Macronutriente olvidado para la masa muscular
Siempre se ha dicho popularmente que, únicamente las proteínas nos harán ganar kilos y kilos de músculo (cosa que es una verdad a medias) y es el tipo de alimento primordial para ello. Como sabéis, hay tres tipos de macronutrientes por orden de importancia para el incremento de masa muscular; las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. Podemos afirmar que las grasas son consideradas por la mayoría como «el menos importante», pero muchos desconocen que las funciones que realizan son esenciales para el objetivo de ganar tejido magro.
Todo ello siempre bajo un entrenamiento adecuado enfocado al aumento de las fibras musculares. A continuación veremos los motivos por los cuales las grasas son vitales para el proceso de ganancia muscular.
Tipos de grasas en los alimentos
Las grasas también llamadas lípidos, son biomoléculas orgánicas formadas por carbono, oxígeno e hidrógeno. Se dividen en saponificables que son las grasas saturadas e insaturadas) y en insaponificables (como los esteroides).
Las grasas saturadas no tienen dobles enlaces entre sus carbonos y estás unidas a muchos átomos de hidrógeno, están saturadas –de ahí su nombre- de H, mientras que las grasas insaturadas sí poseen dobles enlaces en su configuración molecular.
Un gran error es agrupar las Grasas como si fuesen una sola. La evidencia científica ya demuestra que dependiendo del tipo de ácido graso que se consuma, éste puede ser más o menos saludable para nuestro organismo. Una agrupación válida sería esta:
Por ello, distinguimos entre:
- Grasas insaturadas: poliinsaturadas (ácido linoléico u omega-6, ácido linolénico u omega-3…) y monoinsaturadas (ácido oleico u omega-9).
- Grasas saturadas: ácido esteárico, ácido láurico, ácido mirístico, ácido palmítico…
- Grasas trans artificiales: fabricadas por máquinas. Son muy perjudiciales.
- Grasas trans naturales: contenidas en algunos animales. No se encuentran peligro.
Con esta clasificación podemos decir que las grasas consideradas «buenas» son las insaturadas (mono y poliinsaturadas) y que debemos consumir diariamente, y las grasas saturadas y trans naturales que debemos consumir con más moderación pero sin obviarlas de nuestra alimentación.
Por último, encontramos las grasas trans artificiales que son las perjudiciales para la salud ya que han sido transformadas por un proceso industrial para pasar a ser grasas hidrogenadas que hacen perdurar mucho tiempo los alimentos que las contienen.
¿Si ingerimos grasas, conseguiremos ganar tejido muscular?
Lo más fácil sería contestar depende… pero siendo rigurosos la respuesta es no. La ganancia de peso corporal se atribuye principalmente a la ingesta de calorías por encima del gasto calórico que una persona haga durante cada día.
Si ingerimos más calorías provenientes de alimentos con grasas en su composición, ganaremos grasa sin aumentar el músculo. Esto también pasa si ingerimos más calorías provenientes de las proteínas y de los carbohidratos.
Puedes comer alimentos saludables y grasas saludables pero si ingerimos más calorías ganaremos peso que no músculo.
¿Cuál es la cantidad mínima necesaria de grasas para aumentar la masa muscular?
Para la mayoría de la población, la recomendación sobre la cantidad de grasa diaria que necesitan responden al rango entre el 20-30% del total de las calorías ingeridas para ganar masa muscular. Sabemos que un gramo de grasa corresponde a 9 calorías, por ello podemos calcular las calorías necesarias en cualquier persona.
Podemos establecer otra clasificación. El 15-20% será correspondido para los ácidos grasos insaturados mientras que el otro 5-10% repercutirá en las grasas saturadas y las trans naturales.
Para ser más específicos, la cantidad recomendada de ácidos grasos esenciales como son el omega-3 y 6 es de:
Omega-3
- Hombres: 3-3,5 g al día a partir de todas las fuentes.
- Mujeres: 2-3 g al día a partir de todas las fuentes.
Omega-6
- Hombres: 9-14 g al día a partir de todas las fuentes.
- Mujeres: 7,5-12 g al día a partir de todas las fuentes.
Por ejemplo una mujer que necesita 2000 calorías para mantenerse. Deberá consumir un mínimo de 400-600 calorías provenientes de las grasas insaturadas, saturadas y las trans naturales.
Alimentos ricos en grasas esenciales para el aumento de la masa muscular
Como ya hemos mencionado antes, las grasas esenciales para ganar masa muscular provienen del tipo insaturado (mono y poliinsaturadas) las saturadas y las trans naturales.
- Alimentos ricos en grasas monoinsaturadas son el aceite de oliva virgen, extra, olivas, aguacate, almendras, nueces de macadamia.
- Alimentos ricos en grasas poliinsaturadas son las llamadas omega 3 y omega 6. Destacan en omega-3 las nueces, semillas de sésamo, verduras hoja verde, salmón arenque y los huevos enteros. En omega-6 destacan los pistachos, semillas de girasol, aceite de onagra y linaza.
- Alimentos ricos en grasas saturadas como el pescado azul, huevos, lácteos enteros o semidesnatados, aceite coco, y la grasa procedente de carnes animales como la ternera, cerdo, pollo, pavo, conejo… etc.
Mención especial recae sobre los alimentos ricos en grasas trans que debemos evitar a toda costa. Los encontramos en la bollería industrial, comida procesada, barritas energéticas, comida rápida, alimentos fritos, postres dulces…etc. Todo este tipo de grasas no nos beneficiará en la ganancia de masa muscular.
Beneficios de consumir ácidos grasos esenciales que intervienen en la construcción de músculo
A grandes rasgos vamos a mencionar una serie de beneficios generales que aportan los ácidos grasos descritos anteriormente.
- Reducen la inflamación.
- Refuerzan el sistema inmunológico.
- Mejoran la resistencia.
- Permiten entrenar de manera más asidua, reduciendo los síntomas del sobreentrenamiento.
- Aceleran la recuperación.
- Hacen descender la presión arterial así como los triglicéridos.
- Aumentan los procesos de curación de las lesiones.
- Mejoran el sueño.
- Mejoran la concentración.
- Pueden ser usados como tratamiento para la artritis.
- Cuidan y mantienen el aspecto de la piel.
- Mejoran la oxigenación, y transporte del mismo a través del torrente sanguíneo a través de los glóbulos rojos.
- Mejoran la función cardiovascular.
- Permiten la mejor absorción de las vitaminas liposolubles.
Si os dais cuenta, muchos de ellos o la gran mayoría intervienen de manera indirecta en el crecimiento muscular.
¿Qué pasa si no llegamos al aporte mínimo necesario de ácidos grasos esenciales?
Si seguimos una alimentación con menos del 15% de grasas esenciales podemos conllevar peligros como:
- Mala asimilación de vitaminas liposolubles (A,D,E,K).
- Enfermedad mental.
- Aumenta el riesgo de cáncer.
- Aumenta el riesgo de infarto.
- Aumenta el colesterol LDL (malo).
- Conlleva a una dieta desequilibrada en sus tres macronutrientes y eso repercute en la función de ambos (proteínas e hidratos de carbono).
- Disminuye la testosterona.
Subrayo este último ya que es el que incide más en la creación de masa muscular. La testosterona es una hormona anabólica que favorece la construcción de tejido muscular nuevo por parte del cuerpo. Las grasas saturadas son las que más inciden en esta hormona, por ello se consideran imprescindibles para el objetivo de construir músculo.
Conclusión
Los lípidos esenciales son vitales para nuestra existencia, ya que llevan a cabo funciones de reserva energética (triglicéridos), función estructural (protegen a nuestros órganos), función hormonal (los esteroides regulan nuestro metabolismo y nuestras funciones de reproducción), funciones de comunicación celular y muchas más funciones vitales.
Por lo tanto, creo que hay que dejar de ver a las grasas como unas apestadas e intentar entender que son fundamentales para nuestra supervivencia y salud.
Siempre que se nombra o tiene referencia en algún contexto el desarrollo muscular, la proteína es el elemento estrella. Pero no obstante, es necesario tener en cuenta todas las variables, y en cuanto a nutrición se refiere, la grasa cobra gran importancia.
Como se demuestras, es todo un hecho que la grasa, o ácidos grasos esenciales, juegan un papel «esencial», propiamente, en lo que en un correcto escenario de crecimiento muscular y pérdida de grasa se refiere.
