Nutrición peri entrenamiento

Vamos a conocer que es la nutrición peri entrenamiento y los diferentes enfoques de cómo llevarla a cabo de la forma más correcta y que objetivos persigue.

Nutrición peri entrenamiento
Manel Cintado Trujillo
Enamorado del entendimiento de la fisiología y metabolismo humanos, comencé mi andadura con el CFGS Dietética para poder aportar esta pasión a los demás y ayudar a que tengan una mejor salud.

Qué son las ingestas del peri-entrenamiento

Uno de los pilares fundamentales a la hora de mantener una salud óptima es una correcta elección de los alimentos que nos ayude a nutrirnos y evitar la enfermedad.

En el caso de los deportistas, en mayor o menor medida, buscan mejorar su rendimiento y/o sus capacidades físicas por lo que deben ir un poco más allá, por lo que en estos casos la nutrición alrededor del entrenamiento cobra un mayor sentido.

Una de las particularidades de estos sujetos es que tienen un mayor consumo energético, un mayor desgaste y depleción de sustratos energéticos y micronutrientes (minerales con el sudor, por ejemplo) y unas necesidades a nivel de asimilación y digestión de alimentos diferente a una persona no deportista. Es por ello que la nutrición antes, durante y después del ejercicio físico puede marcar una gran diferencia a nivel de rendimiento.

Objetivos de la nutrición peri entrenamiento

A grandes rasgos, nuestra dieta debe cumplir con unos mínimos en cuanto calorías (energía) y nutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos, fibra, vitaminas, minerales y agua). Esto es algo básico que, llevándolo bien en la práctica, sería más que suficiente para poder tener un desempeño correcto en nuestro día a día e incluso en la actividad física y deportiva que realicemos.

La cuestión es si, según nuestras necesidades y contexto, nos conviene hilar más fino y optar por seguir algún tipo de estrategia alrededor del entrenamiento y/o actividad física. Es por ello que puede interesarnos otorgarle un plus de importancia a las ingestas alrededor del entrenamiento.

Como objetivos principales, la nutrición peri-entrenamiento debe cumplir ciertos requisitos como:

  • Cantidades adecuadas de macro y micronutrientes: es decir, cantidades de carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales junto a una hidratación acorde al gasto de la sesión de entrenamiento para, no solamente compensar el gasto, sino que pueda también mejorar nuestro desempeño. De igual modo, no serán las mismas cantidades para un entrenamiento de musculación de un novato en una etapa de descarga (poco volumen de entrenamiento, intensidades medias y submáximas) que un entrenamiento de 3 horas en un atleta profesional que compite en Crossfit.
  • Digestibilidad: las ingestas deben favorecer un correcto paso por el sistema digestivo además de un timing correcto que nos facilite esta digestibilidad. Por ejemplo, no es lo mismo comerse un plato de callos con garbanzos y chorizo media hora antes de entrenar que un batido de frutas con algo de avena y queso fresco batido una hora antes de entrenar. Igual que no es lo mismo tomar esa avena si te sienta mal de manera habitual que cambiarla por algún carbohidrato diferente que te siente perfectamente.
  • Timing: para lograr resultados debemos realizar las ingestas con un cierto orden para mejorar los dos apartados anteriores y así conseguir no solamente evitar problemas gastrointestinales, sino también optimizar el proceso y alcanzar nuestros objetivos con mayor facilidad.

Cómo distribuir nuestras ingestas peri-entrenamiento

Bien, una vez tengamos claro que queremos seguir una estrategia de este tipo, debemos calcular qué cantidad de nuestros requerimientos energéticos diarios requiere nuestra nutrición peri-entrenamiento. Esto va en función de la etapa en la que nos encontremos (fase de ganancia de masa muscular, fase de mantenimiento, fase de pérdida de grasa), nuestro nivel como atletas y los objetivos de rendimiento que tengamos.

Por ejemplo, una persona principiante con objetivos de salud y mantenimiento de la masa muscular posiblemente no se vea beneficiado en gran medida de un protocolo de nutrición peri-entrenamiento. En cambio, una persona con un gran porcentaje de masa muscular y bajo porcentaje graso, con objetivos de mejora de la composición corporal y del rendimiento en deportes de fuerza/hipertrofia seguramente se beneficie de una nutrición peri-entrenamiento bien planteada.

A continuación, veremos, de forma simplificada, unos cálculos y estrategias a seguir para adecuar estas ingestas peri-entrenamiento en función de las necesidades del sujeto. Vamos a diferenciar entre sujetos que realizan deporte de resistencia o deporte de fuerza y/o alta intensidad.

Entrenamiento de resistencia

Carbohidratos

PRE INTRA POST
1-4 gr/kg peso corporal 0,7 gr/kg peso corporal x hora 0,6-1 gr/kg peso corporal

Proteínas

PRE INTRA POST
20-40 gr aprox No necesario 0,2-0,4 gr/kg peso corporal

Entrenamiento de fuerza

Carbohidratos

PRE INTRA POST
1-2 gr/kg peso corporal 30-60 gr x hora 0,6-1 gr/kg peso corporal

Proteínas

PRE INTRA POST
20-40 gr aprox 0-15 gr aprox (usar aminoácidos esenciales y/o fuentes hidrolizadas) 0,2-0,4 gr/kg peso corporal

Son recomendaciones aproximadas que pueden variar y mucho en función de tolerancia, tiempo entre ingesta y entrenamiento, vaciamiento gástrico, nivel del sujeto, duración del entrenamiento, si hay o no doble entrenamiento a lo largo del día, momento de la temporada, etapa nutricional (pérdida de grasa, ganancia de masa muscular, mantenimiento), la cantidad de fibra de los alimentos elegidos, etc. Podemos complicarlo mucho más pero como norma general podemos deducir que esto sería un buen punto de partida.

Como veis, no especificamos ningún consumo de grasa debido a que en el contexto de la nutrición peri-entrenamiento no nos interesa salvo en protocolos o contextos muy concretos que se escapan de la intención de este post. Además, nos interesan alimentos con poco aporte de fibra para mejorar la digestión. Así evitaremos problemas gastrointestinales y facilitaremos un correcto y rápido vaciado gástrico, importante para la captación de nutrientes y poder tener un entrenamiento de calidad.

Hidratación en el peri entrenamiento

Otra de las cosas a tener en cuenta es la hidratación y el correcto aporte de minerales en el peri-entrenamiento. El sodio es el rey indiscutible en este aspecto. Como recomendación, 1-2 gr de sal común en la bebida intra entreno puede sernos de gran ayuda, beneficiándonos principalmente de dos cosas:

  • Papel esencial en la función de la bomba sodio-potasio como transmisor nervioso para la correcta contracción muscular.
  • Como facilitador para el correcto transporte de glucosa en el intestino mediante el transportador SGLT1.

Huelga decir que en el resto de ingestas del peri-entrenamiento y de las comidas principales debemos mantener una ingesta de sal adecuadas.

Conclusiones

Dentro del mundo de la nutrición deportiva, podemos encontrar opiniones y estudios sobre el peri-entrenamiento de diferentes expertos que pueden hacernos pensar que es de suma importancia. Pero la verdad es que para la mayoría de sujetos recreacionales, la nutrición peri-entrenamiento debería ser algo tan sencillo como tener una dieta e hidratación acorde a tus necesidades y una buena planificación y ejecución del entrenamiento. Todo ello unido a una buena gestión del estrés y un descanso adecuado.

Los protocolos apropiados e individualizados pueden servirnos de gran ayuda en etapas intermedias y avanzadas y no hay que descartarlos. Pero muchas veces fallamos en los pilares más sencillos (nutrición, entrenamiento y descanso) y prestamos atención a las cosas que menos nos aportarán de todo el conjunto.

Valoración




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