Índice glucémico
El índice glúcemico clasifica los carbohidratos según el efecto que tienen sobre los niveles de glucosa en sangre.
Se utiliza una escala del 0 al 100 para clasificar los alimentos asignando los valores más altos a los alimentos que provocan una rápida subida en los niveles de azúcar. Cuanto más bajo sea el índice glucémico más lento será el aumento de glucosa en sangre.
Importancia de los alimentos integrales
En la dieta del índice glucémico es importante la incorporación de los alimentos integrales, pasta, arroz, pan, etc., pues proporcionan carbohidratos de absorción lenta con lo que conseguiremos energía por un periodo de tiempo más largo. Con este tipo de alimentos no se producirán bajones repentinos de energía y mantendremos nuestro apetito mucho más controlado.
Los alimentos que proporcionan carbohidratos de absorción rápida (bollería, arroz o pan blancos, pastas no integrales, etc.) nos proporcionan una gran subida de energía, que nos hace sentir bien de inmediato, pero que es efectiva por un periodo de tiempo muy corto.
¿Por qué es conveniente seguir la dieta del índice glucémico?
La dieta del índice glucémico empezó a usarse para ayudar a los enfermos de diabetes a controlar la glucosa en sangre, pero se ha hecho popular porque es de gran ayuda para ayudar a controlar el peso.
Los defenderos de la dieta del índice glucémico sugieren que comer alimentos con un índice glucémico bajo ayudará a mantener los niveles de azúcar equilibrados con lo que se conseguirá no solo perder peso sino reducir el riesgo de aparición de ciertas enfermedades.
Los niveles de azúcar en sangre están relacionados con enfermedades como la diabetes, la obesidad e incluso enfermedades cardiacas, por lo que seguir la llamada dieta del índice glucémico puede influir positivamente en nuestra salud.
Consejos a tener en cuenta
Si decides seguir la dieta del índice glucémico hay alguna pautas que debes tener en cuenta:
- Tomar cereales integrales en el desayuno: avena, cebada, etc.
- Reducir la cantidad de hidratos de la dieta, o sea comer menos pasta, arroz, pan, patatas, etc.
- Aumentar la cantidad de frutas y verduras, estas últimas no debemos cocinarlas en exceso.
- Incluir las legumbres en nuestra dieta.
- Eliminar de la dieta, o al menos reducir su consumo, café, alcohol, té y otras bebidas estimulantes.
- Muy aconsejable tomar alimentos integrales ya que tienen un alto contenido en fibra.
- Combinar los hidratos de carbono con proteínas de calidad.
Se debe evitar:
- Los productos de bollería.
- Harinas blancas.
- Arroz blanco.
- Bebidas azucaradas.
- Cereales refinados.
Beneficios que se obtienen con esta dieta
Al seguir este tipo de dieta conseguiremos interesantes beneficios para nuestra salud:
- El rendimiento físico y mental será mucho mejor.
- Los alimentos que forman parte de la dieta del índice glucémico son mayor valor nutricional.
- Ayuda a mantener el colesterol a raya.
- Conseguir energía por un tiempo más prolongado.
- Reducción de la necesidad de insulina después de las comidas.
Ejemplos de menús de la dieta del índice glucémico
Día 1
- Desayuno: muesli sin azúcar con leche vegetal.
- Comida: atún a la plancha con pasta integral y verdura.
- Tarde: dos tortitas de arroz integral con tañí.
- Cena: calabaza rellena: saltear judías, puerros apio, hinojo, col y ajo picado y la carne de la calabaza, añadir medio limón (ralladura y zumo, opcional). Poner el relleno dentro de la calabaza con un poco de quínoa cocer 2 horas (según el tamaño) en el horno. O cocer un poco, al vapor, la calabaza y el relleno y luego hornear poco.
Día 2
- Desayuno: galletas de maíz con tañí y mermelada sin azúcar.
- Comida: pollo al curry con arroz integral y verduras al vapor.
- Tarde: yogur natural con frutos secos.
- Cena: tortilla francesa con brócoli. Infusión de hierbas (siempre después de comer y cenar para asegurar una buena digestión).
Día 3
- Desayuno: avena con manzana, canela y frutos secos con leche de soja.
- Comida: Guiso de lentejas con mijo y verduras al vapor (apio, nabo, cebollas, zanahorias).
- Tarde: frutos secos con una pieza de fruta.
- Cena: pimientos y cebollas al horno con tofu a la papillote o con pescado o pollo en lugar de tofu.
Día 4
- Desayuno: un bol de avena con manzana cortada a taquitos y leche de soja.
- Comida: quínoa hervida con espinacas y cúrcuma.
- Tarde: manzana con queso fresco y nueces.
- Cena: crema de cebolla, col, apio y pimiento con pescado a la plancha.
Día 5
- Desayuno: yogurt natural con una fruta.
- Comida: vegetales salteados con tofu y arroz integral.
- Tarde: manzana asada con canela.
- Cena: ensalada verde y espárragos con judías azukis o garbanzos.
