Propiedades de las judías verdes

Las judías verdes son una excelente fuente de nutrientes, vitaminas, minerales y rica en fibras. Su consumo fortalece nuestro sistema inmunológico, además de ser diuréticas y digestivas.

Propiedades de las judías verdes
Ana Arquíñigo
Técnico Superior en Dietética

Las judías verdes son los frutos inmaduros de la planta legminosa Phaseolus vulgaris, que contiene varias semillas en su interior.

La vaina es comestible y se considera una verdura cuando hablamos de judía verde y una legumbre cuando nos referimos a judía seca.

Es conocida con diferentes nombres según su origen: judías, ejote, alubias verdes, fríjoles, habichuelas tiernas, vainitas, porotos verdes, chauchas, etc. Las vainas tiernas de las judías pueden tener variadas formas (planas o redondeadas), colores (verdes, moradas, jaspeadas de rosa, blanquecinas, amarillas, etc.), diferentes tamaños, suelen medir entre 10 y 30 cm de largo.

Toda esta variación se debe a los distintos cruces entre plantas y la adaptación a todo tipo de condiciones en las que se han ido cultivando a lo largo de su historia.
Existen más de cien variedades de judías, las cuales se clasifican en dos grandes sub-especies:

Judías de Enrame: Se caracteriza por su vaina gruesa y aplanada, de sabor intenso. Son matas con tallos largos que han de sujetarse con varillas.

Judías Enanas: Presentan una vaina más estrecha y redondeada, de sabor suave. Sus matas son bajas, por lo que se pueden sujetar solas.

Origen de las Judías verdes

Muchos consideran que la judía verde es originaria de América, concretamente de la zona de México y Perú. Aunque algunos historiadores afirman que procede de Asia, China o de la India, lo que sí se conoce con certeza es que comenzó a ser cultivada hacia el año 5000 a.C. Esta verdura fue uno de los primeros alimentos que encontraron los europeos cuando llegaron a América.

Su introducción en España y la posterior difusión por el resto de Europa tuvo lugar en las expediciones a América que se produjeron durante el siglo XVI. Su consumo como verdura no comenzó hasta el siglo XIX, es en esta época donde se cultivaron sólo por sus semillas. Esta verdura fue aceptada con rapidez en Europa a diferencia de otros alimentos procedentes de América.

Por sus propiedades de las judías verdes, actualmente es una de las verduras más valoradas y consumida en el mundo. Su consumo ha aumentado de forma considerable en los últimos años tanto en España como en el resto de Europa.

Las Judías verdes se siembran en el campo en primavera, crecen deprisa y van produciendo durante toda la estación cálida. Al llegar el otoño las matas acaban su ciclo vital y dejan el suelo enriquecido en nitrógeno, eso es habitual en las leguminosas. En los invernaderos se cultivan y cosechan abundantemente durante todo el año.

Información nutricional de las Judías Verdes

Las judías verdes son un alimento con un bajo aporte calórico de  aproximadamente unas 30 calorías por cada 100 gramos, que provienen mayoritariamente de los azúcares, aportando también una buena fuente de fibra y una pequeña proporción de proteínas.

Respecto a las vitaminas de las judías verdes, son ricas en vitamina C, con acción antioxidante y de folatos, los cuales intervienen en la formación de glóbulos rojos y blancos. También contiene vitaminas del grupo B, como de B2 y B6, presentes en menor cantidad.

Entre sus minerales podemos destacar la presencia de potasio y en menor proporción, calcio, fósforo, hierro y magnesio. Este último forma parte de la molécula de clorofila, pigmento al que las judías deben su característico color verde. En cuanto al calcio y hierro, tener en cuenta que son de origen vegetal, su absorción y asimilación en el organismo es mucho menor que en el caso de los alimentos de origen animal.

Cabe resaltar su contenido en yodo, una ración de judías verdes equivale al 42% de las ingestas recomendadas al día en hombres y al 53% en mujeres. Presentan pequeñas cantidades de alfa y betacarotenos (compuestos con actividad provitamínica A) y luteína. Las judías verdes también contienen compuestos polifenólicos: glucósidos, glucurónidos y rutósidos derivados de quercetina y kaempferol.

Propiedades de las Judías Verdes

En cuanto a las propiedades de las judías verdes podemos mencionar las siguientes:

  • De acuerdo a su composición, el 90% de las judías verdes es agua lo que favorece su bajo aporte calórico, convirtiéndola en un alimento ideal en las dietas.
    Asimismo, por su importante contenido en agua y potasio y la baja proporción de sodio potencian su acción diurética, beneficiando nuestro organismo en casos de gota, cálculos renales y retención de líquidos.
  • Su efecto antioxidante: Su alto contenido en vitamina C, un 20% de las cantidades necesarias recomendadas, las convierten en un potente antioxidante. Las judías verdes tienen la capacidad de contrarrestar los efectos negativos de los radicales libres y frenar el envejecimiento celular.
  • Otra de las propiedades de las judías verdes es que refuerza el sistema inmunológico: Son ricas en vitaminas A y C que junto al zinc se encargan de mantener en un nivel óptimo nuestro sistema inmunológico. Los betacarotenos que contienen las judías verdes también se encargan de cuidar nuestros ojos y nuestra piel.
  • Regulan el tránsito intestinal: Su contenido en fibra de las judías verdes, ayudan a mantener normal la evacuación intestinal, combate el estreñimiento y nos ayuda a mantenernos saciados. También la fibra contribuye a la reducción del colesterol en sangre y al buen control de la glucemia en individuos que padecen diabetes, prevenir y reducir enfermedades relacionadas con el tracto gastrointestinal, como el cáncer de intestino grueso.
  • Mantiene nuestros huesos fuertes: Una de las propiedades de las judía verdes es su alta concentración en vitamina K, la cual nos mantiene los huesos del cuerpo fuertes y sanos.
  • Ayuda a que tengamos arterias saludables: Su alta concentración en potasio y magnesio ayuda a reducir la hipertensión, convirtiéndose muy beneficioso para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Por sus propiedades de las judías verdes, es recomendable para mujeres embarazadas, gracias a su contenido en folatos ya que una deficiencia de esta vitamina puede dar origen a espina bífida en el recién nacido.

Consumo de las Judías verdes

Las judías verdes no se deben consumir crudas, además de resultar indigestas poseen una sustancia tóxica conocida como faseolina que se elimina durante la cocción.

Para saber su grado de frescura al momento de comprarlas, basta acercar los extremos de la vaina; si ésta se dobla en vez de romperse, significa que las judías no son frescas, también fijarnos que tengan un color intenso, vivo, sin decoloramientos.

Para mantener las propiedades de las judías verdes se aconseja comprarlas frescas, pues serán más saludables que las congeladas o en conserva, ya que su sabor no es igual, cambia completamente.

Para cocinarlas, se han de añadir directamente al agua hirviendo y adicionar un poco de sal al final de la cocción para que no se endurezcan.

Al vapor tardan menos en hacerse y conservan mejor sus nutrientes, estos no quedarían disueltos en el agua al no haber contacto directo con ella. Se pueden servir de mil maneras: cocidas, guisadas, calientes, aliñadas y acompañadas de patata y cebolla, etc. es una verdura que se presta a multitud de preparaciones, agregándole salsa de tomate, jamón, pimientos, como ingrediente de ensaladas frías con mayonesa o vinagreta, templadas con otras verduras, etc.

Debido a las propiedades de las judías verdes, las debemos incluir en nuestros menús, porque nos aportará múltiples beneficios para nuestro organismo, siendo un alimento nutritivo, rico en agua y de bajo aporte calórico, que nos ayudará a eliminar los líquidos y toxinas que nuestro cuerpo acumula. La Organización Mundial de la Salud recomienda su consumo.

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