Nutrientes para la piel: consejos para alimentarla correctamente

Conocer los mejores nutrientes para la piel nos ayudará a cuidarla durante las diferentes estaciones proporcionándole siempre todo aquello que necesita.

Nutrientes para la piel: consejos para alimentarla correctamente
Rossella Levorato
Técnico superior en Dietética

La piel

La piel se define como un sistema inmunitario cutáneo. Es la primera barrera antes las agresiones exteriores además de funcionar como termostato regulando la temperatura corporal (ej. El sudor o la irrigación sanguínea). Sirve de protección ante lesiones y evita que entren patógenos o sustancias extrañas en nuestro organismo por lo que conocer los mejores nutrientes para la piel es fundamental para protegerla.

Si prestamos atención, la piel nos habla… Piel seca o grasa, dermatitis, rojeces, acné y hasta arrugas, reflejan nuestro estado fisiológico. La cara y la piel en general, son a todos los efectos, un mapa donde podemos leer si existen problemas a nivel digestivo, alguna patología a nivel orgánico o alguna carencia de vitaminas y/o minerales.

Definitivamente el cuidado para una piel saludable empieza por dentro. Los nutrientes para la piel más importantes son: vitaminas, oligoelementos, aminoácidos, ácidos grasos esenciales y una buena hidratación. Las dos causas principales de envejecimiento prematuro a nivel cutáneo, son la fotoexposición y el estrés oxidativo.

Los dos mecanismos de defensa que interactúan en la lucha contra el estrés oxidativo son el enzimático y el no enzimático. El primero favorece la remoción de los radicales libres de especie pro oxidante, el segundo sirve de defensa antioxidante en el organismo. El conjunto de moléculas del proceso no enzimático que están involucradas en esta defensa proviene de nuestra alimentación.

Vamos a explicar cómo podemos ayudar a paliar estos efectos y conocer las sustancias y los nutrientes para la piel que actúan como protectores naturales contra dichos procesos biológicos.

Cómo nutrir la piel si la exponemos al sol

Tomar el sol es necesario para poder llevar a cabo muchas funciones fisiológicas. Sin embargo, cuando la exposición al sol es excesiva, inevitablemente se produce un mayor consumo de oxígeno a nivel cutáneo y un aumento de la formación de radicales libres responsables del envejecimiento prematuro.

Para contrarrestar este proceso, es indispensable conocer los nutrientes para la piel que, al ser potentes antioxidantes, ayudan a reducir estas reacciones.

  • Vitamina C: uno de los antioxidantes más conocidos. Actúa a nivel de sangre, plasma y linfa. Es necesaria para producir colágeno; se encuentra principalmente en acerola, escaramujo, cítricos, frutos rojos, mango, granada, piñas, melones, sandía, pimiento rojo, zanahoria, crucíferas (coliflores, brócoli…), ajos, aguacate.
  • Licopeno: este pigmento lo encontramos en los vegetales de color rojo como tomate, pimiento rojo, sandía.
  • Luteína: este carotenoide está presente en mayor cantidad en arándanos, grosella negra, frambuesas, ciruelas, aguacate, flores comestibles de caléndula.
  • Glutatión: es un aminoácido que encontramos en brócoli, espinacas, ajo, aguacate, cítricos y que sirve de activador para otros antioxidantes.

Nutrientes para la piel para protegerla de la contaminación

Cuando hablamos de contaminación nos referimos tanto a las condiciones ambientales como a la carga tóxica de ciertas sustancias (metales pesados) presentes en el agua o los alimentos que ingerimos.

Veamos qué nutrientes para la piel nos ayudan:

  • Vitamina E: conocida también como Tocoferol, la vitamina E está presente en alimentos ricos en grasas, especialmente en los aceites vegetales.
    La contaminación destruye las reservas de VitE causando permeabilidad en la epidermis y favoreciendo una mayor exposición a factores oxidativos. Para evitar este proceso, hay que tener en cuenta que la VitE se asocia con la cisteína (un aminoácido contenido en alimentos proteicos) un poderoso antioxidante celular y con el ácido alfa-lipoico, (espinacas, coles de Bruselas) capaz de atrapar los metales pesados que pueden volverse oxidantes.
    Alimentos ricos en vitamina E son: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos, verduras de hoja verde, salmón, yema de huevo.
  • Flavonoides: son fitonutrientes antioxidantes, quelantes de hierro, secuestradores de iones metálicos y radicales libres. Destacamos entre ellos, la quercetina contenida en manzanas, puerros y cebollas. Los flavonoides están presentes en la fruta (sobre todo uva y frutos rojos), verdura, cacao, té verde.
  • Polifenoles: son captadores de radicales libres. Las plantas producen estos compuestos que encontramos en frutos, hojas, semillas, tallos, raíces. Los frutos rojos abundan de polifenoles, así como el cacao, el té verde, el aceite de oliva virgen extra, aunque en menor proporción se encuentren también en hortaliza como tomate y pimiento, en cereales integrales y legumbres.

Nutrientes para la piel para combatir el envejecimiento

Veamos algunos minerales, vitaminas y ácidos grasos que son nutrientes para la piel que nos ayudarán a combatir el envejecimiento:

  • Vitaminas del grupo B: a menudo olvidadas, estas vitaminas hidrosolubles están implicadas tanto en la síntesis de colágeno, sobre todo Vit B3 y biotina, como en el tratamiento de las pieles maduras y la reducción de arrugas. Aunque sea difícil tener una carencia, recordamos que el consumo de tabaco y alcohol pueden interferir con su absorción.
  • Vitamina C: ya hemos hablado anteriormente de esta vitamina por su capacidad de contrarrestar el fotoenvejecimiento. Es además desintoxicante y antioxidante, por lo cual destaca entre los nutrientes para la piel que son indispensables por su elevada capacidad de protección frente a los radicales libres.
  • Vitamina A: combate el estrés oxidativo y es un regenerador a nivel celular. Se encuentra en los alimentos vegetales en forma de Provitamina A y en alimentos de origen proteico como huevos, pescado y sobre todo en el hígado de las carnes animales.
    Los Betacarotenos o Provitamina A son precursores de esta vitamina que se convierten sucesivamente en retinol. El boniato, la zanahoria, la calabaza, el pimiento rojo, el mango, las hortalizas de hoja verde y también el perejil son ricos en Betacarotenos.
  • Vitamina K: no actúa tanto a nivel de prevención cutánea, pero a nivel estético puede ayudarnos a retrasar la aparición de ojeras permanentes debidas al envejecimiento por mala coagulación de la sangre.
  • DHA: estos ácidos grasos esenciales del tipo Omega 3, no solamente son nutrientes para la piel, sino que también tienen una importancia fundamental en la desintoxicación de metales pesados como el mercurio. El DHA actúa también como foto protector de la piel.
    Son fuentes de DHA el pescado azul, el aceite de krill, algunas microalgas. Recordamos que las fuentes vegetales contienen ALA, un precursor que el organismo convierte en DHA solo en dosis muy bajas. Estos alimentos funcionales trabajan a nivel preventivo y antiinflamatorio. La inflamación está asociada al envejecimiento prematuro.
  • Coenzima Q10: es un antioxidante utilizado por las células tanto para su crecimiento como para su mantenimiento. Activa el metabolismo celular y protege las membranas de la piel ante los radicales libres. Sirve para prevenir el envejecimiento prematuro provocado por la luz solar y suaviza las pequeñas arrugas. Alimentos ricos en Coenzima Q10 son: pescado azul, coliflor, brócoli, espinacas, zanahoria, pistachos, cacahuetes, nueces.
  • Ácido hialurónico: esta sustancia es producida naturalmente por nuestro y disminuye con la edad. Sirve para conferir elasticidad a la piel y reafirmar los tejidos, aportar hidratación y aumentar la producción de colágeno. Podemos conseguir un mayor aporte de esta sustancia a través de la ingesta de verduras de hoja verde, frutas, judía verde, nueces, cacahuetes, caldo de hueso, bacalao. ternera.
    A la vez, alimentos ricos en zinc como germen de trigo, remolacha, calabaza, cereales integrales (sobre todo el arroz), levadura nutricional, semillas de calabaza y girasol y setas, estimulan la producción de ácido hialurónico. Aunque este oligoelemento se necesita en pequeña cantidad, ayuda a metabolizar las proteínas y la vit A.
    El magnesio también ayuda a producirlo; lo encontramos en almendras, pistachos, semillas de sésamo, lino y calabaza, acelga, espinacas maíz, quínoa y hierbas aromáticas como el cilantro y el cebollino.
  • Glucosamina y condroitina: son dos grandes aliados de la salud de la piel, necesarias para mantener la hidratación y disminuir las arrugas. Se encuentra en las setas maitake y en las capas exteriores de los crustáceos (cangrejo, camarones).
  • MSM (metil sulfonil metano): la falta de este compuesto de base azufrada, se relaciona con la pérdida de colágeno y tejido conectivo. Se produce en el cuerpo de forma natural. Estudios recientes han descubierto que además ayuda a incrementar la permeabilidad de las paredes celulares permitiendo que los nutrientes y el agua circulen libremente en el interior de las células, desechando las toxinas al exterior. Lo podemos encontrar en alimentos proteicos como huevos, carnes, nueces y brócoli; hay que tener en cuenta que la cantidad disminuye con la cocción.
  • Aminoácidos: destacamos el triptófano, la cisteína y la metionina. El triptófano tiene propiedades anti-inflamatorias para la piel y podemos encontrarlo en los alimentos en forma de L-Triptofano en: huevos, carnes blancas, pescado y en frutas (plátano y cerezas), frutos secos y semillas, chocolate negro amargo.
    La cisteína es un aminoácido azufrado, la metionina es un aminoácido esencial, por lo cual no es producido por el organismo. Ambos sirven para sintetizar queratina y proteínas asociadas que aportan firmeza a los apéndices de la piel.

Para concluir, me gustaría mencionar otros factores que influyen en el envejecimiento cutáneo prematuro. Se produce un mayor estrés oxidativo en caso de:

  • Exceso de actividad deportiva.
  • Padecer enfermedades crónicas-degenerativas.
  • Consumo de alcohol.
  • Tabaquismo.

En estos casos, se podría necesitar un aporte extra de nutrientes antioxidantes a través de la suplementación, siempre bajo control médico y supervisión.

Valoración




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