Proteínas incompletas, qué son y cómo aumentar su calidad

Muchas veces se ha comentado la baja calidad de las proteínas incompletas (vegetales), pero se pueden completar y sacarles su máximo beneficio.

Proteínas incompletas, qué son y cómo aumentar su calidad
David Camacho Losantos
Mi gran pasión por mi deporte, el Powerlifting, un deporte de fuerza máxima, hizo que mi atención empezase a dirigirse a la alimentación.

¿Qué son las proteínas incompletas?

Las proteínas están formadas por aminoácidos. Existen 20 aminoácidos que forman las proteínas que utilizamos los seres humanos para realizar las funciones de estas mismas:

  • Función enzimática.
  • Función hormonal.
  • Reconocimiento de señales químicas.
  • Función de transporte.
  • Función estructural.
  • Función de defensa.
  • Función de movimiento.
  • Función de reserva.
  • Función enzimática.

A su vez, estos aminoácidos se dividen en 2 grupos:

Aminoácidos no esenciales: son 11 los aminoácidos que nuestro cuerpo puede generar y sintetizar en caso de necesitarlos:

  • Alanina, Glicina, Aspargina, Cisteína, Arginina, Glutamina, Tirosina, Aspártico, Prolina, Serina y Ac. Glutamínico.

Aminoácidos esenciales: los 9 aminoácidos restantes no los puede sintetizar nuestro cuerpo, pues es imprescindible adquirirlos mediante la dieta para que el cuerpo pueda utilizar las proteínas para sus funciones correspondientes:

  • Triptófano, Treonina, Valina, Lisina, Leucina, Metionina, Histidina, Fenilanina y Isoleucina.

Las proteínas incompletas son las proteínas que carecen o son deficitarias de uno o más aminoácidos esenciales, pues no se utilizaran de la misma manera. Un gramo de proteína completa tendrá mucho mejor efecto y mejor aprovechamiento que un gramo de proteína incompleta.

Proteína incompleta, un limitante que se puede medir

Muchas proteínas tienen algún aminoácido limitante. Esta proteína no podrá ser utilizada al completo ya que ese aminoácido deficitario delimita el aprovechamiento del resto de aminoácidos para la síntesis de proteínas del cuerpo.

Durante los años se han ido utilizando diferentes métodos para medir la calidad de las proteínas, por ejemplo, el denominado PDCAAS (‘’Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score). Este método compara la cantidad de aminoácidos de la proteína estudiada con las necesidades de cada aminoácido en el humano (Amino Acid Score), corregido por la digestibilidad de la proteína (Digestibility).

PDCAAS= Amino Acid Score x Digestibility.

Los alimentos con amino acid score con valor 1 (el máximo) contienen proteína completa (con valor inferior a 1 puede contener proteína incompleta): huevo, carne, pescado, leche, soja, garbanzo, azukis, trigo sarraceno, quinoa, pistachos y semillas de girasol. La proteína de estos alimentos tiene mayor digestibilidad y por lo tanto un PDCAAS más alto.

Sin embargo, la digestibilidad de la proteína vegetal (no toda) es mejor y su calidad proteica también (excepto los comentados anteriormente) es la que contiene algún aminoácido limitante.

Por ejemplo, en el caso del huevo tienen un ‘’Amino Acid Score’’ de 1 y un PDCAAS de 0,97. Por otro lado, las almentas o nueces tienen un ‘’Amino Acid Score de’’ de 0’8 y un PDCAAS de 0,5.

El método PDCAAS ha sido utilizado muchos años seguidos, pero en abril del 2011 un comité de expertos de la FAO/OMS valora una revisión del método y propone uno llamado DIAAS (Digestive Indispensable Amino Acid Score). Aún así, el PDCAAS todavía es un método muy utilizado.

¿Hay algún alimento de origen vegetal sin proteínas incompletas?

Los alimentos de origen vegetal tienen proteínas incompletas, pero no todos.

Existen algunas fuentes de proteína completa vegetal:

  • Soja.
  • Tofu.
  • Garbanzos.
  • Alubias azuki.
  • Pistacho.
  • Quinoa.
  • Trigo Sarraceno.

¿Cómo aumentar la calidad de la proteína incompleta?

La proteína incompleta puede ser perfectamente aprovechable, pues por eso mismo, sí es posible mantener una alimentación vegana sin problemas respecto a la calidad proteica.

Hay un margen de 24h aproximadamente para poder aprovechar esas proteínas incompletas. Durante esas 24h tenemos tiempo a combinar distintos alimentos para completar la proteína incompleta:

  • Legumbre + Cereal: las legumbres son deficitarias de metionina y ricas en lisina y los cereales son pobres en lisina y ricos en metionina, combinándolos se puede llegar a completar la proteína.
  • Fruto seco + Cereal: como en el caso anterior pasa lo mismo. Los frutos secos son deficitarios en metionina y ricos en lisina, y los cereales son pobres en lisina y ricos en metionina.
  • Alimento con proteína incompleta + alimento con proteína completa: esta es otra de las opciones que tenemos para completar la proteína y mejorar su digestibilidad.

Conclusión

Consumir proteína incompleta sin completarla puede ser un riesgo, ya que el cuerpo no recibirá la cantidad suficiente de los aminoácidos esenciales (los que no podemos generar nosotros mismos) y muchas funciones no se realizarán correctamente o directamente no se podrán realizar.

Por otro lado, completar la proteína es sencillo, pues la proteína no será un problema en caso de querer tener una alimentación vegana. Existen gran variedad de opciones, y aparte existen también alimentos vegetales con proteína de alto valor biológico.

Valoración




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