Macronutrientes: ¿qué son y qué función tienen?
Los macronutrientes son aquellas sustancias que nuestro cuerpo necesita en mayores cantidades que otros elementos (como vitaminas y minerales). Se dividen en 4 nutrientes principales: hidratos de carbono (también llamados glúcidos o carbohidratos), proteínas, grasas o lípidos y agua.
Cada uno de estos macronutrientes tiene diversas funciones en nuestro cuerpo:
- Hidratos de carbono: tienen una función energética, estructural y de alimento para la microbiota intestinal.
- Proteínas: tienen una función estructural, reguladora, de transporte, catalizadora, defensiva, homeostática del medio interno, función contráctil y energética. Forman parte de tejidos y órganos, enzimas, hormonas, anticuerpos.
- Lípidos o grasas: tiene una función energética, estructural, térmica y reguladora. Los encontramos en la membrana celular, envolviendo órganos vitales ofreciendo protección, formando hormonas, regulando procesos corporales y actuando como aislante térmico permitiendo el mantenimiento de la temperatura corporal.
- Agua: elemento esencial para la vida.
Vamos a ver en detalle en qué nos ayudan cada uno de estos macronutrientes.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono se componen de cadenas de carbono enlazadas con hidrógenos y oxígeno (de ahí su nombre).
Según su tamaño molecular, los clasificamos en:
Hidratos de carbono simples:
- Monosacáridos: son las unidades más pequeñas que forman los glúcidos y son la glucosa, la fructosa y la galactosa.
- Disacáridos: formados por la unión de dos monosacáridos. Son la maltosa, la sacarosa y la lactosa.
Hidratos de carbono complejos:
- Oligosacáridos: Formados por la unión de entre 3 y 10 monosacáridos. Son las maltodextrinas y fructooligosacáridos.
- Polisacáridos: Formados por la unión de más de 100 monosacáridos. En este grupo encontramos el almidón, el glucógeno, la inulina, la celulosa, el agar-agar, la hemicelulosa, las pectinas, las gomas y los mucílagos.
Una vez finalizada la digestión de los alimentos y se han descompuesto en sus unidades más pequeñas, en el caso de los glúcidos, se convertirán en energía para nuestras células y tendrán diversos destinos:
- Alimento para el cerebro, córnea del ojo, médula renal y glóbulos rojos.
- Almacenamiento en forma de glucógeno en músculos e hígado.
- Almacenamiento en forma de triglicéridos (en el tejido adiposo): esto sucede cuando el hígado ya no tiene más espacio para almacenar glucógeno.
Fuentes ricas en hidratos de carbono son: frutas y verduras, vegetales, legumbres y cereales como el pan y la pasta.
Las proteínas: importantes macronutrientes
Las proteínas, importantes macronutrientes, se componen de la unión de varios péptidos formados por cadenas de carbonos con hidrógenos y oxígeno pero, a diferencia de los glúcidos, también tienen enlazada una molécula de nitrógeno y un radical.
Estos péptidos están formados por aminoácidos, que son las unidades más pequeñas que forman las proteínas.
Hasta la fecha se han descubierto 20 aminoácidos, de los cuales 9 los consideramos esenciales porque nuestro cuerpo no puede llegar a sintetizarlos por sí solo. Son la fenilalanina, la lisina, el triptófano, la treonina, la isoleucina, la leucina, la valina, la metionina, la histidina y la arginina (en niños).
Debemos tener en cuenta también la calidad proteica del alimento, entendiendo que una vez metabolizado en el organismo, sus destinos serán:
- Síntesis proteica (músculo, hígado y otros tejidos).
- Síntesis de ácidos grasos y glucosa (en el hígado).
- Sustrato energético: en casos fisiológicos especiales (como en ayunos prolongados).
Fuentes ricas en proteína completa son: carnes (incluyendo carne de ave), huevos, lácteos, algunos vegetales como la soja, los garbanzos, las judías azukis, pseudocereales como quinoa y trigo sarraceno, los pistachos y las semillas de girasol.
El resto de alimentos son deficitarios en alguno de los aminoácidos esenciales y, por tanto, tendremos que combinarlos con otros para conseguir la proteína completa (por ejemplo, un plato de lentejas -deficitaria en metionina- lo combinaremos con arroz -deficitario en lisina- para que se complementen).
Lípidos
Los lípidos o grasas están formadas también por carbono, hidrógeno y oxígeno y, en el caso de los triglicéridos, se suma una molécula de glicerol.
Características principales de los ácidos grasos:
Según el número de carbonos que forman su estructura pueden ser ácidos grasos de cadena corta, media o larga.
Por otro lado, dependiendo de la presencia de dobles enlaces en su estructura serán saturados o insaturados. Los primeros no tienen ningún doble enlace en la cadena, son más resistentes a cambios ambientales y más resistentes a la oxidación por la temperatura y la luz.
Los segundos, contienen dobles enlaces a lo largo de la cadena, lo que les confiere la característica de ser líquidos a temperatura ambiente (los aceites) pero son poco resistentes a cambios de temperatura y luz, por lo que se oxidan antes.
Dentro de la clasificación de los ácidos grasos insaturados, encontraremos los ácidos grasos monoinsaturados (como el oleico) o poliinsaturados (como el omega 3 y el omega 6).
Por último, en la naturaleza encontramos ácidos grasos con isometría cis o trans. Esto quiere decir que en la isometría cis, la cadena de carbonos no es linealmente rígida y en la isometría trans, las cadenas de insaturados se mantienen linealmente rectas.
¿Qué consecuencias tiene para el organismo este hecho? Fisiológicamente, un ácido graso trans se comporta en el organismo como un ácido graso saturado cuando no lo es realmente, produciendo graves efectos sobre la salud:
- Aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, disminuyendo el colesterol “bueno” y aumentando el colesterol “malo”.
- Cambian la estabilidad y funcionalidad de las membranas celulares, al confundirse con un ácido graso saturado, siendo los trans mucho más inestables.
- Disminuyen la sensibilidad a la insulina.
- Aumentan la grasa abdominal.
Los ácidos grasos se convierten en trans cuando los exponemos a altas temperaturas (frituras, horneados, aceites refinados o técnicas como la hidrogenación). Están presentes en margarinas, alimentos fritos, snacks, bollería industrial y precocinados, aunque destacan por tener un alto contenido las galletas rellenas de chocolate, la bollería infantil y los cereales con chocolate.
Cabe destacar que, de todos los ácidos grasos mencionados anteriormente, hay dos que no podemos sintetizar nosotros mismos y debemos incluirlos en la dieta: son los ácidos grasos omega 6 y omega 3 y debemos incluirlos en proporción 4:1 respectivamente, como máximo.
En estos momentos el ratio está en 15:1 ya que la dieta actual es muy rica en ácidos grasos omega 6, por lo que es importante compensar consumiendo pescado azul semanalmente.
Fuentes ricas en omega 3 son pescado azul y carne de pasto, algas, semillas de lino y chía, nueces y soja y, fuentes ricas en omega 6 son los frutos secos, semillas y sus aceites, además del aceite de onagra y borraja.
Agua
El agua es un elemento esencial para que se desarrolle la vida.
El contenido de agua en el organismo es del 50 al 75% del peso corporal total y varía según la edad y el contenido graso del individuo.
Funciones del agua en el organismo:
- Ayuda a mantener el volumen sanguíneo
- Es vehículo de transporte de nutrientes y residuos metabólicos
- Participa en reacciones metabólicas
- Mantiene la configuración espacial de moléculas orgánicas
- Disolvente de todos los solutos orgánicos para que puedan participar del ritmo metabólico
- Lubricante y amortiguador de estructuras orgánicas
- Reguladora de la temperatura corporal (a través del sudor)
Necesidades diarias:
Se estima que un adulto debe consumir unos 2 litros de agua aproximadamente, pero dependerá de factores como el tamaño corporal, la actividad física, las condiciones ambientales y la dieta.
