La Microbiota: funciones y causas que la desequilibran

Funciones de la microbiota

Los alimentos que ingerimos determinan nuestra salud. Sin embargo, la correcta digestión, asimilación y eliminación, son clave para que los nutrientes actúen en el organismo como medicina preventiva.

El sistema digestivo es nuestra primera línea de defensa: más del 70% de nuestro sistema inmune reside aquí; eso define en parte la posibilidad de desarrollar o no una enfermedad, y al mismo tiempo puede interferir en nuestra respuesta inmune.

Como afirmaba Hipócrates, “Toda enfermedad empieza en el intestino”. El sistema digestivo, conocido también como el segundo cerebro, consta de un sistema nervioso autónomo y se relaciona a través del nervio vago con el sistema nervioso central. En el intestino reside la microbiota.

El 80% se aloja en el intestino grueso. Podemos definirla como un órgano formado por colonias de microorganismos (bacteria, virus, hongos) que cumple múltiples funciones: metabolismo, tolerancia/intolerancia de alimentos, detoxificación, inmunidad.

Cuidar y alimentar correctamente la flora intestinal, ayuda a mantener la diversidad de los microorganismos de las colonias que la componen. El tipo de alimentos que consumimos, genera un impacto en su composición, generando predominancia de unas u otras bacterias. La microbiota es única para cada individuo. Está formada por unos 10 billiones de microorganismos con una variedad de composición que oscila entre 800 y 1000 especies.

Es fundamental conservar el equilibrio entre la flora simbiótica y patógena, donde la primera tiene que prevalecer para no generar una disbiosis. La disbiosis puede ser debida a cambios cuantitativos y/o de funciones y acciones metabólicas, pero también de la distribución.

Las causas más frecuentes de disbiosis son:

• Insuficiencia del número de bacterias: muy común en personas que toman antibióticos frecuentemente.
• Putrefacción: causada por déficit de enzimas digestivas y ácido clorhídrico que afecta la digestión de proteínas. También ocurre en dietas bajas en fibra.
• Fermentación: por parásitos o bacterias que fermentan las fibras no digeribles produciendo gases e inflamación abdominal.
• SIBO: se debe a una disminución del ácido clorhídrico que hace que las bacterias se muevan a lugares indeseados causando gases, diarrea, distensión abdominal y mala digestión. A veces se debe a una alteración de la movilidad intestinal.
• Hongos: se produce un aumento desproporcionado de ciertos hongos (la Candida es uno de los más frecuentes) que alteran nuestra flora.
• Inmuno Inflamatorias: generada por sustancias tóxicas de los microorganismos que dañan la mucosa intestinal causando permeabilidad intestinal y activando el sistema inmune. Puede causar una predisposición a alergias y enfermedades autoinmunes

Las funciones de la microbiota son:

• Autoinmunes: previene infecciones, intoxicaciones alimentarias, alergias, enfermedades autoinmunes.
• Digestivas: reduce la inflamación intestinal, estabiliza el PH intestinal, regula la peristalsis, protege dientes y encías.
• Nutricionales: produce vitaminas como Biotina, Vit B12, ácido fólico, ácido pantoténico; sintetiza aminoácidos y produce ácidos grasos de cadena corta (butirato, acetato…) con propiedades antiinflamatorias y regenerativas de la mucosa intestinal.
• Metabólicas: regula los niveles de colesterol y triglicéridos, hipertensión, metabolismo de hormonas y bilis, control de peso, detoxificación además de sintetizar y modular los neurotransmisores del intestino relacionados con el sistema nervioso entérico (peristalsis y tránsito intestinal).

Desequilibrio

Cuando nacemos, tenemos una diversidad bacteriana que se va perdiendo a medida que vamos avanzando con la edad. Los hábitos excesivos de higiene contribuyen a destruir dicha diversidad, tanto que se han relacionado con el aumento de enfermedades autoinmunes y alergias. Respecto a décadas atrás, los cambios introducidos en nuestra alimentación, estilo de vida y medioambiente, han reducido drásticamente el número de especies que habitan nuestros intestinos.

Un desequilibrio de la microbiota intestinal afecta a varios niveles:

• Infiltración y destrucción de la pared intestinal: los microorganismos pueden pasar a través de la mucosa, generando una activación del sistema inmune y consiguiente respuesta inflamatoria a nivel sistémico.
• Endotoxinas: Están relacionadas con hígado graso, resistencia a la insulina, diabetes, enfermedades cardiovasculares, inflamación crónica. Las endotoxinas generan una respuesta inflamatoria producida por las partículas que se liberan a la sangre.
• Interacción con otros órganos: la microbiota interactúa a través de neurotransmisores y hormonas con el resto del organismo. Si hay un desequilibrio, la comunicación puede verse afectada.
• Información genética: interviene en las características genotípicas.

Microbiota y nutrición antiaging

Para mantener una microbiota saludable, se necesitan alimentos ricos en fibra, prebióticos y probióticos. Prebioticos y probioticos, son nutrientes antiaging para la microbiota ya que las bacterias vivas presentes en los fermentados ayudan a la salud gastrointestinal e inmunitaria. El PH del estómago muchas veces altera cantidad y especies de la microbiota; hábitos de vida y alimentación saludable ayudan a preservarla. Hay que tener en cuenta que las mujeres, tienen un sistema nervioso entérico más sensible a los cambios debido a múltiples factores hormonales que pueden alterar su equilibrio.

Los prebióticos son aquellos alimentos que contienen substratos que nutren la flora intestinal beneficiosa para el huésped.

Alimentos prebióticos:

• FOS (fructooligosacáridos) presentes en miel, cebolla, ajo, puerro, espárragos, alcachofa, plátano, avena, centeno, topinambur y achicoria. Los vegetales, pierden su propiedad prebiótica con la cocción, por lo cual se aconseja priorizar el consumo de alimentos crudos y cocinar a bajas temperaturas.
• Inulina: es un polisacárido no digerible que se encuentra en muchas plantas, sobre todo en raíces y rizomas. Alcanza zonas más alejadas del intestino. Presente en FOS anteriormente mencionados y en diente de león, bardana, yacón.
• Pectina: esta fibra natural se encuentra en las paredes celulares de las plantas y está muy concentrada en las pieles de las frutas: manzana, peras, cítricos, frutos rojos, cerezas, membrillo, piña.

Los alimentos probióticos son aquellos que contienen microorganismos vivos resistentes al tracto gastrointestinal y que llegan a la microbiota, produciendo una alteración tanto a nivel de implantación como de colonización. Se trata de alimentos fermentados naturalmente.

Alimentos probióticos:

• Kéfir y yogur.
• Tempeh.
• Miso.
• Kimchi.
• Chucrut.
• Kombucha.
• Microalgas.
• Vinagre de sidra de manzana no pasteurizado y sin filtrar.

La microbiota del intestino grueso se encarga de desintegrar los componentes alimenticios no digeribles (fibra y carbohidratos complejos) y de formar ácidos grasos de cadena corta que las células intestinales utilizarán como alimento. Se necesitan alrededor de 30 g de fibra diarios en nuestra dieta. Las principales fuentes son de origen vegetal: hortalizas, frutas, cereales y semillas.

Los alimentos más ricos en este tipo de fibra son:

• Cáscara de cereales integrales.
• Bayas.
• Coles.
• Frutos secos.

Almidón resistente:

Es el almidón retrogradado (tipo 3), un tipo de fibra no soluble pero fermentable. Se forma al calentar y dejar enfriar algunos alimentos como arroz, patata, boniato; aporta nutrientes a la flora intestinal y no es absorbido en el intestino delgado en forma de glucosa.

Además de todo lo mencionado, es importante:

• Consumir alimentos orgánicos, locales y de temporada ya que contienen mayor cantidad de bacterias beneficiosas.
• Evitar el consumo de alimentos procesados y ultraprocesados. Existe una correlación con la disminución de la variedad microbiana.
• Hidratarse correctamente: ingerir líquidos fuera de la comida.
• Evitar comer con prisa o ansiedad.

Estilo de vida y microbiota

Además de la alimentación, influyen positivamente sobre la microbiota, el ejercicio físico, el contacto con la naturaleza, el equilibrio emocional, el parto natural, la lactancia materna. Afectan negativamente hábitos como el consumo de alcohol, el tabaquismo, el uso de medicamentos y antibióticos.

Se deben considerar otros factores que pueden tener un impacto sobre la microbiota y que van desde la etapa de nacimiento hasta la edad adulta:

• Especiales cuidados en la alimentación en mujeres embarazadas sobre todo a nivel de microbiota.
• Parto natural siempre que sea posible: el contacto con la flora vaginal durante el parto, transmite la primera inmunidad al bebé.
• Lactancia materna prolongada: la leche materna contiene anticuerpos.
• Disminuir el uso de antibióticos sobre todo en niños, embarazadas.
• Evitar tomar medicamentos y antiinflamatorios que no sean necesarios.
• Intentar exponer a los niños a alérgenos naturales, tanto a través del contacto con la naturaleza como con mascotas y otros niños; no aislarlos.
• Administrar probióticos de forma exógena en embarazadas y en caso de niños.
• No consumir agua del grifo ya que contiene una gran cantidad de cloro que destruye la microbiota. Preferir agua de manantial. Lo mismo pasa con el agua de la ducha: lo ideal es utilizar un filtro.
• Optar por desinfectantes y productos de limpieza no agresivos en el hogar.
• Respetar los ritmos circadianos.
• Gestionar el estrés.
• Ejercicio físico.

La microbiota afecta de forma general a nuestro sistema inmune, metabolismo y digestión. Gracias a estudios recientes sobre la microbiota, se puede precisar y encontrar el correcto balance de su ecosistema y observar los efectos de salud que se dan cuando hay un desequilibrio. La nutrición antiaging junto a otras medidas preventivas, nos ayuda a conservar y restablecer el equilibrio perdido.