Proteínas para deporte: necesidades para deporte de fuerza y resistencia

Nos vamos a centrar en conocer las cantidades de proteínas para el deporte de fuerza y de resistencia pues la necesidad varía según el deporte practicado.

Proteínas para deporte: necesidades para deporte de fuerza y resistencia
Manel Cintado Trujillo
Enamorado del entendimiento de la fisiología y metabolismo humanos, comencé mi andadura con el CFGS Dietética para poder aportar esta pasión a los demás y ayudar a que tengan una mejor salud.

Funciones de la proteína

La proteína es un macronutriente esencial para la vida. Nuestras células están compuestas de proteínas que les aportan forma y estructura. Pero sus funciones van mucho más allá de la más conocida por todos que es la Función Contráctil del tejido muscular ya que la lista de actividades en las que intervienen es tan amplia como las que señalaremos a continuación:

  • Función Estructural: forma los tejidos y les confiere sus diferentes propiedades como la elasticidad y resistencia de las fibras musculares, tendones, piel…
  • Función Enzimática: son mediadoras y catalizadoras de infinidad de reacciones químicas en el organismo.
  • Función Hormonal: hormonas esenciales para la vida como la insulina, el glucagón, la ACTH, la calcitonina, la GH… son de naturaleza proteica.
  • Función Reguladora: las proteínas intervienen en la transcripción genética.
  • Función de Transporte: son transportadoras en el medio acuoso como por ejemplo la hemoglobina o las lipoproteínas. También son necesarias para los transportes a través de membrana.
  • Función Defensiva: inmunoglobulinas, fibrinógeno, trombina… actúan para hacer frente a las agresiones que recibimos.
  • Función Homeostática: mantienen el equilibrio osmótico como buffers. Mantienen el pH interno en un rango constante.
  • Función de Reserva: la lactoalbúmina de la leche materna es un gran ejemplo de ello.

Como podemos observar, las proteínas son de suma importancia para el correcto desarrollo de la vida humana por lo que debemos otorgarle la atención necesaria en nuestra dieta y aún más cuando desarrollamos algún tipo de actividad física y/o deportiva.

Necesidades de proteína

Según la OMS en 1985, las necesidades de proteína eran de 0,6 g/kg de peso corporal. A día de hoy tenemos infinidad de estudios en deportistas que observan que una cantidad mayor es necesaria si queremos maximizar el rendimiento y obtener mejoras en la ganancia de masa muscular.

Pero las necesidades de proteína para deporte se ven aumentadas por el mero hecho de que las exigencias del deporte requieren de una mayor tasa de reparación de tejidos, un balance nitrogenado positivo, mayor cantidad de mitocondrias para la síntesis de ATP y una captación óptima de proteína por los músculos para el aumento de la masa muscular.

Ahora bien, estas adaptaciones se producen a lo largo del tiempo y se optimizan gracias al entrenamiento, a la búsqueda constante de la homeostasis del metabolismo y a una mayor autosuficiencia del organismo en los diferentes procesos metabólicos que se dan constantemente durante la vida.

Por poner un ejemplo, en dietas bajas en proteína el organismo es capaz de optimizar la síntesis de proteína y obtener un balance nitrogenado suficiente para la ganancia de masa muscular.

Y como hay diferentes deportes con necesidades también muy diferentes, optaremos por discriminar entre Deportes de Resistencia y Deportes de Fuerza. Las proteínas para estos deportistas varían un poco y así podremos ser más específicos con las recomendaciones.

Proteínas para deporte de Resistencia

En este perfil de deportistas no nos interesa una gran cantidad de masa muscular ya que podría perjudicar al desarrollo de su deporte. Pero sí nos interesa una mayor proliferación de mitocondrias debido a la mejora en la producción energética que acompañaría. Y para ello es necesario un mayor aporte de proteínas para deporte de fuerza y que se produzca una correcta biogénesis mitocondrial.

Además, debido al aumento del metabolismo cardiorrespiratorio, las necesidades de proteína para deportistas de resistencia se ven aumentadas. Debemos tener en cuenta que un pequeño porcentaje de la proteína será utilizada como sustrato energético (catabolismo proteico) y por ello resulta interesante un mayor aporte de proteína en la dieta.

Según algunos autores, la recomendación de proteínas para deporte de resistencia podría rondar los 1,2-1,4 g/kg de peso corporal de proteína al día. Para hacernos una idea, un deportista de 70 kg de peso corporal debería consumir alrededor de 84-98 g de proteína repartida a lo largo del día.

Un menú ejemplo de unas 2500 kcal podría ser algo como esto:

DESAYUNO ALMUERZO MERIENDA CENA
-70 g copos de maíz
-30 g nueces
-Una manzana
-200 ml leche entera
-100 g salmón
-200 g de espárragos
-400 g patata
-20 g AOVE
-1 yogurt natural
-100 g queso fresco batido
-20 g chocolate negro 85%
-Un puñado de frutos rojos
-30 g de miel
-100 g pechuga de pollo
-100 g zanahoria
-100 g de cebolla
-100 g de arroz
-20 g AOVE
-20 g de cacahuetes

En total nos aportarían unos 95 g de proteína, dentro del rango que hemos comentado previamente y sin necesidad de recurrir a ningún tipo de suplemento o batido de proteínas.

Proteínas para deporte de Fuerza

Normalmente, en este perfil de deportistas se suele tener más en cuenta las necesidades de proteína. Hay bastante literatura científica con levantadores de pesas y en los últimos años las recomendaciones han ido in crescendo debido al auge de los suplementos dietéticos y las empresas relacionadas.

La recomendación típica de proteína para deporte de fuerza suele ser la de 2 g/kg de peso corporal del deportista. Pero en algunos estudios se ha comprobado que cantidades mayores no tienen prácticamente ningún beneficio más allá de pequeñas variaciones en la composición corporal con dietas mucho más altas en proteína. Y recomendaciones menores se han visto más que suficientes para un contexto global de rendimiento y salud.

Por lo tanto, por principio de precaución, podemos inclinarnos hacia un consumo de entre 1,4-2,0 g/kg de peso corporal de proteína al día. En un sujeto de 70 kg de peso corporal el rango de proteína iría de los 98-140 gr/kg de peso corporal de proteína diaria. Y siguiendo el menú de ejemplo anterior, veremos cómo haciendo algunos cambios podemos llegar a estos requerimientos de proteína sin ninguna dificultad:

DESAYUNO ALMUERZO MERIENDA CENA
-70 g copos de maíz
-25 g nueces
-Una manzana
-300 ml leche entera
-150 g salmón
-200 g de espárragos
-300 g patata cocida
-20 g AOVE
-2 yogures naturales
-250 g queso fresco batido
-10 g chocolate negro 85%
-Un puñado de frutos rojos
-20 g de miel
-150 g pechuga de pollo
-100 g zanahoria
-100 g de cebolla
-100 g de arroz
-10 g AOVE
-25 g de cacahuetes

Aquí tendríamos un menú de ejemplo con 131 g de proteína aumentando ligeramente las proteínas de las comidas y disminuyendo un poco las grasas y los carbohidratos.

Conclusiones de las proteínas para deportistas

Como reflexión final sobre la necesidad de proteínas para deporte, debemos atender siempre a las necesidades de los profesionales a los que asesoramos. No debemos olvidar que las proteínas para deportistas no se basan solamente en unos rangos fijos e inamovibles ya que la saciedad, las diferentes tendencias dietéticas y/o religiosas y los gustos personales de los deportistas tendrán que ser tenidos en cuenta a la hora de realizar las diferentes pautas dietéticas.

Además, en función del periodo competitivo en el que estén tendremos que movernos hacia el rango superior como, por ejemplo, en una etapa de pérdida de grasa, ya que nos ayudará a preservar en la medida de lo posible la mayor masa muscular. O movernos hacia el rango inferior si nos encontramos en una etapa de ganancia de masa muscular y nos interesa ingerir grandes cantidades de kcal. Hay que recordar que la proteína es el macronutriente más saciante y, dentro de un superávit calórico, las necesidades de proteína para el anabolismo se ven reducidas al disponer el organismo de energía suficiente.

Como hemos podido ver la necesidad de proteínas para deporte es diferente según el deporte que se practique y el momento en el que se encuentre el deportista.

Bibliografía:

Energy and protein requirements: report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation [‎held in Rome from 5 to 17 October 1981]‎.

Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012;10(2):2557.

Antonio, J., Peacock, C.A., Ellerbroek, A. et al. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals.

E F Coyle, A R Coggan, M K Hemmert, R C Lowe, T J Walters (1985). Substrate usage during prolonged exercise following a preexercise meal.

S D Phinney, B R Bistrian, W J Evans, E Gervino, G L Blackburn (1983). The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation.

Tarnopolsky (2004). Protein requirements for endurance athletes.

Howarth, K. R.; Phillips, S. M.; MacDonald, M. J.; Richards, D.; Moreau, N. A.; Gibala, M. J. (2010). Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery.

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