Prevenir la osteoporosis: algunos consejos

¿Cómo podemos prevenir la osteoporosis? Os ofrecemos algunos consejos que, siguiéndolos, pueden ayudar aprevenirla o, al menos, a disminuir el riesgo.

Prevenir la osteoporosis: algunos consejos
Alicja Helena Dura
Soy dietista, promociono la vida saludable con alimentos no procesados, platos preparados en casa con mucha atención en la calidad y variedad alimentaria. Me enfoco en todo lo que es la salud, deporte, contacto con la naturaleza, aire limpio, casas sin tóxicos, relaciones sociales saludables.

¿Qué es la osteoporosis?

Osteoporosis es una reducción de la masa ósea. El hueso se vuelve más poroso. Pierde sus minerales y las proteínas. El hueso es más frágil y por eso puede romperse con más facilidad. Prevenir la osteoporosis es esencial para disfrutar de una buena salud ósea.

¿Qué podemos hacer para prevenir la osteoporosis?

Hay una serie de normas o consejos que, al seguirlos, nos ayudarán a prevenir la osteoporosis o al menos a reducir sus efectos:

  • Alimentación nutricionalmente completa y equilibrada.
  • Importancia de los vegetales.
  • Consumir almendras, higos secos, sardinas en aceite, aceite de hígado de bacalao, algas marinas, avellanas, cerezas, brócoli, champiñones entre otros.
  • Exposición diaria al sol.
  • No tener falta de vitamina D y K.
  • Actividad física diaria.
  • No fumar.
  • Evitar el exceso de cafeína.
  • No consumir alcohol.
  • No consumir fármacos, como: glucocorticoides, antiácidos, heparina entre otros.

Alimentación equilibrada para prevenir la osteoporosis

Una buena alimentación es básica para huesos sanos, por lo tanto para prevenir la osteoporosis.

Es imprescindible:

  • Consumir verdura, fruta y hortalizas frescas de temporada.
  • Consumir proteínas y grasas sanas y de calidad.
  • No consumir alimentos procesados.
  • Evitar el consumo de bollería industrial, el exceso de azúcar y los refrescos.
  • Controlar el consumo de sal.

Es importante  no seguir dietas de adelgazamiento  sin control ya que estas dietas pueden llevar a una desnutrición y el hueso será perjudicado también.

Vegetales que nos ayudarán a prevenir la osteoporosis

La ingesta de vegetales es importante para prevenir la osteoporosis pues son una importante fuente de vitaminas, fitonutrientes y antioxidantes.

Nos aportan vitamina C, E, carotenoides y flavonoides, como la quercitina, que son muy importantes para la salud de nuestros huesos.

La quercitina la encontramos  en la cebolla, los cítricos, el té verde, las manzanas. Es muy importante en salud ósea ya que indica una reducción de la actividad de los osteoclastos, las células que reabsorben el hueso.

Los carotenoides también tienen poder antioxidante. Los encontramos en: zanahorias, boniatos, espinacas, berzas, col rizada, papaya, pimientos, tomates.

El licopeno que se encuentra en tomate inhibe la formación de los osteoclastos y además estimula la proliferación de  los osteoblastos, las células que forman el hueso.

Prevenir la osteoporosis: actividad física diaria

Hacer ejercicio es esencial para la salud y la fortaleza de los huesos: entrenamientos de fuerza, caminar rápido, yoga, correr, bailar son ejercicios buenos.

El tejido óseo es una sustancia viva que sigue desarrollándose durante toda la vida. Siempre se está gastando, pero también se auto reconstruye, mientras se utilizan los huesos.

Haciendo ejercicio no solo se crea el hueso también masa muscular.

El ejercicio físico es importante siempre, en adolescentes porque están creciendo y al practicarlo conseguirán aumentar el pico de la masa ósea lo que es importante para llegar a la madurez con una buena masa ósea.

Colágeno

El colágeno mantiene la flexibilidad de los huesos. Buena fuente de colágeno es caldo de huesos de animales de pasto. En las dietas tradicionales no se consumía solamente la carne magra, sino también otras partes del cuerpo, como los órganos, las articulaciones.

Magnesio

En los huesos se encuentra 60 % del magnesio que hay en el organismo. El magnesio interviene en el metabolismo de las hormonas que regulan los niveles de calcio y transporta el calcio. Buena manera de adquirir el magnesio es a través de la piel, pulverizando sobre la piel.

Para unos huesos sanos necesitamos también los minerales como: el zinc, el silicio, el hierro, el cobre, el boro, el manganeso y muchos más.

Vitaminas para prevenir la osteoporosis

  • Vitamina D: la mayor cantidad de la vitamina D viene del sol, el cuerpo produce la vitamina D cuando la piel se expone directamente al sol. Suelen ser suficientes 15-20 minutos al sol directo mínimo 3 veces a la semana. Exponemos la cara, los brazos, las piernas o la espalda sin protector solar.
    Encontramos vitamina D en el pescado de agua salada, el hígado y la yema de huevo.
  • Vitamina K: la vitamina K es importante en la formación de los huesos. Hay dos tipos de vitamina K: K1 la filoquinona y K2 la menaquinona. Esta vitamina se encuentra en los vegetales, frutas, verduras y hortalizas de hoja verde. Se ha visto que las mujeres que consumían más de una ración de vegetales de hoja verde al día tenían menos probabilidad de sufrir fractura de cadera comparando con las que consumían vegetales de hoja verde una vez a la semana. La vitamina K2 se encuentra en los tejidos animales. La vitamina K2 ayuda fijar el calcio a los huesos.
    Para unos huesos sanos también necesitamos: vitamina C, vitamina E, vitamina A, vitaminas de grupo B.

Omega 3, prebióticos, probióticos

  • Omega 3 incrementa la síntesis de colágeno en el hueso. También reducen la eliminación del calcio a través de la orina.
  • Los prebióticos los encontramos en frutas, verduras, tubérculos, raíces y legumbres.
  • Los probióticos lo encontraremos en alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, el miso, el chucrut.

Proteína animal ¿es imprescindible?

El consumo de una excesiva cantidad de proteína animal está relacionada con la osteoporosis: Cuando la proteína animal se descompone en el organismo, se liberan ácidos y para que no sean perjudícales, el organismo sustrae calcio de los huesos. Cuando consumimos las proteínas, en el metabolismo de los aminoácidos hay residuos ácidos y entre ellos el ácido sulfúrico. Estos compuestos tienen capacidad de bajar el PH de la sangre.

El organismo por lo tanto necesita neutralizar la, acidificación para mantener el PH en rangos óptimos para el organismo; entre 7,35 y 7,45. Este proceso de control del PH se denomina homeostasis ácido-base y es muy importante para la salud. El organismo para mantener el equilibrio utiliza el calcio de los huesos. Esta acidificación podría definirse como “la cara oculta” de proteínas sobre la salud de los huesos. La osteoporosis no se inicia por la falta de calcio, sino por un exceso de ácido en la dieta y además de un déficit de vitamina D.

No obstante lo expuesto hemos de saber que las proteínas son componentes estructurales de los huesos por que el consumo de proteínas en cantidades adecuadas es necesario.

Las proteínas tienen dos mecanismos contradictorios. Por un lado, la síntesis del hueso y por la otra degradación del hueso por la acidez generada por el metabolismo de las proteínas.

Mito sobre los lácteos

En países de Europa que más lácteos consumen hay más personas que padecen osteoporosis. Se ha comprobado que las mujeres que no tomaban leche de vaca y se alimentaban de arroz, vegetales, soja no padecían osteoporosis. Hay mucha polémica sobre los lácteos. Los productos lácteos no son buenos para prevenir la osteoporosis.

Hay dos lácteos que tomados con moderación pueden ser beneficiosos, son yogurt y kéfir. Ambos son probióticos.

Oxalatos

Como hemos visto el consumo de vegetales es necesario para prevenir la osteoporosis pero debemos tener en cuenta que algunos vegetales contienen oxalatos  los cuales son capaces de inhibir la absorción del calcio y de otros minerales como el magnesio, el cobre y el zinc.

Enemigos de los huesos

El tabaco es un gran enemigo de nuestra salud e influye muy negativamente en nuestros huesos.

Cuando la persona fuma:

  • Empieza la destrucción de los osteoblastos (células formadoras del hueso).
  • Aumenta el cortisol, que descompone el hueso.
  • Hay daños en vasos sanguinos.
  • Hay interferencia con calcitocina.

Cuando un fumador sufre una fractura del hueso, la curación es mucho más lenta y también no muy eficaz.

El estrés es otro gran enemigo de los huesos: con el estrés aumentan los niveles de cortisol. El cortisol alto perjudica en la formación de los osteoblastos y por tanto se reduce la producción ósea.

Prevenir la osteoporosis desde un enfoque holístico

  • Nos enfocamos en mejorar el estilo de vida.
  • Actividad física.
  • Cuidamos la calidad de sueño.
  • Nos mantenemos activos.
  • Practicamos meditaciones, mindfulness.
  • Tenemos relaciones sociales positivas y sanas.
  • Buscamos cuál es la raíz de nuestros malos comportamientos.
  • Apostamos por una alimentación sana y ecológica.

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