Fuentes de calcio: conoce cuales son

Al hablar de fuentes de calcio lo normal es pensar en los productos lácteos pero debemos saber que hay otros alimentos que también nos lo proporcionan.

Fuentes de calcio: conoce cuales son
Flavia Saavedra
Técnico superior en dietética con enfoque ecológico, madre de 2 niños. Apasionada de la alimentación consciente y el cuidado integral del ser humano.

Funciones del calcio

Los minerales están dentro del grupo de los micronutrientes, requieren pocas cantidades y son esenciales. El calcio cumple funciones específicas en nuestro cuerpo por esa razón debe estar presente en nuestra alimentación diariamente por lo que es necesario conocer la fuentes de calcio.

Los minerales representan el 4% del peso corporal de una persona, de esos kilos el calcio representa el 50% de ellos.

El 99 % se encuentra en los huesos y el 1% en el plasma.

El calcio tiene mucha importancia: interviene en la excreción de hormonas, participa en la excitabilidad y contracción del músculo estriado (tanto esquelético como el cardíaco), transmisión del impulso nervioso, coagulación de la sangre.

Ayuda a la construcción y mantenimiento de los huesos y dientes, formando sales de hidroxiapatitas (sales de fósforo y calcio).

Fuentes de calcio

En occidente fuente de calcio más conocida son la leche y sus derivados, pero en los últimos años se ha visto que hay muchas personas que sufren intolerancia a la lactosa y aunque tenemos la opción sin lactosa, aquí queremos que conozcas otras fuentes de calcio de origen vegetal e implementarlas a nuestra alimentación diaria.

No es necesario tomarse dos vasos de leche, puedes tomarte uno si estás muy acostumbrado y luego tomar semillas, en tu comida o cenar crucíferas que son ricas en este mineral.

Con el tema de las semillas sabemos que aportan mucho calcio puedes hacer tahin, pate o esparcirlas en ensaladas, sopas.

Un ejemplo de cómo llegar al requerimiento diario de calcio:

  • Desayuno: Pan integral y semilla de amapola con hummus de garbanzos (contienen tahini). Una pieza de fruta (kiwi), 1 yogur de leche de oveja.
  • Media mañana: Un puñado de almendras.
  • Comida: Crema de verduras con semillas de chía por encima- buñuelos de kale con ensalada de rúcula, tomate, zanahoria y queso burgos. 1 pieza de fruta (naranja) de postre – Agua.
  • Media tarde: Pudín de chía y plátano con avena.
  • Cena: crema de espinacas – Boquerones con brócoli al vapor con zanahoria, calabacín y patatas. Higos, de postre – Agua.
  • Infusiones.

Otras fuentes de calcio

Cómo ya sabemos son buenas fuentes de calcio los lácteos: leche, yogures, quesos frescos, curados, kéfir, mantequilla, ciertos cereales, crucíferas, algas, frutos secos, semillas, pescados de huesos blandos.

Pero vamos a conocer otras fuentes de calcio y así podremos incluir esos alimentos en nuestra dieta.

ALIMENTO 100G CALCIO (MG)
Semilla de amapola 1438mg
Alga wakame 1380mg
Queso emmental 1080mg
Semilla de sésamo integral 975mg
Queso manchego 848mg
Alga espagueti de mar 720mg
Semillas de chía 631mg
Queso brie 540mg
Queso azul 526mg
algarroba 348mg
Sardina en lata en aceite. 314mg
Anchoa en la lata en aceite 273mg
Lino 255mg
Almendras 240mg
Tofu + nigari 200mg
Avellanas 192mg
Queso fresco 190mg
Leche de oveja 183mg
Amaranto 159mg
Rúcula 160mg
Nueces del Brasil 150mg
Garbanzos 143mg
Seitán 142mg
Pistacho 135mg
Leche de vaca 112mg
Brécol 93mg
Acelga 90mg
Coliflor 72mg
Berro 67mg
Yogurt 32mg
Espinacas 5.1 mg

Qué cantidad de calcio necesitamos

Estos son los requerimientos diarios de calcio según la etapa vital que nos encontremos.

Según el comité científico AESAN (2019):

0-6 meses – 300 mg/día

7-12 meses – 400 mg/día

1-3 años – 600 mg/día

4-5 años – 750 mg/día

6-9 años – 800 mg/día

10-13 años – 1150 mg/día

14-19 años – 1150 mg/día

20-29 años – 950 mg/día

30-39 años – 950 mg/día

40-49 años – 950mg/día

50-59 años – 950 mg/día

60-69 años – 1000 mg/día

>70 años – 1000 mg/día

Mujer embarazo: 1000 mg/día

Mujer lactancia: 1000 mg/día

Cómo cubrir las necesidades diarias de calcio

1 Rac. equivale (200-500mg Ca):

  • Leche (1 taza) 200 ml.
  • Yogures vaca (2 unidades) cabra (1 unidad).
  • Queso curado (2-3 lonchas).
  • Queso fresco (2 tarrinas).
  • Tofu (1/2 paquete).
  • Brócoli (250 g 1 plato) al vapor.
  • Col (1 ½ plato, 400 g).
  • Sésamo integral (2 c.s colmada).
  • Chía 30-35 g.
  • Sardinas en lata ¾ de lata.

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