¿Cuántas proteínas necesitamos?
Las personas que siguen una dieta vegetariana ya conocen las ventajas de las proteínas vegetales aunque uno de sus problemas es alcanzar la cantidad diaria que necesitan de proteínas vegetales. Este artículo nos explica que alimentos vegetales nos ofrecen buenas cantidades de proetinas.
Como vimos en el artículo anterior sobre las funciones de las proteínas un adulto medio necesita aproximadamente 0,8 g de proteínas por k de peso y día. Es decir, una persona de 70 kilos deberá consumir unos 56 g de proteína para asegurar las funciones corporales.
Cómo combinar los alimentos
Hay que tener en cuenta que no sólo importa la cantidad de proteínas sino también la calidad o valor biológico de las mismas. Una proteína de calidad es aquella que contiene los 8 aminoácidos esenciales en determinada proporción, y en el reino vegetal esto no es muy frecuente si tomamos los alimentos por separado.
Hay algunas excepciones como la quinoa o el hongo shiitake que contienen proteína de alto valor biológico, pero por lo general deberemos hacer combinaciones de alimentos que nos aseguren estos 8 aminoácidos.
Una persona vegetariana/vegana debería consumir todos los dias un buen plato de legumbre + cereal integral, ya que las legumbres son ricas en lisina pero les falta metionina, mientras que con los cereales pasa lo contrario: son deficitarios en lisina pero ricos en metionina. Por tanto esta combinación es una buena manera de obtener proteína completa. Otras opciones son cereales integrales + lácteos o legumbres + frutos secos.
Ventajas de las proteínas vegetales
Las proteínas vegetales no contienen colesterol ni apenas grasas saturadas mientras que aportan grasas poliinsaturadas (beneficiosas para la salud) fibra, vitaminas y minerales y además su producción es más respetuosa con el medio ambiente.
Otras de las ventajas de las proteínas vegetales son:
- Son de más fácil digestión.
- Otra de las ventajas de las proteínas vegetales es que una vez llegan al intestino no se pudren sino que fermentan.
- Nos ayudan a controlar el peso ya que nos aportan menos calorías.
- Ayudar a mantener el colesterol a raya es otra de las ventajas de las proteínas vegetales.
- Son un buen aliado de la flora intestinal.
Listado de alimentos
A la hora de elaborar los menús vegetarianos, este listado puede ser muy útil para calcular la ración de proteínas vegetales, (porcentaje por cada 100 g de producto):
- Judías: 18 g
- Garbanzos: 19 g
- Lentejas 20 g
- Habas de soja: 26 g
- Tempeh: 18 g
- Tofu 8 g
- Seitán: 24 g
- Arroz integral:18 g
- Pasta de trigo integral: 7 g
- Avena: 13 g
- Mijo: 10 g
- Quínoa: 16 g
- Frutos secos oleaginosos: 11-16 g
- Semillas: 9-20 g
Observaciones
Hay que tener en cuenta que el seitán se obtiene del trigo por lo que cuenta como cereal y tiene sus mismas carencias. Lo mismo ocurre con el tofu, que procede de la soja, y tiene las características de las legumbres.
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