Gestionar el estrés entendiendo su origen

Qué es el estrés y cómo se produce

El estrés es una respuesta fisiológica que comporta toda una serie de reacciones y mecanismos tanto físicos como bioquímicos en nuestro organismo, y el cual puede tener un origen muy diverso. Pero según su intensidad y sobre todo su duración podremos valorar el sentido e incluso la utilidad que tiene, ya que el estrés en sí tiene cabida y sentido en la vida en determinado momento y contexto específicos y es importante que aprendamos a gestionar el estrés para que nuestra salud no se resienta.

El estrés podría definirse también como una perturbación en la homeostasis del organismo, entendiendo por homeostasis la habilidad del cuerpo para regular su ambiente interno. Con el estrés se da por tanto una alteración bioquímica, a partir de la cual nuestro cuerpo pretende dar respuesta a un estímulo o amenaza detectado o sentido.

Cuando hablamos de respuesta natural y adecuada del estrés ésta debería ser intensa pero muy corta en el tiempo, permitiéndonos afrontar el peligro detectado, y tras ello desvanecerse por completo, regresando el organismo a la homeostasis de partida.

Es por tanto cuando el cuerpo pierde esta capacidad de regulación y de poder extinguir la respuesta al estrés pasado ese breve espacio de tiempo, cuando el estrés se convierte en un factor de riesgo para la salud, ya que no está diseñado para tal duración y cronicidad.

El peligro detectado puede provenir del miedo o temor sentido hacia algo, como de un suceso o factor interno como ya veremos.

A modo ejemplo sobre la aparición del estrés como natural o justificado, podemos imaginarnos a nuestros ancestros en medio de la selva, a los que la aparición de un león resultaba una amenaza para la supervivencia, una amenaza real. Ante tal situación, el estrés se generaba rápidamente, con la finalidad de poder afrontar o dar respuesta a tal acontecimiento, siendo básicamente dos las únicas salidas posibles: Luchar o huir.

Gracias al estrés, se generaba tal respuesta bioquímica en el cuerpo que nos capacitaba para tomar una de esas dos opciones, al entre otras cosas favorecer la llegada de energía necesaria a los músculos para responder rápida e intensamente, incrementando nuestro estado de alerta al máximo para acompañar tal respuesta, y por supuesto, inhibiendo en ese momento cualquier actividad digestiva (no era oportuno desde luego). Una vez efectuada la respuesta, «lucha o huida», todo regresaba a la normalidad, la homeostasis se instalaba nuevamente.

Estamos hablando en todo momento de un estrés agudo y de corta duración, el cual ha supuesto una herramienta de supervivencia que nos ha acompañado durante miles de años, permitiéndonos afrontar situaciones de peligro como por ejemplo la citada.

Pero por otro lado, el estrés mantenido en el tiempo o de tipo crónico, algo muy frecuente en nuestros días, aumenta la vulnerabilidad a padecer cualquier tipo de enfermedad, infección o trastorno, ya que la homeostasis es necesaria para la salud y un buen sistema de defensa inmunitario.

Algo que me parece esencial comprender es que el cuerpo no distingue entre amenaza real o peligro para la vida (ejemplo del león) o amenaza irreal o inexistencia de tal peligro (como tener problemas con la pareja, soportar a un mal jefe, exceso de trabajo, etc), generando éste por tanto la misma respuesta fisiológica y bioquímica en ambos casos, con el problema de que en el segundo, el miedo o la ansiedad o preocupación no se desvanece, pues el jefe o ese trabajo siguen ahí, perpetuándose la respuesta de estrés.

Dicho de otro modo, las circunstancias de la vida moderna ponen en marcha ese mismo recurso que antaño surgía por razones o causas muy concretas y justificadas.

El estrés y las glándulas suprarrenales

A nivel bioquímico, todo comienza en el cerebro, y en el hipotálamo concretamente, sobre todo cuando nos referimos a ese estrés generado a partir del miedo o el temor como señal de alarma, pues como citaré a continuación, existen también otro tipo de factores o señales más a nivel interno que desencadenan la respuesta del estrés y acarrean igualmente todas sus consecuencias si se prolonga en el tiempo.

Hay unas glándulas especialmente importantes cuando hablamos del estrés, se trata de las suprarrenales. Éstas, a partir de las órdenes que reciben del cerebro, en concreto de la hipófisis y a través de la hormona ACTH, proceden a liberar o secretar la hormona cortisol, así como adrenalina y norepinefrina, con los efectos que dichas hormonas producen.

Hoy en día, no es raro encontrarnos con la estimulación constante de estas glándulas a partir de desencadenantes de tipo emocional (y por tanto hipotalámico) como el tener horarios de trabajo imposibles de cumplir, conducir en medio del tráfico, problemas financieros, discusiones con la pareja, pérdida del trabajo, así como muchos y diversos desafíos emocionales y psicológicos característicos de la vida moderna.

Todo ello, generando esa respuesta suprarrenal constante y duradera, que en ningún momento nos está ayudando a salir de este tipo de «amenazas percibidas» si no que por el contrario, nos hace sentir cada vez peor, perdidos, confundidos y muy cansados al final, ya que lo que en un principio y de forma breve como vimos es pura energía y pura adrenalina para solucionar algo, al final ese mecanismo de algún modo se agota o ya no es útil, y además cabe tener muy presente que el cortisol elevado mantenido en el tiempo debilitará todo el sistema, especialmente el inmunitario y el digestivo, puerta de entrada para desarrollar muchas enfermedades, y generando tremenda inflamación.

Pero otros factores que no se suelen tener en cuenta cuando se piensa en el «estrés» suponen igualmente una carga para las glándulas suprarrenales, a los que me refería más arriba cuando mencionaba las causas de tipo interno.

Entre ellas, se encuentran por ejemplo:

• Las variaciones de glucosa en sangre,
• Las disfunción o disbiosis intestinal,
• Las intolerancias alimentarias (especialmente al gluten),
• Las infecciones crónicas,
• Las toxinas ambientales,
• Las problemas autoinmunes,
• La inflamación y el sobreentrenamiento.

Todas estas condiciones hacen sonar las alarmas y hacen que las glándulas suprarrenales bombeen más hormonas de estrés. Es curioso sin embargo, como todas estas situaciones pueden provocar una respuesta de estrés en el organismo, y como a la inversa, la respuesta al estrés que se puede dar por otros motivos como los de tipo psicológico antes mencionados acaban a su vez provocando todas estas afecciones o alteraciones igualmente.

En cuanto a los síntomas del estrés suprarrenal, son diversos e inespecíficos, porque las adrenales afectan a todos los sistemas del cuerpo.

Síntomas más comunes del estrés suprarrenal

Veamos algunos de los síntomas más comunes del estrés suprarrenal:

• Fatiga.
• Dolores de cabeza.
• Disminución de la inmunidad.
• Dificultad para dormirse, despertarse en medio de la noche, o sueño no reparador.
• Los cambios de humor.
• Antojos por el azúcar y la cafeína.
• Irritabilidad o mareo entre comidas.
• Comer para aliviar la fatiga.
• Mareos al pasar de estar sentado o acostado a estar de pie.
• Dolor digestivo.

¿Cómo daña el estrés al cuerpo?

La respuesta corta es «de todas las maneras imaginables». Se necesitarían libros para explicar todos los efectos del estrés.

Cuando el estrés se vuelve crónico y prolongado, el hipotálamo está permanentemente activo ordenando a la hipófisis y esta última a las glándulas suprarrenales para que liberen cortisol.

El cortisol se libera normalmente en un ritmo específico a lo largo del día. Debería estar alto por las mañanas cuando nos despertamos (esto es lo que nos ayuda a levantarnos de la cama y comenzar el día), y disminuir gradualmente a lo largo del día (para que nos sintamos cansados a la hora de acostarnos y podamos así dormirnos).

Diversos estudios muestran cómo el estrés crónico no sólo puede aumentar los niveles absolutos de cortisol, sino que, lo que es más importante, altera el ritmo natural del cortisol.

Y es este ritmo roto del cortisol el que causa tantos estragos en el organismo, efectos tales como: 

• Elevación del azúcar o glucosa en sangre.
• Debilitamiento del sistema inmunológico.
• Alteración de la función de todo el aparato digestivo, provocando hipoclorhidria, malas digestiones, haciendo permeable la barrera intestinal y alterando la composición y el equilibrio de la microbiota intestinal.
• Nos produce más hambre y en especial apetencia por el dulce.
• Reducción de la capacidad para quemar grasa y por tanto hace imposible el objetivo de adelgazar.
• Supresión del eje HPA (Hipotalámico-Pituitario-Adrenal) , lo que causa desequilibrios hormonales de todo tipo.
• Reducción de los niveles de DHEA, testosterona, hormona de crecimiento y TSH (con lo que la Tiroides se ve también comprometida), y provoca infertilidad.
• Favorece la acumulación de grasa visceral o abdominal, y el posible desarrollo con ello de un hígado graso.
• A nivel neurológico causa depresión, ansiedad y desequilibrios en el estado de ánimo.
• Contribuye a las enfermedades cardiovasculares por los desequilibrios en la glucosa citados y la resistencia a la insulina que comporta, así como la aparición de hipertensión, entre otras cosas.

Todo esto está bien documentado en la literatura científica, y la lista de problemas de salud causados por el estrés es en realidad mas larga todavía. De hecho, no es exagerado sugerir que el estrés contribuye a todas las enfermedades modernas y crónicas.

Cómo gestionar el estrés y por tanto reducir su impacto en la salud

Para reducir y manejar el estrés, es importante saber cuales son los objetivos que buscamos. Por un lado, será clave reducir la cantidad de estrés que experimentamos, cambiando por tanto nuestro modo de ver y enfocar. Por el otro, buscaremos mitigar al máximo los efectos dañinos del estrés, reduciendo la exposición a todo aquello que nos lo produce, ya sea de origen psicológico como fisiológico u origen interno como ya vimos, así como de todos aquellos estresores innecesarios en nuestras vidas.

En cuanto a esto último, es fácil pasar por alto los patrones habituales de pensamiento y comportamiento que causan estrés innecesario más allá del estrés que no podemos evitar, y estos estresores extra juegan en realidad un papel más importante del que pensamos, de manera que es importante eliminarlos.

Por último, será fundamental el favorecer la práctica de aquello que nos gusta, así como de aquello que nos centra y devuelve al momento presente, diversas prácticas pueden ser de utilidad para gestionar el estrés como veremos a continuación.

Las siguientes, son algunas de las ideas centradas en conseguir gestionar el estrés: 

• Aprender a decir «no»: conocer nuestros límites, y no tomar o aceptar proyectos o compromisos que no podamos manejar, ser por tanto realistas y sensatos.
• Hacer una sola cosa al mismo tiempo: el multitasking es una forma de acelerarse y estresarse sin querer, exigiéndonos más de la cuenta y además no permitiéndonos estar presentes e inmersos en lo que hacemos, imposibilitando así el disfrute, el aprendizaje y la conciencia plena.
• Evitar rodearnos de aquellas personas que nos estresan: un ejemplo de este tipo de personas son las que de todo montan un drama, así como la gente que está constantemente tomando y nunca dando. La energía y vibraciones que desprenden estas personas pueden generar mucho estrés, preocupación y ansiedad, de modo que, es importante limitar nuestro tiempo con ellas o evitarlas por completo si es posible.
• Apagar las noticias, o verlas lo menos posible: si ver al mundo sufrir o arder en llamas nos estresa, es conveniente limitar la exposición a tales noticias negativas, ya que no nos dejan otra cosa en el cuerpo que mala sangre y angustia. Al fin y al cabo, la mayoría de las veces, de poca utilidad son todas esas noticias, ya que nada podemos hacer para solventarlas. Sin embargo, a nuestro alrededor sí que hay una familia y amigos que nos quieren, a los cuales podemos atender y apoyar con toda nuestra energía vital en su sitio, eso si es útil y tiene sentido. El tema es, elegir a lo que queremos exponernos, y los medios de comunicación bombardean de todo y todo el tiempo, con lo que seleccionar qué ver y escuchar es clave, y nosotros somos los responsables de hacer esa filtración y por tanto de cuidarnos.
• Renunciar a argumentos inútiles: obviamente hay un lugar y momento para la discusión y el debate, y para trabajar hacia el cambio. Pero no siempre es así, y muchas veces en lugar de construir a partir de la asertividad y la escucha mutua acabamos enfrentándonos en vano por tratar de convencer al otro de algo o buscar tener la razón, ambas cosas suponiendo un gran desgaste emocional y fuente de estrés. De modo que, es importante darse cuenta de cuando nos estamos enredando en un tipo de situación así, y ante la percepción de ello, serenarse y respirar, escuchar al otro sin alterarse, y si se observa que no va a haber forma de darse un diálogo saludable y constructivo, salir del argumento o discusión de forma tranquila, abandonarlo, pues no vale la pena. Es esencial que no perdamos nuestro valioso tiempo y energía en aquello que no es útil o no producirá nada bueno. Gestionar el estrés es por tanto gestionar nuestra energía y lo que hacemos con ella, y para ello es clave reconocer lo valiosa e importante que es.
• Escapar de la tiranía de esa lista de cosas que nos marcamos por hacer: para ello, es interesante valorar cada mañana durante unos minutos realmente qué es lo necesario hacer y acabar ese día, dejando de lado tareas sin importancia o no urgentes y posicionarlas al final de la lista, incluso tacharlas si realmente vamos a tope. Priorizar, ser realista.
• Reencuadrar las situaciones difíciles: muchas veces experimentamos estrés por el significado que otorgamos o le asignamos a ciertos sucesos o situaciones en la vida. A veces, cambiar nuestra perspectiva y comprensión o visión de las cosas es suficiente para aliviarlo. Por ejemplo, estar atascado en el tráfico puede ser un «desastre» o puede ser una oportunidad para la contemplación y la soledad.
• Bajar los estándares: esto es especialmente importante para aquellas personas que tienden al perfeccionismo. Gestionar el estrés significa tener expectativas reales y no caer en idealismos inalcanzables. No permitir por tanto que lo perfecto sea el enemigo de lo bueno, valorando así un poco más ese » bueno», e incluso plantearse que lo perfecto muchas veces no es más que una idea, y que tal vez detrás de ella haya un no estar nunca satisfecho, un inconformismo latente. Trabajar esto último a través de la terapia u otras formas de autoconocimiento puede ser muy útil, además de maravilloso, ya que nos permite ver y observar esas tendencias o hasta incluso rasgos del subconsciente de otra forma, con más amor y comprensión, mayor respeto hacia uno mismo, no dejando por tanto que tales inercias nos hagan daño o se apoderen de nosotros y nos dirijan la vida, si no que aprendamos a usar nuestro potencial en buena dirección y poner límites cuando sea necesario.
• Practicar la aceptación: muy a menudo, sufrimos porque deseamos otra cosa o estar en un momento distinto al que nos encontramos, y con esta negación y confrontación hacia lo que és no nos percatamos de lo que puede llegar a ofrecernos el momento presente, al ver justamente obstáculos en vez de oportunidades. El estado de negación tampoco nos permite ver que muchas cosas en la vida están fuera de nuestro control, y que no por ello hay que sufrir. Aprender a aceptar las cosas tal y como son, y ver en ellas lo bueno o interesante por aprender es la buena actitud, es el camino.
• Ser agradecido: se trata simplemente de cambiar el enfoque de lo que pensamos que no está bien o no es suficiente hacía lo que estamos agradecidos o apreciamos en la vida. Con este cambio de miras o foco de atención, nuestro estado emocional será más positivo, siendo clave para ello el no dar las cosas por hecho y por tanto valorar mucho más lo que tenemos y nos llega. Con ello, gestionamos el estrés indirectamente al generar un nuevo estado más humilde que ya no es compatible con la ansiedad y la preocupación.
• Cultivar la empatía: cuando estamos en conflicto con otra persona, es importante hacer un esfuerzo para conectar con sus sentimientos y necesidades. Si entendemos de dónde vienen, es menos probable que reaccionemos o saltemos a la defensiva, viendo de esta manera como no se trata de algo personal hacia nosotros, si no que los demás también tienen su mundo interior y contexto complejo que los llevan a ciertos comportamientos, comprender ahí.
• Administrarse bien el tiempo:  es una de las principales causas de estrés. Cuando estamos abrumados por los compromisos es difícil estar presentes y relajados. La planificación cuidadosa y el establecimiento de límites en el tiempo pueden ayudar.
• Traer más placer, alegría y diversión a nuestras vidas:  otra forma muy valiosa para gestionar el estrés, y algo que lógicamente diferirá en función de la persona y sus gustos, aficiones o intereses, pero que es sin duda esencial. Proveernos de disfrute podrá tener muchas formas, ya sea a través de actividades, o de momentos compartidos con personas que nos importan, por citar un par de ejemplos.
• La práctica de ejercicio físico: a través del ejercicio canalizamos muchísimo, y despejamos de tal forma la mente que al retomar las tareas y responsabilidades tras éste las cosas se afrontan de otro modo, la capacidad para relativizar aumenta, y además, las endorfinas que se producen al ejercitarnos nos aportan un gran bienestar y buenas sensaciones. Una grandísima forma de gestionar el estrés.
• Favorecer un buen descanso y un sueño reparador: este punto es de vital importancia, sin el cual, la salud no es posible, y a falta del cual, el organismo se estresa sobremanera, e influye negativamente en todos los procesos hormonales. Para lograrlo, en próximos artículos detallaré qué es necesario, ya que merece un artículo aparte.
• Técnicas como el yoga, el mindfulness o la meditación: se trata de herramientas fantásticas para gestionar el estrés, que nos ayudan a estar en el aquí y ahora, algo fundamental para ver las cosas y la vida de forma más clara y objetiva, sin distorsiones, y con serenidad suficiente para no desbordarnos emocionalmente, facilitando así la conexión mente cuerpo, sin que cada uno vaya por un lado que es lo que a menudo suele ocurrir. A través de la meditación nos hacemos testigos de los pensamientos y emociones que corren por nuestra mente, posibilitando la observación de todos ellos sin caer en la identificación, algo increíblemente liberador. De modo que, no meditamos para manipular nuestros sentimientos, sino para aprender a observarlos sin reaccionar o «convertirnos» en ellos.
• Pasear o rodearnos de la naturaleza: supone igualmente una forma de meditar y aquietar la mente, de tomar conciencia de lo que pasa en nuestro interior y ser así capaces de discernir entre lo que importa verdaderamente y lo que son meramente pensamientos repetitivos y destructivos sin ningún tipo de utilidad. La naturaleza es un excelente reflejo de la vida, en todos los sentidos, y pasearse en ella o contemplarla nos permite impregnarnos de su esencia y elegancia, conectarnos con ella y por ende con nosotros mismos.

Cómo gestionar el estrés de origen fisiológico

Con respecto al estrés de origen fisiológico, el cual del mismo modo que el psicológico agota nuestras glándulas suprarrenales, será esencial solucionar su causa si este es el tipo de estrés que padecemos.

En este caso, será esencial poner atención a la dieta, valorar el uso de suplementos si es necesario, y todo ello idealmente en manos de un especialista o terapeuta capacitado. Ya vimos como la salud intestinal o los valores alterados de azúcar en sangre son tan solo dos de las muchas causas del estrés de origen interno.

Como vemos, disponemos de diversas herramientas para gestionar el estrés, e incluso gracias a su implementación podemos ir un paso más allá y dar un giro y mejora de calidad de vida importante, convirtiéndose así el estrés en una oportunidad para crecer y conocernos mejor, abriéndose un nuevo camino para experimentar y sentir la vida de un modo más pleno y consciente.