¿Es la frecuencia de entrenamiento la variable más importante para ganar masa muscular?

¿Es la frecuencia de entrenamiento la variable más importante para ganar masa muscular?

Parece que aumentar la frecuencia de entrenamiento va a suponer obtener mayores ganancias musculares pero la realidad no siempre es tan fácil como parece.

¿Es la frecuencia de entrenamiento la variable más importante para ganar masa muscular?

Variables de entrenamiento

Podemos decir que hay tres variables o principios fundamentales a la hora de programar un entrenamiento para la ganancia de fuerza y/o masa muscular.

Encontramos la intensidad, el volumen y la frecuencia de entrenamiento

  • La intensidad o carácter de esfuerzo la podemos definir como el porcentaje de trabajo en relación a la fuerza máxima. Se suele reflejar en % 1Rm. El Rm es la repetición máxima que podemos hacer con una determinada carga en un ejercicio.
  • El volumen pertenece al número de ejercicios, series y repeticiones que realizamos en un entrenamiento. En función de la persona, debemos ir adaptando este número ya que no hay un intervalo idóneo para todos. A modo práctico. Se saca de multiplicar la carga por el número de repeticiones y series. De esta manera, un ejercicio en el que hagamos 3 series de 10 repeticiones con 80Kg de carga, supondrá un volumen de entrenamiento, para ese ejercicio, de 2400Kg (80kg x 10 reps x 3 series).
  • La frecuencia es el número de entrenamientos que vamos a realizar durante un tiempo dado, así como el número de veces que vamos a entrenar un músculo o grupo muscular específico. El tiempo dado se suele corresponder a una semana.

Relación entre frecuencia de entrenamiento y volumen muscular

La frecuencia de entrenamiento va unida al volumen de entrenamiento. Existe una correlación directa entre este último y las ganancias de masa muscular. La ;mayoría de los sujetos que entrenan con el objetivo de ganar masa muscular aumentan el número de series realizadas por sesión de ejercicio, es decir, aumentan el volumen de entrenamiento.

Esta estrategia puede ser útil en personas novatas o principiantes, que se inician en el entrenamiento para ganar masa muscular. Pero, una vez que llevamos un periodo de tiempo en el entrenamiento de fuerza y ya no somos novatos, puede que no lleguemos al estímulo necesario para seguir creando masa muscular, y por lo tanto, se vuelve ineficaz.

También es posible que sobrepasemos este estímulo generando mayor volumen del permitido para nuestro cuerpo, siendo las ganancias de hipertrofia menores de lo esperado.

Los estudios científicos nos dicen que entrenar dos veces a la semana (frecuencia de entrenamiento) promueve una mejora en la hipertrofia que entrenar un día a la semana. También encontramos estudios que dicen que entrenar 3 días a la semana provoca un mayor crecimiento muscular y síntesis de proteínas. Con ello podemos decir que entrenar más días a la semana (+ frecuencia de entrenamiento) va a desembocar en mayores ganancias de masa muscular.

Cuantos más días de entrenamiento, mayor ganancias de masa muscular

Como hemos visto antes, parece que ir más veces al gimnasio va a suponer obtener mayores ganancias musculares pero la realidad no es tan fácil como parece. Según la literatura científica, entrenar más de tres días no va a suponer mejoras en la fuerza y/o en la masa muscular que entrenar 6 días si el volumen de entrenamiento (series, ejercicios y repeticiones) es el mismo.

Un ejemplo práctico

  • En 3 días hago: 9 series de cuádriceps, 9 series de femoral, 9 series de pecho, 9 de espalda, 6 de hombro, 4 de bíceps y 4 de tríceps a 10 repeticiones cada uno.
  • En 6 días hago: 9 series de cuádriceps, 9 series de femoral, 9 series de pecho, 9 de espalda, 6 de hombro, 4 de bíceps y 4 de tríceps a 10 repeticiones cada uno.

Conclusión: no voy a obtener ganancias musculares mayores comparando un día con otro porque la cantidad de series y repeticiones es la misma.

Volumen de entrenamiento como variable principal para ganar masa muscular

Por ello podemos decir que el volumen es la variable de entrenamiento que más afecta en la creación de tejido muscular. Cabe decir que si se hubiera aumentando el número días junto a un aumento de series y repeticiones, con lo cual un aumento del volumen semanal total, las ganancias musculares habrían sido mayores. Si aumentamos los días pero el volumen es el mismo no encontramos mejoras.

Frecuencia de entrenamiento óptima para la ganancia de masa muscular

Es importante saber que cuando el incremento de días de entrenamiento semanal se hace con el objetivo de incrementar el volumen, y siempre que este incremento sea progresivo y dentro de la tolerancia de cada uno, la efectividad del entrenamiento debería aumentar la creación de masa muscular.

Como hemos dicho anteriormente, dependerá del sujeto. Se tiene que individualizar siempre en base a la experiencia, genética, recuperación, objetivos… etc.

Si que podemos afirmar que reducir el volumen de entrenamiento (número de series realizadas en una sesión de entrenamiento) y aumentar la frecuencia (respetando el mínimo de 3 días) puede ser más beneficioso para la hipertrofia muscular, podemos ir variando nuestra frecuencia de entrenamiento por grupos musculares teniendo en cuenta que los ciclos de entrenamiento se tienen que encontrar en un contexto planificado. No se pueden mantener frecuencias altas siempre (5-6días) o bajas (2-3).

Podemos concluir diciendo que las personas que entrenan con el objetivo de ganar masa muscular pueden utilizar tanto frecuencias altas como frecuencias de entrenamiento bajas, siempre que ambas se sitúen dentro de un programa de entrenamiento periodizado, y se controle la variable más importante mencionada que es el volumen.



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Frecuencia de entrenamiento
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Daniel Bermúdez Abella
Soy entrenador personal, dietista-nutricionista, promotor de hábitos saludables y especialista en nutrición deportiva.