Postres saludables: algunas recetas sanas y deliciosas

A menudo se nos antoja algo dulce después de las comidas. Vamos a dar algunos consejos y recetas para postres saludables y de mayor riqueza nutricional.

Postres saludables: algunas recetas sanas y deliciosas
Yurena Marrero
Técnico Superior en Dietética, enfoque ecológico. Diploma en Nutrición Clínica Avanzada (ICNS Instituto). Diplomada en Dirección y Gestión Hotelera.

¿A quién le amarga un dulce?

“Quien come con cordura, por su salud procura”… Pero, ¿a quién le amarga un dulce? Comer un postre no está reñido con mantener una alimentación saludable. Lo que sí podemos es elaborarlos con productos de calidad y buscar alternativas a determinados ingredientes altamente consumidos en este tipo de elaboraciones, y obtener postres saludables y más ricos en nutrientes.

Debemos tener en cuenta, que a pesar de ser ingredientes más nutritivos, no dejan de ser en determinadas ocasiones, elaboraciones que debemos comer con moderación.

Ingredientes más utilizados en la elaboración de postres

  • Harinas: podemos cambiar la básica harina refinada por una de trigo integral, pero también tenemos muchas buenas opciones sin gluten como: harina de almendras, harina de coco o harina de trigo sarraceno. Escogeremos una harina u otra, o mezcla de éstas, en base a la receta que preparemos.
  • Azúcar: siempre será conveniente acostumbrar nuestro paladar a los sabores más naturales, aprovechando por ejemplo el dulzor de la fruta. Podemos usar también para este fin dátiles o cualquier otra fruta desecada, fruta muy madura, o algún edulcorante como el eritritol. Este último tiene la ventaja frente a otros polioles de ser mejor tolerado en el intestino sin alterar la microbiota.
  • Aceites: podemos usar aceites de gran variedad y más saludables en vez de aceites vegetales refinados, como por ejemplo aceite de oliva virgen extra, aceite de coco, mantequilla de pasto y ghee.
  • Chocolate: muchas veces se usan chocolates con muy poco cacao y mucho azúcar. Hay que intentar usar opciones con un mínimo del 85% de cacao o incluso cacao puro, dependiendo de la receta.
  • Fruta: preferiblemente escogeremos fruta de temporada y proximidad y si es posible de cultivo ecológico. Ésto nos aportará mayor biodisponibilidad de sus nutrientes, a la par que estará más sabrosa.
  • Otros ingredientes: existen otros muchos también saludables que nos aportan ricos nutrientes. Por ejemplo, el aguacate, se puede usar como ingrediente cremoso en alguna receta aportando untuosidad, como en un mousse. También son interesantes la calabaza, el boniato, la zanahoria, los frutos secos, etc.

Si bien estos postres saludables que vamos a mostrar pueden tener una cantidad mayor o menor de calorías, lo importante es la procedencia de éstas, que no ejercerán el mismo efecto en nuestra dieta y por tanto en nuestra salud. A la par que endulzamos el paladar, estaremos ingiriendo nutrientes y no “calorías vacías”.

Recetas de postres saludables

Ensalada de frutas y yogur

  • Fruta de nuestra elección (de temporada): albaricoque, manzana, melocotón troceados.
  • Yogur griego natural o yogur de coco.
  • Acompañamiento opcional: miel cruda, frutos secos.

Rociamos con el yogur por encima de la fruta, una cucharada de frutos secos troceados y una cucharadita de miel cruda, si se desea más dulce. También puedes disfrutar de este postre saludable elaborandola con la fruta asada en una plancha con un chorrito de limón.

Gofres de boniato (una unidad)

  • 200 g de boniato asado (horno, vapor o estuche microondas).
  • Aceite de oliva virgen extra (AOVE).
  • Canela.
  • Huevo.
  • Opcional: cacao puro.
  • Acompañamiento opcional: trocitos de fruta, yogur, crema de frutos secos.

Mezclamos todos los ingredientes salvo el AOVE y una cucharada de cacao puro si se desea. Pincelamos la gofrera con el aceite y una vez caliente, añadimos la mezcla extendiendo. Retiramos cuando lo veamos dorado sin llegar a quemarse. Si no disponemos de gofrera podemos optar por otro tipo de molde y cocinar a la plancha u horno dependiendo del utensilio que dispongamos.

Brochetas de fruta

  • Fruta variada como fresas, arándanos, plátano y melón.
  • Chocolate mínimo 85%.
  • Aceite de coco.
  • Palos de brocheta.

Sorprende con este postre saludable a los más pequeños de la casa. Se trocea la fruta en tamaños similares. Para que quede más vistosa, se dejan los arándanos y fresas en su tamaño original y se insertan alternando en los palos de brocheta. Se funde el chocolate con el aceite de coco o al baño maría removiendo, o en un recipiente apto para microondas parando éste si es necesario, para remover hasta que se integre y se funda. Acto seguido, con una cucharilla se añade poco a poco el chocolate fundido por encima de  la fruta y esperamos a que endurezca.

Helado de coco, plátano y jengibre

  • Plátanos.
  • Leche de coco.
  • Jengibre rallado.

Congelamos previamente en rodajas los plátanos bien maduros. Lo ideal es aprovechar esos plátanos que por su madurez no queremos consumir y congelarlos. En un robot de cocina, triturar y mezclar a máxima potencia todos los ingredientes. Si usamos plátanos sin congelar, llevar por unas horas al congelador en un recipiente apto o en moldes de helado.

Bombones de queso de cabra y mermelada

  • Queso cremoso: por ejemplo queso rulo de cabra.
  • Mermelada casera: por ejemplo fresas o frambuesas, chía y zumo limón. Opcional endulzante.
  • Frutos secos troceados, semillas de sésamo.

Para preparar este postre saludable, cogemos porciones de queso y le vamos dando forma redonda con las manos. Presionamos ligeramente en el medio de cada bolita e introducimos una pequeña cantidad de mermelada. Volvemos a dar forma hasta crear una pelota sin que se vea la mermelada. Pasamos los bombones por encima de los frutos secos y el sésamo hasta cubrirlos.

Para la mermelada sólo necesitaremos cocinar a fuego muy lento la fruta elegida durante aproximadamente 5 minutos. Añadir las semillas de chía y un chorrito de zumo de limón y endulzante si se desea. Dejar cocinar otros 5 minutos y dejar enfriar para que espese.

Esperamos que estas recetas de postres saludables os ayuden a disfrutar sin sentiros culpables.

Valoración




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