Conoce el índice glucémico de los alimentos

Conoce el índice glucémico de los alimentos

Conocer el índice glucémico de los alimentos es importante para mantener unos niveles de glucosa estables y evitar enfermedades crónicas.

Conoce el índice glucémico de los alimentos
Ana Romero
Técnico superior de dietética con enfoque integrativo. Actualmente cursando Master en PNI (psiconeuroinmunología clínica).

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico cuantifica el efecto que produce en nuestro organismo los hidratos de carbono ingeridos en los alimentos, dicho de otra manera, es la velocidad que tarda en descomponerse en glucosa y llegar a la sangre. Este efecto, denominado glucemia, lo compara con la respuesta que produce un alimento de referencia, normalmente glucosa, el cual tiene un valor de 100.

Es decir, si un alimento tiene un índice glucémico de 25, significa que tiene un efecto glucemiante del 25% comparado con el efecto que produce la glucosa que es del 100%.

Los alimentos se pueden clasificar según su índice glucémico en:

  • IG alto: igual o superior a 70.
  • IG moderado: entre 69 y 55.
  • IG bajo: igual o inferior a 54.

La siguiente tabla muestra valores de índice glucémico orientativos, ya que cada alimento puede variar sensiblemente su contenido en azúcares y además cada persona absorbe estos azúcares de manera diferente.

Alimento Indice Glucémico Alimento Indice Glucémico
Glucosa 100 Pastel de crema 59
Zanahorias cocidas 92 Patatas fritas 51
Miel 87 Uvas 45
Puré de patatas 80 Zumo de naranja 43
Pan Blanco 69 Manzana 39
Chocolate con leche 68 Tomate 38
Cereales desayuno 66 Yogur 36
Arroz integral 66 Leche desnatada 32
Plátano 62 Pomelo 26
Sacarosa 59 Fructosa 20

Tabla 1: índice glucémico tomado de Fundación Diabetes

¿Por qué es importante conocer el índice glucémico de los alimentos?

Los carbohidratos son los principales componentes de la dieta que provocan la secreción de la insulina, la cual es necesaria para reducir la glucemia tras la ingesta de alimentos.

Una brusca hiperglucemia conduce a un estado de excitación física y psíquica y posteriormente a una reacción de hipoglucemia que va acompañada de depresión mental, de cansancio físico (los desfallecimientos matinales y del mediodía), falta de memoria, ansiedad… Todos estos síntomas incitan a tomar estimulantes con azúcares, que van a causar otra nueva hiperglucemia a la que seguirá horas más tarde, otra nueva hipoglucemia.

Estas alternancias en el porcentaje de glucosa en sangre deteriora los mecanismos reguladores del metabolismo y agotan el sistema nervioso, conduciendo a cansancio, irritabilidad, agresividad y debilitamiento general. A la larga, todos estos síntomas conllevan a enfermedades como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, la obesidad y el cáncer colorrectal.

¿De qué depende que los alimentos tengan un alto índice glucémico?

En primer lugar dependerá del propio alimento en sí, no es lo mismo ingerir pan blanco con un índice glucémico igual a 69 que una manzana cruda con un índice glucémico igual a 39.

Otros factores que determinan la tasa de absorción del nutriente son la cantidad de fibra y/o de grasa aportada por ese alimento o bien en la comida en conjunto. El contenido de fibra y/o de grasa en la ingesta enlentece la absorción. Así entonces no es lo mismo ingerir pan blanco que pan integral con un poco de aceite de oliva. Los hidratos de carbono en este último caso se absorberán a un ritmo más lento, de modo que el efecto de la glucemia post ingesta será más suave, evitando picos de glucosa en sangre.

También hay que tener en cuenta otros factores como la cocción de los hidratos de carbono. A mayor cocción, mayor es su índice glucémico. Está demostrado por ejemplo, que la pasta “al dente” contiene un menor índice glucémico. Lo mismo ocurre con la fruta, cuanto más madura, mayor es su índice glucémico.

¿Porqué es interesante considerar también la carga glucémica?

La carga glucémica, a diferencia del índice glucémico, es el producto matemático siguiente: CG= índice glucémico (IG) x cantidad consumida de hidratos de carbono.

Dicho de otro modo, el índice glucémico representa la calidad del carbohidrato consumido, mientras que la carga glucémica es una estimación del efecto glucémico total de la dieta.

La carga glucémica se puede clasificar en una escala de 0 a 30 del siguiente modo:

  • CG alta: igual o superior a 20.
  • CG moderada: entre 11 y 19.
  • CG baja: igual o inferior a 10.

La siguiente tabla muestra ejemplos de carga glucémica y de índice glucémico.

Alimento IG Tamaño de la ración (g)
Carbohidratos disponibles CG
Sandía 72 120 6 4
Puréde patata 74 150 20 15
Pasta (tipo macarrones) 47 180 48 23
Arroz hervido 64 150 36 23
Avena cocida 58 250 22 13

Tabla 2: ejemplos de carga glucémica tomados de tablas internacionales (FOSTER-POWELL, ET AL., 2002). IG=índice glucémico, CG=carga glucémica

La sandía tiene un alto índice glucémico de 72, pero su carga glucémica es de 4 para una ración de 120 g. Esto es debido a que la cantidad de carbohidratos disponibles en una ración es muy baja.

En base a este hecho, escoger la dieta en función del índice glucémico no ofrece información total de los alimentos que ingerimos. Según la ADA (American Diabetes Association) se aconseja usar el índice glucémico para comparar alimentos con composición similar dentro del mismo grupo. De entrada se debería escoger aquellos alimentos con un bajo índice glucémico y después, dentro de la misma categoría (arroz integral, avena cocida, etc.), debería escogerse aquellas opciones con una menor carga glucémica.

¿Qué podemos hacer para mantener una glucemia estable?

La manera de mantener una glucemia postpandrial estable es la elección cuidadosa de los alimentos con un bajo índice glucémico y baja carga glucémica, de este modo se consigue disminuir el riesgo de padecer enfermedades asociadas a una elevada hiperglucemia.

Algunos hábitos que te pueden ayudar a la hora de escoger la dieta para mantener una glucemia más estable son:

  • Seguir una alimentación basada en la dieta mediterránea:
    • Elevado consumo de alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales.
    • Alimentos localmente cultivados, frescos y estacionales.
    • Aceite de oliva virgen extra como principal fuente de grasas de calidad.
    • Consumo de pescado fresco y marisco.
    • Consumo moderado de lácteos, carne de ave y huevos.
    • Consumo escaso de carne roja.
  • Evitar añadir azúcar, miel y siropes a los alimentos.
  • Evitar alimentos procesados: dulces, refrescos…
  • Intenta cocinar la pasta “al dente”.
  • Intenta aportar una gran cantidad de verduras y hortalizas en cada ingesta.

Y cómo último consejo, muévete, baila, anda, salta… es importantísimo realizar ejercicio físico para mantener tu salud

Bibliografía y páginas web consultadas:

Dietoterapia, nutrición clínica y metabolismo, Daniel A. de Luis Román, Diego Bellido Guerrero, Pedro P. García Luna, 2010, España.

www.fundaciondiabetes.org – tabla de raciones de hidratos de carbono

https://care.diabetesjournals.org/content/37/Supplement_1/S120.long

El equilibrio a través de la alimentación, Olga Cuevas Fernández, 2011, Barcelona.

American Diabetes Association: https://care.diabetesjournals.org/content/28/7/1839

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