorecer el sueño.
- Pueden incluirse también cereales fácilmente digeribles como arroz, quínoa o maíz.
