La creatina, Suplementación deportiva

La creatina se utiliza para regenerar la fosfocreatina utilizada durante el esfuerzo rápido y de alta intensidad como puede ser un sprint. Por lo tanto aumenta la potencia y fuerza.

La creatina, Suplementación deportiva

La creatina es uno de los suplementos deportivos con más evidencia científica a sus espaldas. Es un suplemento muy estudiado, y además, con muy buenos resultados. Es uno de los suplementos más utilizados junto a la whey protein (concentrado de suero) o a la cafeína en los deportes de fuerza y de equipo. ¿Puede ayudarnos a aumentar nuestro rendimiento deportivo? En este artículo mostraremos su relevancia.

¿Qué es la creatina?

La Creatina es un ácido orgánico producido por nuestro cuerpo (en el hígado) a partir de 3 aminoácidos: arginina, glicina y metionina, y que posteriormente es almacenado en las fibras musculares. Se sintetiza de forma natural en hígado, riñón y páncreas. Cuando se realiza un esfuerzo físico, la creatina es liberada en forma de energía como un combustible inmediato del organismo, para aquellas actividades de máxima demanda y breve duración. El cuerpo es capaz de sintetizar una pequeña cantidad de creatina al día (alrededor de 1 g) y el resto debe aportarse a través de la dieta o suplementación. La carne y pescado son las principales fuentes.

¿Para qué sirve la creatina? Usos

Se utiliza para regenerar la fosfocreatina utilizada durante el esfuerzo rápido y de alta intensidad como puede ser un sprint. Por lo tanto aumenta la potencia y fuerza. Es el combustible utilizado para deportes anaeróbicos puros. La suplementación con creatina facilita la regeneración de este escaso combustible (fosfocreatina), permitiéndote realizar alguna repetición extra o usar algo más de peso. El resultado será más fuerza y más músculo.

Las ganancias de músculo y fuerza proceden principalmente del aporte extra de energía, que permite entrenar con más intensidad, pero hay otros factores. Por ejemplo se logra mayor volumen muscular, al favorecer la creatina el aumento del glucógeno muscular y retención de agua intracelular, optimizando la síntesis de proteína. El glucógeno extra mejora también el rendimiento en actividades que hacen uso del sistema glucolítico, como CrossFit o entrenamientos de alta intensidad en general.

Si te especializas en actividades de fondo los beneficios directos (aporte de fosfocreatina) no son tan claros, y el volumen muscular adicional quizá no te ayude a rendir mejor. Un maratonista no necesita grandes bíceps. Pero el aumento de las reservas de glucógeno es interesante, y está demostrado que la creatina ayuda en la recuperación tras competiciones de larga distancia como 10,15,20 km reduciendo por ejemplo el daño muscular y la inflamación producidos en el esfuerzo. Realices el deporte que realices, la creatina te ayudará en tu rendimiento final.

Tipos de creatina

Encontramos varios tipos de creatina. La forma más común de tomar creatina es a través del monohidrato de creatina, que se trata de un polvo que se mezcla con líquido y se ingiere. Otras formas muy consumidas son la creatina alcalina y la creatina etil ester.

Únicamente el monohidrato de creatina ha tenido buenos resultados de manera consistente, tanto a nivel de eficacia como seguridad, así que la decisión es sencilla. Idealmente que cuente con el sello Creapure.

Se han popularizando otros tipos de creatina, como Kre-Alkalyn, bastante más cara, que intenta minimizar la degradación de creatina elevando el pH estomacal, pero de momento no ha demostrado mayor efectividad, y no cuenta con estudios de seguridad a largo plazo, por lo que no recomiendo innovar.

Beneficios

Entre la cantidad de beneficios (nombrados posteriormente)que reporta la ingesta de creatina, destacan la mejorar la fuerza máxima, aumentar la masa muscular magra y ayudar a que los músculos se recuperen más rápidamente durante el ejercicio.

  • Mejora el control de glucosa en diabéticos.
  • Previene la pérdida muscular y ósea en hombres y mujeres adultos.
  • Se acumula en los músculos principalmente aunque también en el cerebro, con ello mejora la capacidad cognitiva.
  • Mejora el estado de ánimo y reduce síntomas de depresión.
  • Aumenta el rendimiento en un sprint único o repetido tras previo descanso.
  • Aumenta la capacidad de contracción muscular entre series.
  • Incrementa la masa muscular y la fuerza entre series.
  • Aumenta la resíntesis de glucógeno muscular.
  • Mejora la recuperación.
  • Aumenta la tolerancia al ejercicio y así, la capacidad de trabajo.

¿Cómo se toma? Dosis y recomendaciones

La recomendación general es tomar 5g diarios. Es suficiente para lograr el efecto deseado y es totalmente segura. Pero tenemos que matizar, no es lo mismo una persona que pese 100kilos que una que pese 60.

Por ello se establece la fórmula de 0,1g/kg de peso corporal. Hay que tener en cuenta que la dosis comerciales de 5-6 gr día o pre-entreno no tienen en cuenta el tipo de deporte ni el género, por lo tanto es más adecuado hacerlo en función del peso corporal. Así se convierte de un modo más individualizado.

Además, El músculo tiene una dosis máxima de almacenamiento de creatina por encima del cual no se obtienen beneficios (sobre los 7-8 gr), por lo tanto no hay necesidad de aportar dosis superiores. La absorción de la creatina con agua es superior a un 90% por lo tanto no es necesario un estímulo de la insulina ni tomarlo junto a hidratos de carbono como se ha recomendado tradicionalmente, aunque no es incompatible.

Se pueden establecer unas recomendaciones a la hora de tomarla. Por ejemplo

  • Después de entrenar aporta mayores ganancias musculares.
  • Se puede añadir a tu batido de proteínas, así la respuesta insulínica será mayor y no hace falta añadir zumo u otro carbohidrato como se suele decir.
  • No se consume justo después de comer porque aumenta el pH y su degradación es mayor.
  • No dejar de tomar los días de no entrenamiento.
  • Beber más agua de lo normal ya que provoca diuresis.

Posibles riesgos

La creatina presenta números estudios que garantizan su seguridad, además de reportar muchos beneficios. No provoca daños renales, ni hepáticos, ni en personas diabéticas.

En general se suele dar un periodo de descanso ya que nuestro cuerpo la sigue produciendo y no nos vamos a quedar sin ella. Además el cuerpo se encargará de crear más creatina propia ante la falta de aporte externo.

Los niveles de ATP sin suplementación externa harán que baje la proporción pero no pasa nada. Podemos dejar de tomarla 4-5 semanas y nuestro rendimiento no se verá mermado significativamente.

Deportes recomendados

En primer lugar diremos que la creatina la pueden tomar tanto hombres y mujeres que buscan aumentar su rendimiento deportivo, tal como hemos ido explicando. Está particularmente destinada a permitir la rápida recuperación durante el ejercicio de alta intensidad.

En deportes de alta intensidad, explosivos donde se intercalen periodos de gran intensidad junto a baja, y con gran reclutamiento de fibras tipo I (rápidas) o II-a (intermedias). Los deportes destacados serán el crossfit, atletismo, halterofilia, deportes de equipo (fútbol, balonmano, baloncesto…) y deportes individuales (artes marciales, remo, tenis…).

Cabe tener en cuenta que a largo plazo, la suplementación con creatina se asocia a un aumento del peso corporal derivado de la retención hídrica intracelular, que puede alcanzar 1 Kg o 1.5 kg, por lo tanto, habría que estudiar de forma individualizada las características de cada jugador para saber si es o no una ventaja frente a su rendimiento o por ejemplo su velocidad.

Los profesionales dietistas-nutricionistas también deben tener en cuenta que la suplementación con creatina puede dar un dato de creatinina elevado en analítica.

También se ha asociado su utilización a trastornos gástricos y diarrea, así como el aumento de calambres musculares. Por todo ello, es importante ver la variabilidad individual y la respuesta personal a la hora de recomendar creatina o cualquier otro suplemento a nuestros deportistas.

Fuentes

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Daniel Bermúdez Abella
Soy entrenador personal, dietista-nutricionista, promotor de hábitos saludables y especialista en nutrición deportiva.