Alimentación deportiva

En esta subsección se ofrecen  consejos sobre todo lo relacionado con la alimentación deportiva: cómo ha de ser, qué comer antes y después de un entrenamiento.

Objetivo de la alimentación deportiva

Proveer al deportista el combustible energético y nutrientes necesarios para optimizar las adaptaciones logradas durante los entrenamientos y poder recuperarse rápidamente entre un esfuerzo y otro.

La alimentación no es igual para todas las personas, existen ciertos factores que hacen que la dieta de un deportista sea individualizada.

Entonces ¿Qué se debe tener en cuenta para lograr una buena alimentación en el deportista?

  • El tipo de ejercicio que realizamos.
  • Los objetivos del deportista.
  • El periodo de competición.

Alimentación deportiva: ¿cómo ha de ser?

La alimentación deportiva ha de ser saludable y variada, donde predominen los alimentos de buena calidad nutricional y evitar los alimentos ultraprocesados que restan calidad a la dieta.

  • Hemos de priorizar los cereales integrales, las frutas y verduras, las proteínas de buena calidad y las grasas saludables.
  • Las cargas de hidratos de carbono son fundamentales para el rendimiento deportivo. Podemos obtenerlas a través de las frutas, verduras, hortalizas y los cereales. Los mejores cereales son los integrales que nos proporcionan tanto energía como fibra y nutrientes.
  • En el caso de las proteínas suele ser suficiente con las que consumimos a través de la dieta. El crecimiento muscular no se consigue por tomar más cantidad de proteína de la que necesitamos, sino que se consigue con un entrenamiento regular y trabajando duro. Hay que tener cuidado con consumir proteína en exceso ya que puede ser perjudicial para el cuerpo provocando deshidratación, pérdida de calcio e incluso problemas de riñones.
  • En el caso de las grasas, hemos de consumir cierta cantidad de grasas saludables al día. Esto es porque los músculos queman rápidamente los hidratos de carbono y necesitan quemar grasas para disponer de más energía. Mejor optar por grasas insaturadas (pescados, frutos secos, semillas, etc.) y no tanto las grasas trans o saturadas.
    Hay que tener en cuenta que los alimentos grasos pueden enlentecer el proceso digestivo por lo que el mejor momento de tomarlas seria, horas antes al entrenamiento o después.
  • No olvidarnos de las vitaminas y los minerales, por ejemplo, el calcio es necesario para fabricar huesos fuertes y el hierro transporta el oxígeno a los músculos. A parte de estos dos necesitamos muchos más para obtener toda la energía necesaria por ello es importante incluir mucha fruta y verdura.
  • Súper importante la hidratación para rendir bien en el deporte. Si empezamos a sudar perdemos agua y si no recuperamos líquidos puede aparecer dolor de cabeza, sobrecalentamiento o sentirse agotados. La cantidad depende del deportista, de la actividad física que se esté realizando y de la temperatura ambiental.
    No hay que forzarse a beber, pero tampoco que tu cuerpo te pida hidratación.
  • La cafeína es una buena opción para la resistencia, pero tampoco hay que tomarla en exceso ya que aumenta la frecuencia cardiaca y la tensión arterial y nos puede provocar estar ansiosos o sentir inquietud.
  • La suplementación no es necesaria en todos los casos, por eso hemos dicho anteriormente que la dieta de un deportista ha de ser individualizada. Una alimentación adecuada normalmente es más que suficiente para cubrir los requerimientos deportivos. Han de ser los profesionales los que valoren si realmente necesitas suplementación.

Qué comer antes del entrenamiento

Visto cómo ha de ser la alimentación deportiva en general veamos qué comer antes de hacer ejercicio para mejorar el rendimiento en el entrenamiento.

Para que el metabolismo tenga todo no necesario para ofrecer un buen rendimiento nuestra ingesta antes del entreno ha de constar de:

  • Contener proteína.
  • Contener carbohidratos.
  • Ha de ser baja en grasa y fibra.
  • Ha de estar adaptada a tus objetivos.

Es importante que los alimentos sean fáciles de digerir y que aporten energía suficiente.

De esta forma podrás darlo todo en el entrenamiento, es decir, el entrenamiento será más efectivo, los procesos más palpables y alcanzarás los objetivos propuestos con mayor rapidez.

Alimentación deportiva durante el entrenamiento

Cuando realizamos un entrenamiento al sudar perdemos mucho líquido y en consecuencia perdemos agua y minerales. Por lo que no van mal ciertas bebidas energéticas que proporcionan minerales.

En el caso de los hidratos de carbono, durante el ejercicio no serán necesarios si es un ejercicio breve con bebidas que proporcionen hidratos de carbono de fácil consumo ya será suficiente.

En cambio, si hacemos un ejercicio de resistencia con paradas y reinicios o durante un ejercicio de ultra-resistencia sí que será necesario hacer recargas de hidratos de carbono ya que así obtendremos un mejor rendimiento físico y podremos seguir con la misma intensidad cuando ya llevemos bastante tiempo entrenando.

¿Y después del entrenamiento?

Después de realizar un entrenamiento son importantes los hidratos de carbono para ayudar a reponer el glucógeno que hemos perdido en los músculos durante el entrenamiento.

De igual forma las proteínas son necesarias para después del entrenamiento ya que facilitan la reparación y la reconstrucción muscular.

Comer justo al acabar de entrenar o esperar un tiempo

Existe una tesis que defiende que el mejor momento es comer en los 45 minutos posteriores al entrenamiento, por la ventana metabólica. Durante la ventana metabólica el cuerpo es más receptivo a la captación de glucosa y proteínas.

Comer después de entrenar evita lesiones reduciendo el daño muscular, acelera la eliminación de desechos del entrenamiento al aumentar el flujo sanguíneo y aumenta la capacidad de recuperación de los niveles de glucógeno en los músculos y fortalece el sistema inmunitario.

Por lo que si queremos un cuerpo con una figura definida será mejor comer después de entrenar, ya que así mantendremos la musculatura.

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