Favorecer la fertilidad: consejos que pueden ayudar

Hablamos sobre alimentación y otros consejos para favorecer la fertilidad. Es importante conocer y entender a fondo el ciclo menstrual y sus señales.

Favorecer la fertilidad: consejos que pueden ayudar
Júlia Carreras Llabrés
Técnico superior en dietética con enfoque ecológico e integrativo.

Conoce tu ciclo menstrual

Nuestro ciclo menstrual es un indicador de nuestra salud como mujeres y es la clave de la fertilidad. Se puede decir que un ciclo menstrual sano es aquel que puede durar entre 21-37 días.

Dentro del ciclo encontramos las siguientes fases:

  • Fase folicular: Empieza cuando el folículo, presentes en nuestros ovarios, entran en su etapa final de maduración para que se dé la ovulación. Duración entre 7-21 días. Al inicio del ciclo los estrógenos están bajos, es una etapa infértil y no suele haber moco cervical.
  • Ovulación: Los niveles de estrógenos van aumentando, iniciando la etapa fértil. El pico de estrógenos avisa que estamos ovulando ya que el folículo está Duración 24 horas.
  • Fase lútea: La progesterona se eleva después de la ovulación y se encarga de enriquecer el endometrio, seca el moco cervical e impedir que ocurra otra ovulación. Prepara el entorno para un posible embarazo. Duración entre 10-16 días.

Durante la fase lútea hay dos posibles finales:

  • La fecundación y que llegue un embarazo, el cuerpo lúteo no muere y sigue produciendo progesterona durante el primer trimestre de embarazo.
  • No hay embarazo y llega la menstruación, inicio de un nuevo ciclo y caen niveles de progesterona.

Alimentación para favorecer la fertilidad

Uno de los pilares para la fertilidad es la nutrición ya que la salud del futuro bebé va a depender de la salud de los padres antes de la concepción. Debe ser una alimentación natural, libre de alimentos procesados, azúcares, grasas de mala calidad y lácteos de vaca ya que tienen propiedades inflamatorias. Potenciar el consumo de fruta y verdura, cereales integrales, proteínas de calidad, frutos secos y semillas. Hay que nutrir la fertilidad con buenos alimentos.

Si estás buscando embarazo no es el momento para empezar ninguna dieta restrictiva ni hacer ayunos intermitentes. Al restringir ciertos alimentos podemos estar disminuyendo la energía necesaria y nuestro cuerpo puede tener dificultades para crear vida. La alimentación es muy importante para nutrir nuestra fertilidad, para evitar patologías e inflamación.

Veamos qué vitaminas y minerales no pueden faltar en la alimentación para favorecer la fertilidad:

  • Vitamina D. Se obtiene al tomar el sol, es suficiente con 20 minutos al día. Aunque es una vitamina fácil de obtener, hay mucho déficit. Hay que disfrutar de la naturaleza y del deporte al aire libre.
  • Vitamina A. Aporte de carotenos y betacarotenos. Se encuentra en frutas y verduras de color naranja (calabaza, boniato, mango, zanahoria, melón, papaya). Nos ayudan a mejorar la mucosa del útero y a favorecer la implantación del óvulo fecundado.
  • Vitamina C. Ayuda a revitalizar los tejidos y evitar el daño del óvulo y de los espermatozoides. Se encuentra en frutas cítricas.
  • Vitamina E. Se encuentra en aceite de oliva virgen extra, semillas, pipas y frutos secos.
  • Zinc y omega 3. Poder antioxidante y antiinflamatorio, se debe potenciar el consumo de pescado azul, nueces, semillas de chía, semillas de lino y pipas de calabaza.

Otros consejos que pueden favorecer la fertilidad

Para favorecer la fertilidad no solo es necesario una buena alimentación, se tiene que tener en cuenta otros factores para tener buena salud favoreciendo la implementación del óvulo.

  • El estrés: podemos sentir estrés por diferentes causas, sobre todo por problemas laborales y personales. Hay que tener tiempo para sentarnos, pensar, meditar, respirar, cuidarnos, mimarnos. La progesterona es importante para la implantación y para el embarazo. Si tenemos estrés la hormona del cortisol está en aumento y necesita progesterona para ser fabricada. Al tener menos, dificulta la buena implantación.
    El acompañamiento psicológico es vital para la salud femenina. Necesitamos que nos enseñen a gestionar mejor las emociones. Es necesario estar acompañada en este proceso.
  • Descansar bien: es importante dormir bien, levantarse con energía. Hay que crear una rutina de sueño, preparando nuestro cuerpo y mente para la hora de dormir. Hay que evitar activar el cuerpo por la noche. Esto se puede conseguir practicando yoga, realizar la ducha por la noche, ponernos ropa cómoda, cenar en familia o sin distracciones, evitar pantallas después de cenar, apagar la luz y dormir con completa oscuridad.
    Nuestro cuerpo va segregando hormonas dependiendo del reloj interno. La melatonina es una hormona que influye en el embarazo e implantación. Hay que conseguir unos buenos hábitos. Se deben evitar los trabajos a turnos porque nos alteran los ritmos circadianos.
  • Salud digestiva: tienen un papel fundamental en la respuesta inmune de nuestro organismo. Alrededor del 80% de la serotonina (molécula de la felicidad y la fertilidad) la produce nuestra microbiota intestinal. Se debe evitar tener estreñimiento, evitar las cistitis, dolores e hinchazón. Si nuestro intestino está sano ayuda a nutrir nuestra fertilidad.
  • Ejercicio físico: el ejercicio físico es importante para activar el cuerpo. Al movernos generamos endorfinas buenas para nuestra salud. Es una de las mejores maneras de eliminar el estrés, de sentirnos mejor con nosotros mismos y de nutrir la fertilidad. Se recomienda realizar el ejercicio por la mañana o por la tarde hasta las 18h.

Fertilidad

La fertilidad no solo es por parte de la mujer. Se debe tener en cuenta las dos partes de la pareja, tanto la calidad del semen y el interior de la mujer. Es esencial conocer mejor el cuerpo y entender los días fértiles de cara a la concepción.

  • Moco o flujo. Producimos este fluido por los cambios hormonales que padecemos durante el ciclo menstrual. Las mujeres solo somos fértiles los días próximos a la ovulación, es aquí cuando la producción de este moco aumenta. Este fluido es necesario para que los espermatozoides puedan sobrevivir y tengan movilidad. Se debe tener una buena hidratación para producir el moco cervical de buena calidad para conseguir una buena fertilidad.
  • Registro de temperatura basal. Tomarte la temperatura cada mañana y ver qué patrón sigue. En la ovulación hay aumento de la temperatura debido a la secreción de progesterona. Las temperaturas vuelven a caer si no ha habido fecundación y llega la menstruación.
  • Registrar tu ciclo menstrual. Hay que conocer el ciclo menstrual para saber el tipo de moco cervical, sensación vaginal, síntomas, días de sangrado y manchado.

Es necesario valorar que todo esté funcionando perfectamente, para que se produzca la concepción. Nuestro cuerpo debe estar sano y bien nutrido para la fertilidad.

Valoración




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