Funciones del calcio
Los minerales están dentro del grupo de los micronutrientes, requieren pocas cantidades y son esenciales. El calcio cumple funciones específicas en nuestro cuerpo por esa razón debe estar presente en nuestra alimentación diariamente por lo que es necesario conocer la fuentes de calcio.
Los minerales representan el 4% del peso corporal de una persona, de esos kilos el calcio representa el 50% de ellos.
El 99 % se encuentra en los huesos y el 1% en el plasma.
El calcio tiene mucha importancia: interviene en la excreción de hormonas, participa en la excitabilidad y contracción del músculo estriado (tanto esquelético como el cardíaco), transmisión del impulso nervioso, coagulación de la sangre.
Ayuda a la construcción y mantenimiento de los huesos y dientes, formando sales de hidroxiapatitas (sales de fósforo y calcio).
Fuentes de calcio
En occidente fuente de calcio más conocida son la leche y sus derivados, pero en los últimos años se ha visto que hay muchas personas que sufren intolerancia a la lactosa y aunque tenemos la opción sin lactosa, aquí queremos que conozcas otras fuentes de calcio de origen vegetal e implementarlas a nuestra alimentación diaria.
No es necesario tomarse dos vasos de leche, puedes tomarte uno si estás muy acostumbrado y luego tomar semillas, en tu comida o cenar crucíferas que son ricas en este mineral.
Con el tema de las semillas sabemos que aportan mucho calcio puedes hacer tahin, pate o esparcirlas en ensaladas, sopas.
Un ejemplo de cómo llegar al requerimiento diario de calcio:
- Desayuno: Pan integral y semilla de amapola con hummus de garbanzos (contienen tahini). Una pieza de fruta (kiwi), 1 yogur de leche de oveja.
- Media mañana: Un puñado de almendras.
- Comida: Crema de verduras con semillas de chía por encima- buñuelos de kale con ensalada de rúcula, tomate, zanahoria y queso burgos. 1 pieza de fruta (naranja) de postre – Agua.
- Media tarde: Pudín de chía y plátano con avena.
- Cena: crema de espinacas – Boquerones con brócoli al vapor con zanahoria, calabacín y patatas. Higos, de postre – Agua.
- Infusiones.
Otras fuentes de calcio
Cómo ya sabemos son buenas fuentes de calcio los lácteos: leche, yogures, quesos frescos, curados, kéfir, mantequilla, ciertos cereales, crucíferas, algas, frutos secos, semillas, pescados de huesos blandos.
Pero vamos a conocer otras fuentes de calcio y así podremos incluir esos alimentos en nuestra dieta.
| ALIMENTO 100G | CALCIO (MG) |
| Semilla de amapola | 1438mg |
| Alga wakame | 1380mg |
| Queso emmental | 1080mg |
| Semilla de sésamo integral | 975mg |
| Queso manchego | 848mg |
| Alga espagueti de mar | 720mg |
| Semillas de chía | 631mg |
| Queso brie | 540mg |
| Queso azul | 526mg |
| algarroba | 348mg |
| Sardina en lata en aceite. | 314mg |
| Anchoa en la lata en aceite | 273mg |
| Lino | 255mg |
| Almendras | 240mg |
| Tofu + nigari | 200mg |
| Avellanas | 192mg |
| Queso fresco | 190mg |
| Leche de oveja | 183mg |
| Amaranto | 159mg |
| Rúcula | 160mg |
| Nueces del Brasil | 150mg |
| Garbanzos | 143mg |
| Seitán | 142mg |
| Pistacho | 135mg |
| Leche de vaca | 112mg |
| Brécol | 93mg |
| Acelga | 90mg |
| Coliflor | 72mg |
| Berro | 67mg |
| Yogurt | 32mg |
| Espinacas | 5.1 mg |
Qué cantidad de calcio necesitamos
Estos son los requerimientos diarios de calcio según la etapa vital que nos encontremos.
Según el comité científico AESAN (2019):
0-6 meses – 300 mg/día
7-12 meses – 400 mg/día
1-3 años – 600 mg/día
4-5 años – 750 mg/día
6-9 años – 800 mg/día
10-13 años – 1150 mg/día
14-19 años – 1150 mg/día
20-29 años – 950 mg/día
30-39 años – 950 mg/día
40-49 años – 950mg/día
50-59 años – 950 mg/día
60-69 años – 1000 mg/día
>70 años – 1000 mg/día
Mujer embarazo: 1000 mg/día
Mujer lactancia: 1000 mg/día
Cómo cubrir las necesidades diarias de calcio
1 Rac. equivale (200-500mg Ca):
- Leche (1 taza) 200 ml.
- Yogures vaca (2 unidades) cabra (1 unidad).
- Queso curado (2-3 lonchas).
- Queso fresco (2 tarrinas).
- Tofu (1/2 paquete).
- Brócoli (250 g 1 plato) al vapor.
- Col (1 ½ plato, 400 g).
- Sésamo integral (2 c.s colmada).
- Chía 30-35 g.
- Sardinas en lata ¾ de lata.
