Hambre emocional VS Hambre fisiológica

El hambre emocional es un trastorno alimentario que nos provoca comer al confundir los sentimientos como la tristeza o el aburrimiento con el hambre.

Hambre emocional VS Hambre fisiológica
Marta Meléndez Ylla
@Dietista integrativa y Educadora especializada en crianza respetuosa y formada en aromaterapia.

¿Qué es el hambre?

El hambre, desde el punto de vista fisiológica, y a diferencia del hambre emocional, no es más que la señal que nos manda nuestro organismo de demanda de energía, es decir, esa sensación física que nos indica la necesidad de ingerir alimentos con el objetivo de obtener los nutrientes que nuestro organismo necesita para su buen funcionamiento.

En general tenemos mucho miedo a pasar hambre, aunque estemos rodeados de comida y la tengamos siempre a nuestra disposición, este miedo persiste. ¿Por qué pasa esto? Existe una herencia, una huella en nuestra memoria difícil de eliminar, nuestros antepasados han pasado situaciones de hambruna muy graves y esto no se sana así como así.

Esta situación junto al fácil acceso a productos alimentarios ultraprocesados (también conocidos como comida chatarra) nos ha llevado a comer sin hambre, alimentos superfluos y a desarrollar una relación con el hambre y la comida no del todo saludable, muchas veces enfermiza.

Aquí es donde aparece, se acomoda y coge fuerza este gran enemigo “el Hambre emocional”. Pero tenemos que tener en cuenta que pasar hambre no es malo, acostumbrarse a sentir las sensaciones de hambre y sentir la necesidad de comer sería ideal para no desconectarnos de nuestras necesidades reales, de nuestras señales de hambre y saciedad, esas que hemos perdido al comer de forma inconsciente, automática, sin hambre, con exceso de productos procesados y alimentando cada día más esa hambre emocional.

¿Qué es el hambre emocional?

El hambre emocional es aquella que se activa de manera automática y repentina como respuesta a un estímulo o emoción incómoda; tristeza, estrés, aburrimiento, ira, ansiedad… Tiene como fin mejorar un estado de ánimo a través de la búsqueda instantánea del placer o disfrute y que conlleva una sensación momentánea de recompensa. Por tanto, las emociones influyen también a la hora de escoger qué alimentos consumimos, acercándonos a alimentos procesados y altamente palatables.

Lo que ocurre es que esa sensación suele durar poco y suele ir acompañada de una sensación de malestar y culpabilidad que genera más emociones incómodas como tristeza, rabia o ansiedad y que activan de nuevo esta sensación de hambre emocional, convirtiéndose así en un círculo vicioso muy difícil de romper.

El primer paso para romper con este círculo vicioso es aprender a diferenciar el hambre emocional del hambre real para poder identificarlos y así poder poner conciencia y que los recursos que te propondré más adelante sean realmente efectivos.

Hambre emocional VS hambre fisiológica

Quiero mostrarte unos puntos básicos y diferenciales que te pueden ayudar a la hora de diferenciar el hambre real del emocional. Puede serte útil para detectar qué hambre estás sintiendo, parar, respirar y hacerte las siguientes preguntas:

  • ¿Cómo aparece esa hambre?
  • ¿Qué me apetece comer?
  • ¿Se calma después de comer?
  • ¿Cómo me siento después de comer?

Conocerás el hambre que estás sintiendo según tus respuestas:

  • ¿Cómo aparece esa hambre? Si tu respuesta es:
    • De forma gradual y paulatina: puedes esperar porque empiezas a notar hambre mucho antes de desvanecerte. Sientes hambre fisiológica.
    • De forma repentina: aparece de golpe y no puedes esperar, sientes que es urgente. Sientes hambre emocional.
  • ¿Qué me apetece comer? Si tu respuesta es:
    • Cualquier alimento puede satisfacerte y es fácil que escojas alimentos reales. Sientes hambre fisiológica.
    • No te satisface cualquier alimento, sientes la necesidad de ingerir algo específico y es fácil que escojas alimentos chatarra. Sientes hambre emocional.
  • ¿Se calma después de comer? Si tu respuesta es:
    • Si: una vez comes te sientes saciado. Sientes hambre fisiológica.
    • No se calma después de comer: podrías comer grandes cantidades. Sientes hambre emocional.
  • ¿Cómo me siento después de comer? Si tu respuesta es:
    • Te sientes bien: te sientes satisfecho y en paz. Sientes hambre fisiológica.
    • Te sientes mal: te provoca malestar y sentimientos de culpabilidad o insatisfacción. Sientes hambre emocional.

Recursos para controlar el hambre emocional

Y para terminar voy a mostrarte unos recursos y herramientas que pueden ayudarte a controlar tu hambre emocional y así como mejorar tu relación con la comida.

Consume alimentos saludables:

Alimentos saciantes ricos en fibra, sin refinar, con un bajo aporte glucémico, con gran proporción de vegetales y que incluyan proteína de calidad y grasas saludables.

  • Estos alimentos te aportan saciedad y energía durante largos periodos de tiempo evitando la necesidad de consumir alimentos superfluos, procesados, refinados y azucarados.
  • Evitar improvisar: va a ser muy importante establecer un menú diario y tenerlo todo a punto, para esto te va a ayudar mucho practicar Batch Cooking.

Reduce los niveles de estrés:

  • En general vivimos un ritmo de vida estresante y esto genera una descompensación hormonal, física y emocional que va directamente ligada a nuestro bienestar.
  • Prácticas para alejarnos de estímulos estresantes como la meditación, el contacto con la naturaleza, apagar la televisión y abrir un libro o tomar una infusión lentamente y en silencio, pueden ayudarte a bajar revoluciones y vivir más en el presente.
  • Si reducimos estímulos estresantes reducimos la probabilidad de caer en el círculo vicioso del hambre emocional

Practica actividad física:

  • Está más que claro que una vida sedentaria es negativa para nuestro bienestar, no hace falta tampoco practicar deporte de alto rendimiento será suficiente con que te levantes del sofá. Prácticas como andar, ir en bicicleta, hacer yoga o estiramientos serán maravillosas para no caer en la apatía que puede provocar que comas de manera más emocional.
  • Practicar deporte ayuda a reducir la ansiedad así como a sentirse más alegre, saludable y optimista, eso tiene un impacto positivo a nivel físico y emocional reduciendo el hambre emocional.

Mejora tu descanso:

  • Un descanso de calidad es la clave para mejorar tu bienestar físico, mental y emocional. Somos un todo, no partes fragmentadas de uno mismo, y descansar es un pilar fundamental de esa unidad, tan importante como alimentarse adecuadamente o no llevar una vida sedentaria. Si no descansamos correctamente no nos recuperamos ni recargamos nuestra energía.
  • Dormir poco y mal aumenta la producción de ghrelina (la hormona encargada del control del hambre) y una reducción de leptina (la hormona que controla la saciedad), disminuyendo también los de niveles de energía y afectando directamente a tu inestabilidad emocional, en consecuencia aumenta el hambre emocional y deseo de alimentos dulces y ultraprocesados.

Practicar ayuno intermitente:

  • El ayuno intermitente es una gran herramienta para controlar el hambre emocional y en definitiva para sanar tu relación con la comida y regular los signos de ansiedad.
  • Entre otros muchos beneficios, te conecta de nuevo con las señales de tu cuerpo y te ayuda a reconocer las señales reales de hambre y saciedad.

Soporte con aromaterapia:

  • Los aceites esenciales, siempre que sean puros y de buena calidad, son una gran herramienta que ayuda a trabajar los 4 planos; el plano físico, el mental, el emocional y el espiritual. Por tanto, va a ser una gran herramienta que nos puede ayudar a controlar los niveles de estrés, la ansiedad, ayudar a gestionar nuestras emociones, nos puede aportar sentimientos positivos y ayudar a mejorar nuestro descanso así como aumentar nuestros niveles de energía y nuestro bienestar en general.

Acudir a un profesional:

  • Como decimos muchas veces, la clave del éxito puede ser acudir a un profesional de confianza para personalizar tu caso y ayudarte a buscar la raíz que te genera el tener esa hambre emocional.

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