Propiedades de las setas

Si quieres conocer las muchas propiedades de las setas relacionadas con el cuidado de la salud no puedes perderte este interesante artículo. Son un alimento delicioso y saludable.

Propiedades de las setas
Jaume Sorribas Rodenas
Técnico superior en dietética con enfoque ecológico.

¿Que son las setas?

Las setas son el aparato reproductor de los hongos y aunque botánicamente no son considerados ni plantas ni animales, nutricionalmente son muy parecidas a las hortalizas con la diferencia que contienen más proteína y vitamina D.

Los hongos pueden ser microscópicos, o bien los hay macroscópicos, que estos últimos son los que producen a las setas que encontramos en los bosques. Podríamos decir que las setas, son “la fruta” del hongo.

En China se consumen desde el año 600 a. C. por sus propiedades saludables, curativas y culinarias, aunque al principio no se cultivaban sino que se recolectaban las que crecían de manera natural. Mientras que en Europa, se empezaron a cultivar sobre 1650 para las clases más privilegiadas.

Propiedades de las setas más saludables

Hoy en día sabemos que las propiedades saludables que poseen las setas se deben a los compuestos bioactivos que poseen. Su concentración depende de la variedad, el sustrato, el cultivo y las condiciones de almacenamiento y procesamiento, aunque todas las setas, en mayor o menor medida, aportan grandes beneficios para nuestro organismo y nos ayudan a llevar una dieta más sana y a mejorar nuestro estado de salud.

Las propiedades de las setas más importantes son:

  • Antioxidante: una de las mayores propiedades de las setas las aportan los compuestos fenólicos, el selenio, la ergotioneína, los tocoferoles y los carotenoides, son algunos de los responsables de poder atribuir a las setas su potencial frente al estrés oxidativo, siendo un gran antioxidante natural.
  • Antitumoral: numerosos estudios han demostrado que la ingesta habitual de hongos reduce el riesgo de formación de tumores. Entre los compuestos con actividad antitumoral de las setas, destacan los polisacáridos. Para la prevención del cáncer se recomienda, además de llevar una alimentación sana, reducir factores de riesgo como el consumo de tabaco, alcohol o la falta de ejercicio.
  • Inmunomoduladora: otra gran propiedad de las setas es gracias a algunos polisacáridos de los hongos, que estimulan el sistema inmunológico, haciendo que se aumente la producción de anticuerpos, y por lo tanto, contribuyendo al mantenimiento de un buen estado de salud.
  • Antiobesidad: estudios realizados en los últimos años demuestran que algunos tipos de setas previenen la obesidad y sus peligrosos efectos, como el hongo Shiitake, el cual contribuye a disminuir el nivel de lípidos en plasma.
  • Reduce los niveles de colesterol: tienen un efecto potencialmente regulador del metabolismo del colesterol, ya que mantienen controlada la fabricación de colesterol por parte del hígado y absorben el colesterol “malo”.
  • Antidiabética: los compuestos bioactivos que poseen y su elevado aporte de fibra y proteína, hacen de las setas un alimento ideal para prevenir la hiperglicemia (niveles altos de azúcar en sangre). Además las setas tienen un bajo índice glucémico; esto significa que su azúcar se va liberando poco a poco, evitando así picos de glucemia.
  • Antihipertensiva: otra de las propiedades de las setas es que mejoran y regulan la presión sanguínea gracias a que regulan una serie de reacciones.
  • Protege el hígado: los hongos y sus compuestos bioactivos pueden llegar a reparar el daño en el hígado causado por toxinas, protegiéndolo también y regenerando sus células dañadas.
  • Antimicrobiana: las setas producen unas sustancias antibacterianas y antifúngicas que les sirven para defenderse de otras especies, con lo cual, una vez las ingerimos, podemos decir que tienen propiedades antimicrobianas contra bacterias, levaduras y otros tipos de hongos que pueden invadir nuestro cuerpo.
  • Antiviral: tienen la capacidad de inhibir el crecimiento de los virus en nuestras células.

Nivel nutricional

Teniendo en cuenta que el contenido en nutrientesvariará dependiendo de la especie de seta, la morfología y las condiciones de cultivo, así como de la conservación y de los tratamientos culinarios a los que se vean sometidos, su nivel nutricional es el siguiente:

  • Energía: los hongos proporcionan entre 26-35 kcal/100 g. En concreto, el champiñón es uno de los que menos calorías aportan (26 kcal/100 g) y el shiitake, tiene mayor contenido energético (35 kcal/100 g), pero también sigue considerándose muy bajo.
  • Humedad: las setas comestibles tienen un porcentaje muy alto de humedad (81,8-94,8%).
  • Hidratos de carbono: las setas que más cantidad tienen son las shiitake, siendo de 17,62 g/100g, y las que menos cantidad aportan son variedades como elchampiñón (5,98 g/100g), la seta de ostra (9,30 g/100g) y la seta de cardo (8,95 g/100g).
  • Fibra: una de las más importantes propiedades de las setas es que son una buena fuente de fibra dietética, conteniendo más cantidad de fibra insoluble (2,28–8,99 g/100 g porción comestible) que de soluble (0,32–2,20 g/100 g porción comestible).
  • Lípidos: los hongos presentan menos del 5 % de grasa, y se encuentran en mayor cantidad los ácidos grasos esenciales, es decir, aquellos que nuestro organismo no sintetiza y debemos ingerir con los alimentos. El ácido linoleico (omega 6) es el que está presente en mayor proporción y la especie que mayor cantidad de este tipo de grasas es la seta shiitake. Como vemos podemos aprovechar las muchas propiedades de las setas sin el temor de que nos aporten un exceso de grasas no saludables.
  • Proteínas: el contenido proteico de las setas oscila entre 15 y 35% de peso seco.
    El champiñón, a diferencia del resto de hortalizas, contiene todos los aminoácidos esenciales, que son aquellos que nuestro cuerpo no genera por si mismo y tienen que ser ingeridos con la dieta.
    Según la Organización de Agricultura y Alimentación (FAO), la calidad proteica de los hongos es mejor que la de la mayoría de los vegetales (FAO, 1981) y la composición en aminoácidos de las proteínas de los hongos es comparable a la proteína animal, lo cual es importante hoy en día para contrarrestar un alto consumo de alimentos proteicos de origen animal, sobre todo en los países desarrollados.
  • Minerales: entre las propiedades de las setas podemos destacar el importante aporte de minerales. Los hongos cultivados contienen calcio, fósforo, potasio, magnesio, cobre, selenio, hierro y cinc. Destacan sobre todo en la cantidad de fósforo, potasio y selenio, mucho más a diferencia de otros vegetales u hortalizas.
  • Bajo en sodio: el champiñón y las setas en general aportan muy bajo contenido de sodio por lo que son un alimento idóneo para una dieta baja en sal. Además tienen la ventaja que contienen glutamato de forma natural, este aminoácido es el mayor responsable del sabor umami, característico de las setas. Este sabor permite reducir la cantidad de sal en las comidas sin reducir la percepción de salado.
  • Vitaminas: en general son una buena fuente de vitaminas, sobre todo de riboflavina (B2), niacina (B3)y ácido fólico (B9) que son aquellas que contienen en mayor cantidad.
    Las vitaminas B1, B12 y Ctambién están presentes en los hongos aunque en menor cantidad.
    Vitamina D: el único alimento no animal que contiene esta vitamina son las setas. Se encuentra en forma de precursor como vitamina D2, aunque están más presentes en las especies silvestres que en las cultivadas y no recomiendo el aporte de esta vitamina únicamente con el consumo de setas ya que su cantidad puede llegar a ser muy variable. La mejor manera de obtener vitamina D para veganos y vegetarianos es tomando el sol unos 10 minutos diarios, siendo suficiente en cara y brazos.

Las setas a nivel culinario

Las diferentes especies de setas nos ofrecen una gran variedad de sabores y texturas, pudiendo ser utilizadas en multitud de preparaciones. Solo hay que dejar volar un poco la imaginación y veremos que hay muchas maneras de combinarlas, por ejemplo, de guarnición con carnes, en revueltos o tortillas, acompañando pastas, o utilizándolas para hacer salsas.

Una de mis setas preferidas, el robellón o níscalo, queda muy bien a la parrilla o a la brasa, simplemente con un poco de perejil, ajo y aceite. Las shiitake las utilizo mucho en guisos de verduras, simplemente salteándolas un poco previamente y añadiéndolas al final para que conserven su textura carnosa. Y los champiñones sirven tanto para un buen sofrito haciéndolos salteados con verduras, como crudos y a laminas finas para una ensalada.

A continuación os detallo otros consejos muy útiles que os servirán cuando cocinéis setas:

  • Cuando las compres es muy importante comprobar que están frescas ya que es un producto bastante delicado. Deben estar limpias, sin moho o tierra húmeda, y vigila que el olor sea agradable.
  • Las setas siempre hay que lavarlas. No hay que sumergirlas en agua ya que la absorben, así que la mejor opción es pasarles un trapo húmedo o una servilleta de papel mojada para retirar la tierra si la tienen. Y se les corta el pie o el tronco, si tiene impregnado mucha tierra.
  • El otoño es la mejor época para consumirlas, ya que las condiciones climáticas de esta estación son óptimas para su aparición. Pero hoy en día, solemos encontrarlas durante todo el año, ya que se cultivan en invernaderos.
  • Secar las setas es una forma de conservarlas y poder disfrutar de ellas todo el año. Una vez secas, las puedes guardar en un tarro y cuando las quieras comer, se ponen una hora en agua para que se vuelvan a hidratar.
  • El sabor umami típico de las setas, y más concretamente su ingrediente principal, el glutamato, se utiliza para reducir la ingesta de sal. Cuando se añade glutamato a las comidas, el contenido de sal puede reducirse entre un 30 y un 40%, manteniendo el sabor salado. Así que es ideal utilizarlas en personal hipertensas o en dietas con poca sal.
  • Por último, destacar otra gran propiedad que tienen las setas, ya que su bajo valor energético las convierte en unas aliadas perfectas para platos ligeros y saludables, así que anímate a probar todas las variedades de setas y descubre la infinidad de posibilidades que nos ofrece este fantástico producto.

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