Recetas de ensaladas

Las ensaladas nos ofrecen una gran versatilidad en la cocina y en pocos minutos, podemos preparar recetas de ensaladas sanas, variadas y muy nutritivas.

¿Por qué es bueno comer ensaladas?

Las recetas de ensaladas nos ofrecen diversas posibilidades en la cocina, ya que son platos que se preparan de forma rápida y permiten combinar varios ingredientes, por lo que resultan ideales tanto para acompañar a otros alimentos, como carnes y pescados, o pueden constituir en sí mismas un plato completo. Además, nos aseguran la ingesta de alimentos crudos, imprescindibles en nuestra alimentación, ya que nos proporcionan vitaminas, minerales y antioxidantes necesarios en nuestra dieta.

Tipos de recetas de ensaladas

A muchas personas, al oír hablar de ensaladas, se les viene a la cabeza un triste plato de lechuga y tomate, pero lejos de esta idea, las posibilidades a la hora de preparar recetas de ensaladas son infinitas. Podemos combinar una gran variedad de alimentos y jugar con los colores y con las texturas. Algunos ejemplos de combinaciones para preparar nuestras recetas de ensaladas pueden ser:

  • Ensaladas con frutas: Resultan muy refrescantes y ricas en fibra, y son ideales para el verano. Aunque no olvidemos que siempre es mejor escoger fruta y verdura de temporada, por lo que en invierno también podemos optar por este tipo de ensaladas. Por ejemplo, podemos incluir granada, mango o pera.
  • Ensaladas con cereales: En este caso, la base pueden ser varios tipos de hojas verdes, como espinacas, rúcula o canónigos, y combinarlos con hortalizas y cereales integrales, como arroz o quinoa. Este tipo de ensaladas nos aporta una gran cantidad de fibra, además de vitaminas y minerales.
  • Ensaladas de legumbres: Una combinación ideal que nos puede servir de plato único. Los garbanzos y las lentejas pueden ser la base de este tipo de recetas de ensaladas, combinadas con hortalizas y verduras, como zanahorias, apio, tomate, calabaza asada, pimiento, etc. Las legumbres nos aportan una buena cantidad de proteína vegetal de calidad.
  • Ensaladas de hortalizas y verduras. En este caso, resultan ideales para acompañar platos ricos en proteínas, como pescados o carnes. Es interesante elegir verduras y hortalizas variadas, de distintos colores.

Beneficios de las ensaladas

Las propiedades nutricionales de las ensaladas variarán en función de qué ingredientes le añadamos, pero en general, al incluir principalmente vegetales crudos, nos van a aportar:

  • Agua, que nos ayudará a hidratar nuestro organismo.
  • Fibra, ideal para regular el tránsito intestinal.
  • Antioxidantes, como la vitamina A y la vitamina C.
  • Proteínas, especialmente aquellas ensaladas que incluyan legumbres, frutos secos o queso.
  • Vitaminas y minerales. Además de las vitaminas A y C, también podemos obtener vitaminas del grupo B si incluimos cereales, vitamina D si añadimos un poco de queso o hierro presente en las espinacas o en las lentejas.

Consejos y trucos

Para redondear nuestras recetas de ensaladas, podemos preparar diferentes salsas o vinagretas, que nos ayuden a equilibrar el plato, aportando grasas saludables o aderezos que, además de dar sabor, pueden hacerlas más digestivas, como algunas especias.

Así, podemos preparar una vinagreta con aceite de oliva virgen extra, miel, mostaza y un poco de tamari, o aceite de sésamo de primera presión en frío con jengibre rallado, o con limón, o también podemos usar vinagre de manzana sin pasteurizar o vinagre de umeboshi, que nos ayudará a digerir mejor nuestras ensaladas gracias a sus enzimas. Sin olvidarnos de las especias y las hierbas aromáticas, como el orégano o la albahaca, que combinan muy bien con el tomate, por ejemplo.

Como podemos ver, las posibilidades son muchas, y la clave para diseñar nuestras recetas de ensaladas perfectas es experimentar e ir variando de alimentos y probar combinaciones diferentes cada día, que nos llenen nuestro plato de colores, pero sobretodo de nutrientes.

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