Tipos de fibra alimentaria y sus beneficios

La fibra alimentaria está realmente cada vez más de moda ya que sus propiedades o beneficios no se limitan sólo a ayudarnos a ir mucho mejor al baño.

Tipos de fibra alimentaria y sus beneficios

¿Qué es la fibra alimentaria?

La fibra alimentaria se ubica dentro de la familia de los hidratos de carbono y la obtenemos a través de los alimentos. Una curiosidad respecto a otros nutrientes (además de sus propiedades o beneficios) es que no aporta calorías.
La fibra es la parte de los alimentos que nuestro cuerpo no absorbe en el intestino, por lo tanto, no se puede considerar la fibra como un nutriente más.

En un principio se creía que la fibra no sufría ninguna transformación durante la digestión, es decir, que tal y como la ingeríamos luego la eliminábamos.

Pero se ha visto que la fibra padece cambios en su paso por el intestino y, gracias a ello, realiza funciones vitales para nuestra flora intestinal.

¿Sabías que la fibra también hace de alimento para la flora intestinal?

La flora es el conjunto de vellosidades que hay en la pared intestinal y de microorganismos vivos que habitan en ellas. La flora intestinal es un pilar fundamental en la salud humana, ya que es la primera barrera que nos protege de los agentes patógenos del exterior que podrían provocarnos algún daño.
Además, también es gracias a ella que se normaliza el funcionamiento del tránsito intestinal y que se realiza una correcta absorción de los nutrientes.

La fibra es, por decirlo de alguna manera, el alimento de estos microorganismos de la flora intestinal que viven en nuestro interior. Es por esta razón que al consumir grandes cantidades de alimentos ricos en fibra se tienen más gases y/o flatulencias.

En realidad, lo que está sucediendo es que las bacterias intestinales están alimentándose bien, fermentando la fibra y produciendo gas. Por lo tanto, excretar gases a diario es normal y además señal de buena salud intestinal.

Tipos de fibra alimentaria

  • Fibra alimentaria insoluble: es la fibra que la mayoría de las personas conoce. Dentro de los alimentos ricos en fibra alimentaria insoluble destacan las frutas, verduras, legumbres y en los cereales integrales. La celulosa, la hemicelulosa, la lignina y el almidón resistente son fibras alimentarias insolubles.
  • Fibra alimentaria soluble: La fibra soluble forma una especie de gel muy saludable en nuestros intestinos. Como alimentos ricos en fibra alimentaria soluble tenemos las espinacas, las habas, los guisantes, nopales, los frutos secos, los cereales (especialmente la avena), legumbre como la soja o soya, las judías (alubias o frijoles), las frutas como la papaya, la piel de la manzana, el mango o los albaricoques secos, etc. La inulina, gomas, mucílagos, pectinas y los fructooligosacáridos son fibras alimentarias solubles.

Funciones de la fibra alimentaria insoluble

  • Evita el estreñimiento: al aumentar el bolo fecal el cuerpo elimina más fácilmente los desechos ya que se acelera el tránsito intestinal.
  • Desintoxicante: al evitar que estos deshechos estén demasiado tiempo en los intestinos evita la putrefacción de los alimentos.
  • Aporta sensación de saciedad: al dar mayor consistencia a los alimentos estos nos llenan más.
  • Evitan la obesidad o sobrepeso: Evidentemente si nos saciamos antes comeremos menos; si vamos mejor al baño apenas nos hincharemos y retendremos menos líquidos y gases.
  • Aliada contra las hemorroides: evitando el estreñimiento conseguimos unas venas (las hemorroides) menos inflamadas y un bolo fecal más suave.
  • Prevención del cáncer de colon: aunque influyen muchos factores todos los científicos asumen que evitar el estreñimiento es de gran ayuda para prevenir este tipo de cáncer.

Funciones de la fibra alimentaria soluble

  • Prevención de enfermedades cardiovasculares: al disminuir la absorción de grasas y azúcares facilitan unos niveles adecuados de colesterol y de glucosa. Así pues la fibra alimentaria soluble es una buena aliada para evitar la hipercolesterolemia, los triglicéridos y la diabetes. También nos puede ayudar, de forma indirecta, a evitar la hipoglucemia, la hipertensión y la resistencia a la insulina con la consiguiente mejoría en nuestro nivel de energía y de ánimo.
  • Efecto saciante. Es de gran ayuda en dietas adelgazantes ya que absorben mucha agua y provocan una gran sensación de saciedad. Para que sea más eficaz la fibra alimentaria soluble de be consumirse con bastante agua o líquido.

Los alimentos ricos en fibra más destacables

Los alimentos ricos en fibra soluble son:

  • Las más ricas en fibra alimentaria son: kiwi, higos, dátil, frambuesas, ciruelas secas, moras, uvas pasas y plátano. También son un buen aporte de fibra aunque en menor cantidad: aguacate, albaricoque, cereza, fresas, mandarina, manzana, naranja, nectarina y pera.
  • Verduras y hortalizas. Destacan por su gran cantidad de fibra las espinacas y la cebolla tierna. También son ricas en fibra: berro, col de bruselas, setas, judías tiernas, puerro, remolacha y zanahoria.
  • Frutos secos oleaginosos: castañas, almendras y avellanas.

Los alimentos que aportan mayor cantidad de fibra insoluble son:

  • Cereales integrales o de grano entero. Los más ricos en fibra alimentaria son: salvado de trigo, semillas de lino, harina de trigo integral, pan de trigo integral y pan de centeno.

Otros alimentos ricos en fibra:

  • Las legumbres destacan entre los alimentos ricos en fibra alimentaria ya que son muy ricas en los dos tipos de fibra, es decir, aportan tanto fibra soluble como insoluble. Las que más cantidad contienen son las judías secas, los garbanzos, los guisantes y la soja en grano.
  • La avena es un cereal que también contiene en fibra soluble e insoluble en grandes cantidades.

¿Qué cantidad hemos de tomar?

En general se aconseja consumir entre 30 y 40 g. diarios de fibra alimentaria. Lo ideal sería que la mitad de la ingesta de fibra alimentaria fuera soluble y la otra mitad insoluble.

Es muy importante tomar ambos tipos. Es importante para todo el mundo pero especialmente para gente con colesterol, que consuman demasiada carne, con obesidad o con tendencia al estreñimiento.

Cuando buscamos un gran aporte de fibra alimentaria no hemos de olvidar tomarla también en forma de algún alimento crudo (frutas y ensaladas) a fin de que no pierda parte de sus propiedades con la cocción.

¿Ocurre algo si tomamos demasiada?

Algunas personas observan que les provoca gases y/o hinchazón abdominal.
Algunos especialistas dicen que podría dificultar la absorción de algunos minerales como el zinc, el hierro y el calcio.

¡Acuérdate de beber agua!

Siempre que consumimos alimentos ricos en fibra alimentaria (o suplementos de fibra) es muy importante hacer un buen aporte de líquidos, ya que el agua es imprescindible para poder gozar de sus beneficios.



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Fibra alimentaria
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Júlia Farré Moya
Dietista - Nutricionista, especialista en Dietoterapia con consulta privada.


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