Retener grasa con la edad ¿es normal?

Durante las etapas de la vida, nuestro cuerpo sufre muchos cambios. Retener grasa es uno de los más comunes y en este artículo te explicaremos su causa.

Retener grasa con la edad ¿es normal?
Rocío Delgado
Asesorando en nutrición deportiva femenina desde 2010, dietista integrativa y especializada en nutrición y salud hormonal femenina.

¿Por qué sufrimos una mayor retención de grasa con la edad?

Con el paso del tiempo el cuerpo sufre varios cambios: la pérdida de masa muscular, la retención de grasa y la disminución de densidad ósea son los que más habitualmente afectan a las personas desde los 30 años.

A partir de ese momento, el cuerpo comienza a tener más porcentaje de grasa y menor masa muscular (lo que se conoce como sarcopenia) y se estima que a partir de los 40 años la masa muscular disminuye un 10%. ¿Y por qué el cuerpo comienza a retener grasa? En este artículo te contaremos cuáles son los cambios que se producen en nuestro sistema y cómo nos afectan.

Retener grasa: principales causas

Retener grasa está asociado a la pérdida de masa muscular y a la imposibilidad de quemar las energías que consumimos. A medida que nos hacemos mayores, aumenta la retención de grasa, sobre todo en el centro del cuerpo.

Con la edad, se suele encontrar una mayor retención de grasa en el abdomen y alrededor de los órganos internos, llamada grasa visceral. Por el contrario, la grasa por debajo de la piel, llamada subcutánea, se reduce.

En base a estudios de los últimos años, el aumento del porcentaje de grasa en el cuerpo se debe a la ralentización del proceso de recambio de lípidos en el tejido adiposo. Este proceso es el encargado de eliminar y almacenar las grasas, y con la edad pierde velocidad. Como consecuencia, se comienza a retener grasa en mayor medida.

Y esto también hace que se pierda masa muscular, lo que nos hace más lentos y que nuestro cuerpo queme menos energía. El tejido muscular tiene mayores necesidades energéticas, por lo que al aumentar la grasa y reducir la masa corporal, también se reduce el requerimiento calórico. La pérdida de masa muscular resulta en una menor quema de calorías, ya que el cuerpo necesita menos energía, y esto resulta en un aumento de peso.

Aumento de peso con la edad: ¿a qué se debe?

Una de las consecuencias de una mayor retención de grasas es el aumento de peso a medida que pasan los años. Si no se modifica la dieta teniendo en cuenta estos cambios del cuerpo con la edad, es muy probable que se produzca un aumento de peso, porque estaremos consumiendo más energía de la que el cuerpo necesita, y esta energía extra se convierte en grasa si no se va quemando principalmente con actividad física.

Otro factor que aumenta la retención de grasa y genera un aumento de peso es la disminución del gasto energético en reposo. Con los años, cesa el crecimiento de tejidos y esto ocasiona que el cuerpo gaste menos energía cuando está en reposo. Se estima que el crecimiento de tejidos baja en un 3 a 5% cada década.

Los cambios hormonales también son un factor muy influyente en el cambio del peso corporal y en la acción de retener grasa. Sobre todo en las mujeres, la menopausia genera muchísimos cambios en el cuerpo. Un proceso que se da en torno a los 50 años, la menopausia conlleva un desequilibrio hormonal y hace que la mujer sea más propensa a ganar peso.

En el caso de los hombres, con la edad los niveles de testosterona bajan y esto hace que sea más fácil retener grasa y ganar peso, ya que la testosterona es una hormona que aumenta el gasto energético.

A medida que nos hacemos mayores, aumentar de peso es fisiológicamente normal debido a los cambios en nuestro cuerpo. Pero es importante destacar que un bajo peso no es sinónimo de salud, sino que debemos consultar a profesionales para determinar cuál es nuestro peso ideal. En cualquier etapa de la vida, una alimentación saludable y equilibrada junto con actividad física regular son indispensables para tener una vida saludable.

¿Cómo evitar la retención de grasa?

Un proceso que no puede evitarse, retener grasa es una respuesta de nuestro organismo al paso de los años. No podemos evitarlo, pero sí podemos implementar cambios en nuestro día a día para controlar la retención de grasa y evitar aumentos bruscos de peso.

El primer paso es tener una dieta equilibrada y completa nutricionalmente, que cumpla con los nuevos requerimientos de energía que tiene nuestro cuerpo con la edad. Para saber cómo eliminar grasa y tener una dieta adecuada, siempre es recomendable consultar a un dietista o profesional de la salud que nos ayude a alcanzar nuestros objetivos nutricionales.

A partir de los 50 años, debería aumentar el consumo de proteínas, que sacian más, no tienen tanto nivel calórico y ayudan a reemplazar las grasas. También es recomendable incluir más fibra y alimentos integrales, que mejoran el sistema digestivo y hacen más difícil retener grasa. Además, se debe controlar el consumo de agua, ya que con la edad perdemos la sensación de sed y podemos llegar a deshidratarnos.

Y por último, una de las formas de evitar la retención de grasa en el abdomen y cuidar tu peso con la edad es realizar ejercicio físico. Con el ejercicio podemos mantener la masa muscular, generando un mayor gasto energético y también ganando fuerza.

Retener grasa, un cambio normal con la edad

Una mayor retención de grasa con el paso de los años es algo natural, y esto provoca distintos cambios en nuestro cuerpo como el aumento de peso y la pérdida de masa muscular. Y aunque retener grasa es vital, sí hay cosas que podemos hacer para que un nivel excesivo de grasa no influya negativamente en nuestro estilo de vida.

Con un correcto acompañamiento nutricional no sólo controlaremos nuestro peso y retención de grasa, sino que también podremos evitar otros problemas de salud y aparición de enfermedades. El principal objetivo de una dieta consciente es tener una buena calidad de vida y mantener la independencia física por el mayor tiempo posible.

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