¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son moléculas que se forman a partir de la unión, mediante enlaces peptídicos, de un número alto de aminoácidos.
Un rasgo característico de las proteínas respecto a los otros dos macronutrientes, como son los carbohidratos y las grasas, es que además de carbono, hidrógeno y oxígeno, en su composición, también encontramos nitrógeno.
Como veremos a continuación, esta presencia de nitrógeno en la composición de las proteínas, hace que sean un macronutriente esencial para el correcto funcionamiento del organismo tanto de un deportista como de una persona no deportista.
¿Por qué son tan importantes las proteínas para deportistas?
Existen aminoácidos (en concreto 9) que son esenciales para el cuerpo humano. Esto ya nos indica que la ingesta de proteínas es fundamental para mantenernos sanos, pues si no las obtenemos a partir de la dieta, nuestra salud se vería gravemente afectada.
Entre las funciones de las proteínas, las cuales las hacen tan importantes, están las de la construcción y reparación de tejidos y las de la formación de hormonas, enzimas y anticuerpos, entre otros. Esto ya nos da pistas sobre la gran importancia de mantener una dieta rica en proteínas si eres deportista.
Importancia de las proteínas para deportistas
En el apartado anterior explico que las proteínas son un elemento clave para la construcción y reparación de tejidos. Por este mismo motivo, la ingesta en el deportista de este ingrediente debe ser necesario, ya que estos sufren un mayor desgaste muscular que el resto, y, lo que interesa, es una correcta recuperación para estar al 100% en la siguiente sesión de entrenamiento.
Debido a que no todos los deportes requieren la misma intensidad, daré una recomendación en relación a la cantidad de la ingesta de proteínas, según la magnitud del ejercicio que se realiza:
- Deportistas de resistencia: 1,2 – 1,5 g/kg de peso corporal/día.
- Deportistas de velocidad: 1,5 – 1,7 g/kg de peso corporal/día.
- Deportistas de fuerza: 1,5 – 2 g/kg de peso corporal/día.
- Deportistas de fuerza con objetivos estéticos: 2 – 2,5 g/kg de peso corporal/día.
Como podemos ver, sea cual sea el deporte que se practique, el aporte de proteínas es muy importante para los deportistas si se quiere conseguir un óptimo rendimiento.
Fuentes de proteínas: animales vs vegetales
A menudo escuchamos que si no optamos por proteína de origen animal no obtendremos los beneficios de este macronutriente, pero esto no es más que una verdad a medias.
Cuando hablamos de una ingesta de proteínas, estamos hablando de los aminoácidos que conforman dicho alimento. Es decir, que a partir de lentejas puedo obtener la misma cantidad de cierto aminoácido que si lo hago comiéndome un filete de ternera.
La mala noticia es que los alimentos que aportan más proteínas en el mundo vegetal, también suelen ser ricos en otros macronutrientes. Por ejemplo, para obtener una cantidad considerable de proteína en una comida a base de legumbres, también tendremos, inevitablemente, un plato rico en carbohidratos.
Debemos también tener en cuenta el valor biológico y la digestibilidad de la proteína según el patrón alimentario del que provenga, pues el deportista puede sacar provecho de este dato. Aquí es cierto que las proteínas de origen animal son superiores a las vegetales, siendo el suero de leche y la clara de huevo la élite.
Pese a ello, para aquellos deportistas (o no deportistas) que quieran obtener la proteína sin consumir animales o derivados, la soja y los garbanzos son una muy buena opción, puesto que no se quedan nada atrás en la clasificación del valor biológico de las proteínas en los alimentos.
Suplementación
La suplementación con proteína para deportistas es, hoy día, algo habitual, una pieza vital en su plan. Podemos encontrar dentro de esta suplemantación, proteínas procedentes de un alimento (como por ejemplo, la proteína del suero de la leche o la proteína de guisante) o aminoácidos libres.
Dentro de la suplementación con aminoácidos encontramos los aminoácidos esenciales, los aminoácidos ramificados (BCAA) y también podemos encontrar aminoácidos aislados, como puede ser la leucina o la glutamina. Son los primeros los que verdaderamente pueden ser de gran utilidad, debido a que los demás siempre necesitarán el resto de aminoácidos para funcionar correctamente. No olvidemos que hay 9 aminoácidos esenciales.
El beneficio que puede aportar este tipo de suplementación al deportista es el aumento de la síntesis de proteínas musculares, que hace que la recuperación y la reparación del tejido sea más elevado. Sin embargo, si tenemos una dieta bien estructurada rica en proteínas de alto valor biológico, lo único que puede aportarnos esta suplementación es la comodidad de que es rápido de tomar.
Conclusiones
Tal y como hemos podido ver a lo largo del artículo, la proteína es fundamental para los deportistas, para una correcta recuperación, reparación y crecimiento muscular, pero aun así, gran parte de la población sigue sesgada por miedo a que una dieta alta en este macronutriente les vaya a afectar a su salud.
Nada más lejos de la realidad, se han podido observar estudios donde ingestas de hasta 3g/kg de peso corporal al día de proteína no causó más que beneficios, más aún si hablamos de población deportista.
¡Pon ejercicio y proteína en tu vida!
