Mejorar nuestra composición corporal

Quien no ha hecho alguna vez una dieta, sobre todo ahora que se acerca el verano, pues veamos cómo hacerlo y qué comer para mejorar nuestra composición corporal sin llevarnos la salud por el camino.

Mejorar nuestra composición corporal
Elisa Luque
Técnico superior en dietética, una apasionada del deporte y la vida sana.

La mayoría de nosotros cuando hacemos dieta y nos pesamos, lo único que vemos en la bascula es el peso, si ha bajado, si está igual o incluso si ha podido subir.
¿Refleja realmente la báscula la relación entre el peso, la grasa y si ha mejorado nuestra composición corporal?

Es un número súper importante para nosotros, pero que no refleja de ningún modo si ha mejorado nuestra composición corporal, solamente nos da una pequeña información para añadir para elaborar una valoración más exhaustiva.

Composición corporal óptima

La constitución de una persona viene dada de serie por la genética pero esto no implica que no podamos modificarla a través del ejercicio y la alimentación.

Hoy en día se utiliza una forma sencilla y rápida para valorar el % de grasa  que tenemos y es el IMC:

IMC=peso(kg) /altura (m)2.

Ejemplo:

Peso: 68 kg
Altura: 165 cm (1,65 m).
Cálculo: 68 ÷ 1,652 (2,7225) = 24,98

Pero este método no refleja la composición corporal real, ya que dos personas de  80 kilos y 178 cm de altura les dará el mismo resultado sin tener en cuenta la edad, el sexo o  si tiene un exceso de grasa o músculo… es simplemente un dato a tener en cuenta.

Estos serían a grandes rasgos los valores óptimos de % grasa corporal

Mujeres:

  • Mínimo: 10-12%
  • Delgada: ≤ 20%
  • Normal: 20-30%
  • Obesa: ≥ 30-35%

Hombres:

  • Mínimo: 3-5 %
  • Delgado: ≤ 10%
  • Normal: 10-20%
  • Obeso: ≥ 20-25%

Por debajo del mínimo no es saludable ya que este es necesario para el normal funcionamiento del cuerpo humano.

Y te preguntarás por qué el hombre necesita menos grasa que la mujer,  y la  respuesta es sencilla, y es que el cuerpo humano es sabio y tiene en cuenta la reproducción en las mujeres.

Por qué es importante mejorar nuestra composición corporal

El cuerpo humano está formado por masa grasa 20% y masa libre de grasa 80% (músculos, huesos y órganos, tejido nervioso, agua…) y son los músculos los que nos interesa aumentar.

Los músculos son imprescindibles y es junto con el esqueleto y los nervios la estructura que soporta al cuerpo humano, pero además participa en la movilidad, la fuerza y el equilibrio.

La masa muscular es el motor principal para poder articular y flexionar todas las partes de nuestro cuerpo.

Así mismo también se encarga del mantenimiento de la postura, de proporcionar calor corporal, manteniendo la homeostasis.

Además es un órgano endocrino potentemente activo que sintetiza una serie de hormonas al  hacer ejercicio.

Si tenemos una buena masa muscular el cuerpo tendrá un mejor composición corporal.

Cómo mejorar nuestra composición corporal aumentando la masa magra y disminuyendo la grasa

Siempre se nos ha dicho que las calorías no lo son todo, pero ciertamente es un factor fundamental a tener en cuenta.

Cuando comemos más calorias de las que nos pertenecen, el cuerpo las reserva en forma de grasa para cuando esta disminuya. De la misma forma cuando no le damos al cuerpo la energía necesaria, este la coge de la grasa, y depende de la dieta y lo que dure, de los músculos.

Nuestro objetivo es perder grasa y a la vez tonificar el cuerpo para disponer de una perfecta musculatura. Esto lo lograremos con unos buenos habitos a través de una alimentación sana y  haciendo ejercicio aerobico dos o tres veces a la semana para perder esa grasa que nos sobra y a la vez para tonificar, ejercicio de fuerza dos veces a la semana implicando el mayor numero de músculos.

Por eso lo ideal sería acudir a un dietista para que te haga una dieta personificada con las cantidades adecuadas de proteínas, vitaminas y macronutrientes para que pierdas grasa y mejores tu composición corporal sin que te lleves la salud por el camino.

¿Cómo planifico mi dieta para mejorar mi composición corporal?

  • Beber bastante agua.
  • Controlar tus calorías y la procedencia de estas.
  • Controlar el aporte de proteínas.
  • Que las proteínas sean de alto valor biológico (pollo, pescado, huevos, legumbres, frutos secos y semillas).
  • Descansar suficiente, tanto en cantidad como en calidad.
  • Complementar tu dieta con grasas de calidad (aguacate, AOVE, ghee, coco…).
  • Ayudarte de las frutas y verduras para lograr tus objetivos.
  • Ser constante y perseverante.
  • Asesorarte por un profesional.

Así que anímate a coger las pesas más grandes, no les tengas miedo, las mujeres, por mucho que entrenemos jamás nos vamos a poner como los hombres, ya que tenemos mucha menos testosterona.

La actividad física a diario y de forma regulada ha demostrado ser una eficaz herramienta terapéutica para la prevención de múltiples enfermedades como la diabetes, obesidad, ateroesclerosis, EPOC, hígado graso…

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