En las últimas décadas se ha demonizado el consumo de hidratos de carbono por la noche o a partir de las seis de la tarde. En las siguientes líneas vamos a ver que no es tan malo consumirlos por la noche si aplicamos esta regla de oro: balance energético.
¿Qué son los hidratos de carbono y qué función tienen?
Los hidratos de carbono, glúcidos o azúcares son macronutrientes formados por cadenas moleculares que contienen unidades de carbono (C), de hidrógeno (H) y oxígeno (O).
Según su estructura, podemos clasificarlos en:
- Simples: monosacáridos y disacáridos.
- Complejos: oligosacáridos y polisacáridos.
Según su velocidad de absorción en sangre, los clasificaremos en:
- Hidratos de carbono de absorción muy rápida: azúcar, miel, melazas o siropes, pan, cereales refinados y procesados y patata.
- Hidratos de carbono de absorción rápida: cereales integrales de grano entero.
- Hidratos de carbono de absorción lenta: verduras y hortalizas, legumbres y frutas frescas enteras.
Además, tienen dos funciones principales, que son:
- Función energética: suponen la principal fuente de energía del organismo (alimentan nuestro cerebro y músculos, además de cada una de nuestras células.
- Función estructural: formando parte de estructuras de nuestro cuerpo como ADN, membranas celulares y tejido conjuntivo.
¿Cómo los gestiona nuestro organismo?
Vamos a explicarlo de forma bastante resumida y sin entrar en mucho detalle.
Los hidratos de carbono o glúcidos empiezan a digerirse en nuestra boca. En ella, hay una enzima, llamada la ptialina o amilasa salival, que inicia el proceso de degradación de los azúcares (por eso los dietistas insistimos en que es muy importante comer lentamente).
Una vez la comida ya está machacada por nuestros dientes y se ha mezclado con la amilasa salival (entre otras) viaja por el esófago y llega al estómago, donde se mezcla con los jugos gástricos, los cuales ayudarán a seguir degradando el alimento, pero en el caso de los hidratos de carbono, a penas habrá digestión en este punto, todo se realizará en el intestino delgado.
Una vez el carbohidrato llega al intestino, las enzimas correspondientes actúan degradando el bolo alimentario en sus unidades más pequeñas (monosacáridos) y mientras viaja por el tubo, se realiza el traspaso de nutrientes a la sangre y de ahí, a nuestras células. Como sabemos, las sustancias de desecho resultantes se acumularán hasta ser evacuadas.
Una vez tenemos las moléculas de carbohidratos en nuestras células, se producen una serie de reacciones metabólicas, que harán que ese hidrato de carbono se convierta en energía, lo reservemos en el músculo e hígado (en forma de glucógeno) o bien se acumule en forma de triglicéridos (grasa).
Dependerá de infinidad de factores internos y externos el cómo asimilamos el nutriente, como, por ejemplo:
- Nivel de actividad física del individuo.
- Niveles de glucógeno almacenado.
- Capacidad digestiva y metabólica del individuo.
- Estado del sistema nervioso del individuo.
- Estado de la microbiota del individuo.
- Tipo de hidrato de carbono consumido.
- Índice glucémico del alimento.
- Forma de cocción del alimento.
- Punto de maduración del alimento.
- Acompañamiento: con que completamos el plato.
Entonces los hidratos de carbono por la noche ¿engordan?
La idea de comer hidratos de carbono por la noche, en general, nos lleva a pensar que toda esa energía se va a convertir en grasa en nuestro cuerpo, pero no podemos olvidar que por la noche también quemamos calorías. No al ritmo que podemos hacerlo durante el día manteniendo actividad, pero sí las quemamos puesto que necesitamos un mínimo de calorías para sobrevivir y realizar las funciones básicas como digestión, respiración, conexiones cerebrales, etc.
Como hemos visto antes, los carbohidratos pueden convertirse en grasa, pero que se acumulen en tu organismo en forma de este sustrato va a depender de otros factores como, por ejemplo, los niveles de glucógeno almacenados. El glucógeno es limitado, por tanto, una vez se llenan los depósitos, lo restante se va a convertir en grasa.
Por lo tanto, lo que va a hacer que engordemos o no, va a ser si nos mantenemos en déficit calórico o de mantenimiento o, por el contrario, estamos consumiendo más calorías de las que quemamos durante el día. Y destaco este último punto porque es importante entender que no es una cuestión de comerlos por la noche, es una cuestión de crear un balance energético negativo en 24h.
Por último y no menos importante, podemos también tener presente que hay hidratos que contienen más calorías que otros en una misma porción: 50 g de patata hervida no es lo mismo que 50 g de pasta o pan.
En definitiva, si tenemos esto claro, podemos entender mejor que los hidratos de carbono o glúcidos no engordan por la noche por sí solos, dependerá de otros elementos como la actividad física realizada durante el día, el glucógeno almacenado y crear un balance energético negativo.
Otra cosa es cómo siente a nuestro estómago una cena copiosa antes de ir a dormir ya que la digestión puede ser un poco pesada, pero eso es otro tema.
