Recuperación después del ejercicio

La recuperación después del ejercicio es imprescindible para poder llegar bien a las siguientes sesiones, evitar lesiones y/o sobre entrenamientos.

Recuperación después del ejercicio
David Camacho Losantos
Mi gran pasión por mi deporte, el Powerlifting, un deporte de fuerza máxima, hizo que mi atención empezase a dirigirse a la alimentación.

¿Qué significa realmente estar recuperado de una sesión de entrenamiento?

Cada vez que realizamos una sesión de entrenamiento, sea de alta intensidad o de baja intensidad, de larga duración o de corta duración, generamos una fatiga y ofrecemos un estímulo que el cuerpo tiene que ‘digerir’. Entre los factores que generan fatiga, que comentaremos posteriormente, se encuentran la intensidad y la duración del entrenamiento, estos tendrán una gran importancia para determinar la recuperación del entrenamiento.

Estar recuperado de una sesión de entrenamiento significa estar en un estado en el que tengas la capacidad de realizar la siguiente sesión sin tener fatiga acumulada de la sesión anterior.

Es importante recalcar que no siempre es imprescindible una recuperación al 100% para poder cumplir la planificación. En ciertas ocasiones tampoco es ideal estar recuperados al 100% con el objetivo de no desadaptarse y romper el principio de sobrecarga progresiva del entrenamiento.

La recuperación después del ejercicio: factores que la ralentizan

Hay muchísimos factores que ralentizan una recuperación después del ejercicio y es importante conocerlos para poder comprender cómo responde nuestro cuerpo al entrenamiento y qué necesita para recuperarse:

  • La técnica: la ejecución del movimiento o del ejercicio que hagamos en cada deporte será importante para determinar a qué tejidos afecta y si tienen la capacidad de realizar ese gesto a esa intensidad y esa cantidad o de recuperarlo. Pues tener una técnica correcta y eficiente evitará que el cuerpo tenga que recuperar tejidos ‘’dañados’’ por realizar malos gestos
  • Lesiones: las propias lesiones son un lastre constante para el cuerpo mientras se está en situación de lesión. El cuerpo percibe las lesiones (según su tipo y gravedad) como situaciones de estrés. Por otro lado, las lesiones demandan energías extras para poder recuperarse.
  • Alimentación: no solo la calidad de la comida será importante, sino la cantidad y la distribución de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas). Es necesario comer lo suficiente tras las sesiones de entrenamiento para que el cuerpo pueda tener un sustrato del que recoger energía y recuperarse. En ciertas ocasiones, y en deportes de fuerza, la falta de proteína (y también de los otros dos macronutrientes) puede ser decisiva para potenciar lesiones y no recuperar los tejidos, pues muchas veces es necesario monitorizar nuestra ingesta diaria para dar la cantidad adecuada y correspondiente al contexto y el tipo de entrenamiento..
  • Descanso: el descanso es uno de los pilares para la recuperación, descansando (no significa exactamente lo mismo que durmiendo) permitimos al cuerpo recuperar los tejidos, energías, estado mental… El descanso siempre ha estado infravalorado y cada vez se demuestra más que es una de los factores que más importancia tiene para una buena recuperación.
  • Estrés: tener una saturación mental o estrés elevado ralentiza y dificulta la recuperación y puede motivar a posibles lesiones y la posible aparición de enfermedades
  • Fatiga externa acumulada: en nuestro día a día en ciertas ocasiones y ciertos contextos existen situaciones que nos fatigan, como por ejemplo, el trabajo, mudanza, desplazamientos… Todo esto es algo que el cuerpo también le dedicará tiempo y energía para recuperar
  • El entrenamiento: el tipo de entrenamiento, duración, e intensidad serán, entre otros, los que determinarán el tiempo y descanso base que necesitará el cuerpo para poder recuperarse.

¿Es mejor adaptar el entreno o no entrenar para acabar de recuperarse?

No existe una respuesta cerrada a esta pregunta, pues lo más importante será centrarse en el contexto en el que nos situamos.

Pero no siempre lo que facilitará un descanso y una buena recuperación después del ejercicio será el reposo absoluto, en varias ocasiones, adaptar el entrenamiento será una mejor opción. Por ejemplo: cuando se busca una puesta a punto en deportes de fuerza.

Para alcanzar la puesta a punto para el día de la competición, en la mayoría de atletas es necesario mantener entrenamiento la semana de la competición para tener al cuerpo lo más adaptado posible para el día de la competición.

¿Cómo empezar a mejorar la recuperación tras las sesiones?

Para poder empezar a mejorar y acelerar la recuperación entre sesiones de entrenamiento, es importante plantearse de base una buena alimentación, que complete todas las necesidades energéticas que demanda el cuerpo en un contexto de una persona deportista, y el descanso, empezando a darle importancia a la calidad y cantidad de horas de sueño.

Por otro lado intentar mantener un buen estado psicológico, facilitará el descanso y la recuperación.

Debemos aprender a conocernos para saber que dosis de entrenamiento adecuada que dar para poder cumplir con la estructura y planificación del entreno día a día, sin acabar generando una sobrecarga muscular/articular/psicológica que acabe demandando periodo más largo de recuperación.

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