Nutrición en épocas de lesiones: algunos interesantes consejos

Alimentación y lesiones

La nutrición juega un papel importante en la salud de un atleta o de cualquier persona con una práctica deportiva regular. Los nutrientes claves que se ingieren a través de esta nutrición se utilizan diariamente para ayudar a los músculos a su crecimiento, construcción, recuperación y reparación.

En épocas de lesiones, en contra de lo que gran mayoría de la población piensa, no deberemos restringir drásticamente el consumo de comidas, sino que deberemos hacer algunas modificaciones nutricionales pero sin desviarnos tanto del plan nutricional que llevemos.

1.- Cuando una persona sufre una lesiona, los procesos naturales del cuerpo se aceleran y este se enfoca en la recuperación, consumiendo más energía que si estuviera en reposo. Además, el músculo es bastante “caro” y es lo primero que se pierde, por lo tanto, no debemos hacer recortes calóricos drásticos.

Hemos de entender, ante todo, que la nutrición no cura la lesión, pero es un soporte para que esta se recupere de manera más rápida. Una nutrición pobre alargará el tiempo de recuperación

Objetivos de una buena recuperación

A la hora de planificar la recuperación de una lesión, a nivel nutricional, deberemos hacer hincapié en:

• Buen aporte de proteínas para mantener la masa muscular y perder la mínima posible dado a ese parón de actividad deportiva que sufrimos.
• Balance energético.
• Mantener a raya las ganancias del tejido adiposo.

Nutrición en épocas de lesiones

A continuación, se exponen algunas pautas básicas para seguir una buena y correcta nutrición en épocas de lesiones. Estas pautas nutricionales pueden ayudar a acortar el tiempo que estemos lesionados:

Aporte energético

Como hemos comentado, el aporte calórico será elevado (nunca al mismo nivel que si estuviéramos en activo) pero podría llegar a rondar un aumento del 20% de calorías en base a nuestro metabolismo basal. Incluso en lesiones severas aún podría aumentar más, si se utilizan muletas o silla de ruedas.

Esto, aunque queramos minimizarlo, nos comportará un pequeño aumento de peso, el cual será beneficioso porque, sin suficientes calorías, el crecimiento muscular será limitado y la pérdida muscular, mayor.

Nutrición en épocas de lesiones: Proteínas

Después de una lesión deportiva, la parte del cuerpo lesionada a menudo queda inmovilizada. Esto generalmente conduce a una disminución de la fuerza y la masa muscular. Por lo tanto, a nivel proteico, para ayudar a reparar el tejido muscular, deberemos de:

• Consumir entre 1,5-2,2 g/kg de peso corporal. Incluso será recomendable el aumento de proteínas en referencia al consumo medio que la persona tenia. Este factor irá en relación a la práctica deportiva y a la individualización del individuo. En casos donde la persona que haya tenido una lesión no practique deporte, hablaremos de valores de entre 1-1,2
• Introducirlas en cada comida. Diferentes investigaciones han mostrado que distribuir la ingesta de proteínas por igual en todas las comidas puede estimular el crecimiento muscular más que una distribución desigual.
• De fácil digestión y de digestión lenta antes de dormir.
• Alto valor en L-Leucina

2.- La L-Leucina es un aminoácido esencial obtenido a través de la alimentación, principalmente en fuentes de origen animal, el cual nos ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre, interviene en la construcción de nuevos tejidos y en otros procesos fisiológicos como cicatrización, reparación y construcción.

Hidratos de Carbono

Principal fuente de energía. Sin embargo, después de una lesión que limita la actividad, la ingesta de carbohidratos puede ser ligeramente bajada para evitar el aumento de peso excesivo. Aun así, también será importante, teniendo en cuenta:

• Priorizar su consumo a base de cereales de grano entero, fruta, vegetales y legumbres, obteniendo un buen aporte de fibra, vitaminas y minerales.
• Entre 3-5 g/kg de peso corporal aproximadamente.
• De índice glucémico bajo.

3.- Cuando ingerimos un alimento con IG Bajo, la glucosa se elevará de manera lenta y sostenida, sin producirse picos de sangre ni una brusca liberación de la insulina, obteniendo así energía durante más tiempo a lo largo del día.

Nutrición en épocas de lesiones: Grasas

Esenciales para la salud, jugarán un papel importante a la hora de ayudar a descender la inflamación de la lesión.

Será aconsejable prevalecer alimentos con grasas antinflamatoria (aguacate, nueces, omega 3, AVOE) en contra de los pro inflamatorios, (Omega 6, saturadas y trans) que quedaran muy limitados.

Micronutrientes:

Las vitaminas y los minerales son nutrientes necesarios para las reacciones metabólicas en el cuerpo.

Las vitaminas A, B, C y D, así como el calcio, el cobre, el hierro, el magnesio y el zinc son importantes para la recuperación de lesiones, cada una actuando con un rol diferente.

Con una equilibrada nutrición, en principio, no tendremos problema para obtener todos estos micronutrientes.

Si por alguna patología o déficit enzimático tuviéramos que suplementarnos de alguna, recurrir siempre a un profesional para que nos recete y/o nos oriente como suplementarnos de manera correcta.

Nutrición en épocas de lesiones: Hiervas y Especias

Para ayudar en la recuperación de la lesión, bajar la inflamación y dar un toque a las comidas, tener especial consideración a alguna de las siguientes hiervas y especias nos ayudará a nuestro objetivo:

• Cúrcuma, utilizada durante mucho tiempo como antiinflamatorio y en la curación de las heridas.
• Ajo, el cual inhibe la actividad de las enzimas inflamatorias.
• Bromelaína, procedente del extracto de la piña y más conocido por su actividad digestiva, también es un excelente antiinflamatorio y analgésico.
• Flavonoides, encontrado en el té, frutos rojos, vegetales, etc. A través de su acción antioxidante, ayudará en su efecto de anti inflamación.

Alimentos que pueden interferir en la recuperación

La comida no solo puede ayudar a los atletas a sanar más rápido, sino que también puede interferir con la curación de manera óptima.

Se deberían de evitar:

• Fritos y comidas/alimentos altos en grasas no saludables: Pizza, pollo frito, patatas fritas,
• Alimentos con alto contenido en azúcar y/o concentrados de azúcar: Caramelos, helados, pasteles,
• Alcohol: Es capaz de inhibir la síntesis proteica y hacernos ganar peso.

Como el Doctor en nutrición y preparador físico Sean Casey dice: ‘’Coma una amplia variedad de frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables, y asegúrese de consumir suficientes calorías para apoyar el proceso de recuperación. A partir de ahí, agregue la terapia física adecuada, si es necesario, y deje que el cuerpo haga su trabajo”

Bibliografía

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