Elaboración del pan
En este artículo vamos a hablar sobe la calidad del pan pues no todos os panes son iguales ni ofrecen los mismos nutientes.
Los ingredientes básicos del pan son harina y agua. La sal y la levadura son opcionales.
La harina más utilizada es la de trigo, ya que es la que da más esponjosidad al pan porque tiene más gluten. Pero también se puede utilizar harina de otros cereales (centeno, espelta, kamut, teff…) y de pseudocereales (trigo sarraceno, teff, quinoa, amaranto).
Si usamos levadura, hay que evitar la levadura química y hay que usar masa madre (levadura natural).
La masa madre:
- Es un cultivo de bacterias y levaduras naturales presentes en la harina y en el ambiente que cuando le añadimos agua hace que fermente.
- Se puede hacer con harina integral o harina blanca.
- Se elabora mezclando agua y harina, la masa resultante se deja reposar en calor y se crea una serie de levaduras y bacterias que se alimentan añadiendo más agua y harina, pudiendo repetir todo el proceso anterior indefinidamente.
- Debe contener un mínimo de un 15 % de masa madre.
- Es de larga fermentación, es probiótica, es más nutritiva, se asimila mejor y tiene un menor índice glucémico.
- Le aporta al pan mayor volumen, peso, mejor olor, sabor, textura y se mantiene tierno 4 o 5 días.
La calidad del pan: composición
La composición del pan es:
- Glúcidos (60-80 %): principalmente en forma de harina. Si no está refinado también aporta fibra.
- Proteínas (7-15 %): es el gluten (si está hecho con trigo, centeno o espelta). El pan de cereales es deficitario en algunos aminoácidos (lisina…).
- Lípidos (0,3-7%): básicamente poliinsaturados.
- Minerales (1,5-2,5%): zinc, calcio, hierro no hemo, magnesio, fósforo y otros oligoelementos.
- Vitaminas: del grupo B principalmente (excepto B12).
- Agua (10-15%).
La calidad del pan: algunos panes de gran calidad
- Pan de grano germinado:
- Se llama también pan esenio o pan germinado.
- Está hecho de granos integrales que han empezado a germinar por el calor y la humedad.
- No se necesita harina o levaduras para elaborarlo.
- Aumenta la cantidad y disponibilidad de algunos nutrientes y tiene un bajo índice glucémico.
- Pan de pseudocereales (trigo sarraceno…):
- No contiene gluten.
- Es nutricionalmente más completo que el pan de trigo común.
- Pan de trigo integral:
- No se le añaden pesticidas ni abonos nitrogenados.
- Sigue un proceso de fermentación lenta, con levadura madre.
- Tiene más fibra, menos índice glucémico, es más saciante y tiene más nutrientes (zinc, calcio, magnesio, …) que el pan blanco.
- Conserva el salvado (capa externa dura muy rica en fibra), el endospermo (rico en almidón) y el germen del cereal.
- Es preferible el pan de trigo de espelta, ya que se hace con harinas integrales que provienen de variedades de trigo ancestral, es más digerible y tiene menos gluten.
- También es un poco más interesante a nivel nutricional el pan de trigo de kamut o de centeno, ya que contienen algo menos gluten.
La calidad del pan blaco ¿existe?
Como vamos a comprobar la calidad del pan blanco deja mucho que desear, hablando en general. Vamos a ver por qué:
- Se hace con harinas refinadas o éstas mezcladas con salvado de cereales.
- Sigue un proceso de fermentación rápida, con levaduras industriales y gasificantes.
- Se le añaden pesticidas, fungicidas y abonos nitrogenados.
- Se le pone blanqueantes y otros aditivos (azúcar, aceites vegetales, conservantes…).
- El consumo continuado puede producir alergias y/o intolerancias (porque tiene mucho gluten), enfermedades inflamatorias, hiperpermeabilidad intestinal y citotoxicidad.
- Los nutrientes que contiene son escasos, debido al refinamiento.
- Eleva la glucosa en sangre rápidamente y produce picos de insulina, lo que hace que haya inflamación del organismo.
¿Cómo saber si comemos pan de calidad?
Hay que preguntar en la panadería los ingredientes del pan o mirar el etiquetado en los panes envasados y la harina debe ser 100% del cereal o pseudocereal que se compra para que sea de calidad.
En el caso del pan integral el primer ingrediente tiene que ser harina de trigo integral 100% o harina de grano entero. Hay que vigilar, porque muchos panes que dicen ser integrales no lo son, y están hechos con otras harinas:
- Harina refinada junto a una pequeña parte de harina integral.
- Harina refinada con un poco de salvado (para darle el color oscuro).
- Harina de centeno (tiene un color más marrón, sea o no integral) mezclado con otras harinas refinadas.
¿Comer o no comer pan?
De entrada, no sería necesario comer pan, ya que los hidratos de carbono que contiene se pueden obtener de otros alimentos menos calóricos como los tubérculos o los cereales integrales que no contengan gluten.
Pero si se decide comer pan, dado que es un alimento muy calórico, la cantidad que se coma debe ir en función del porcentaje de grasa que se tenga en el organismo y del ejercicio físico que se haga, optando siempre por un pan de calidad.
El pan de calidad ha seguido un proceso de fermentación lenta y de cocinado, con lo que los antinutrientes (ácido fítico, lectinas…) que pudiera tener se destruyen, contribuyendo a una mejor absorción de sus nutrientes.
Por lo que, aunque comer pan de calidad no sea necesario en una dieta saludable y haya otras fuentes de hidratos de carbono (frutas, verduras, hortalizas, tubérculos, cereales integrales sin gluten), su consumo hace que se desplace el de otros alimentos insanos (ultraprocesados…).
