Nutrición en la mujer deportista
A día de hoy, son muchos los artículos en internet y en otros medios de comunicación que hablan sobre la nutrición deportiva. La gran mayoría de estos artículos, suelen estar más orientado hacia el sector masculino.
Sin embargo, en los últimos años, las mujeres que han decidido practicar alguna disciplina deportiva han crecido, de manera exponencial. La nutrición en la mujer deportista requiere de algunas modificaciones y/o recomendaciones específicas para tener un óptimo rendimiento.
Cabe destacar que, la práctica deportiva que se lleve a cabo, también hará variar algunos factores y estrategias nutricionales, pues hay que recordar que cada individuo es único, sus necesidades y vidas son únicas y siempre hay que adaptar un plan nutricional a este y a todas sus características.
Nutrición en la mujer deportista: objetivos
La nutrición para las personas que practican deporte, suelen tener, como general, estos objetivos:
- Maximización del rendimiento.
- Mantenerlo y mejorarlo en el tiempo.
- Recuperación rápida.
En cuanto a las mujeres, podemos agregar:
- Mantenimiento óptimo del ciclo menstrual y la salud ósea.
- Aumento del tejido muscular.
- Disminución de la grasa no esencial.
Conseguir estos objetivos durante la edad fértil será importante de cara a la etapa de la menopausia, donde el tejido muscular y el tejido óseo disminuyen y la grasa no esencial aumenta.
“La grasa no esencial es aquella grasa subcutánea que se debe eliminar. Si esta grasa aumenta, se expone a riesgo de apariciones de diferentes patologías”.
Optimizar la salud y el rendimiento
Para optimizar la salud y el rendimiento, es importante consumir los 3 macronutrientes: Proteínas, carbohidratos y grasas, siempre, en unos rangos óptimos e individualizados.
Diferentes estudios valoran que:
- Proteínas: la mujer requerirá un aporte proteico más bajo que el hombre dado su menor degradación proteica durante el entrenamiento, ya que estas son más eficaces a la hora de utilizar las grasas como sustrato energético y preservar así el glucógeno. Además, estas tendrán una mayor dificultad a la hora de ganar masa muscular. Aun así, se recomendará el consumo de entre 1,6 -1,8g de proteína por kg de peso corporal (e incluso se puede dar el caso de recomendaciones algo más altas dependiendo la intensidad de actividad física), dado que no se tiene que olvidar una buena recuperación muscular y una correcta síntesis proteica, evitando así una pérdida muscular y una mayor sensación de hambre.
- Hidratos de Carbono: no necesitarán un alto consumo de estos pues, su principal fuente de energía será otra y en consecuencia utilizarán menos glucosa. Además, al consumir menos calorías, si la mujer dependiera del glucógeno, no habría espacio para grasas y proteínas, siendo esto un despropósito y nada óptimo para ellas. Su recomendación será de unos 3 g por Kg de peso corporal.
- Grasas: sabiendo que la mujer usa más grasa como fuente de energía, el papel de este macronutriente se vuelve más importante. Lo ideal es que consuman alrededor de 35-40% del total de calorías en forma de grasas, sobre todo aquellas que sean mono y poliinsaturadas, que ayudarán a mantener el tejido libre de grasa.
Suplementación
Dentro de las recomendaciones de la nutrición en la mujer deportista, también podemos hacer un pequeño apunte sobre la suplementación, que, acompañada de ejercicio y una buena alimentación, nos podrán ayudar a alcanzar los objetivos marcados.
Estos suplementos son:
Creatina monohidrato
- Aumento de fuerza y masa muscular.
- Mejora de la resistencia y fatiga.
Proteína
- Mantenimiento de la masa muscular.
- Mejor recuperación.
- Rápida digestión y disponibilidad.
- Saciante.
Cafeína
- Mejora del rendimiento mental.
- Efecto lipolítico.
- Baja percepción del dolor y esfuerzo.
Té verde
- Aumento de la pérdida de grasa.
- Mejora del perfil lipídico.
- Acción antioxidante.
Multivitamínicos
- Déficit nutricional.
- Recuperación de lesiones.
- Síndrome premenstrual.
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