Cómo leer el etiquetado de los alimentos

Este artículo nos da unos consejos para saber cómo leer e interpretar el etiquetado de los alimentos o cual nos permitirá conocer su composición y si son o no saludables.

Cómo leer el etiquetado de los alimentos
Esther Martinez Capón
Técnico superior en Dietética. Coach para niños y padres. Graduada en comercio internacional y empresariales.

Para qué sirve el etiquetado de los alimentos

El etiquetado de los alimentos nos da la información de lo que vamos a comprar y consumir además de su origen, ingredientes y valor nutricional. Toda la información debe estar en el mismo campo visual, debe usar un tamaño mínimo de letra y deben destacar los alérgenos.

El etiquetado debe incluir la siguiente información: denominación, alérgenos, ingredientes, valor energético, grasa, hidratos, azúcares, proteínas, sal, cantidad neta, fecha de caducidad, conservación, empresa y procedencia. La información se debe dar por cada 100g.

Es importante saber que los ingredientes están colocados de mayor a menor cantidad. Así el primer ingrediente que aparece es el que está en el alimento en mayor cantidad y así sucesivamente.

Las calorías de un alimento

Realmente es una información que no es muy relevante en el etiquetado de los alimentos porque la gente se obsesiona con las calorías y no es todo lo que hay que saber sobre un alimento. Aun así, es importante saber que un producto es alto en kilocalorías si tiene más de 200 kcal por cada 100gr y es bajo cuando no supera las 40 kcal por cada 100 gramos en sólidos y 20 kcal por cada 100 ml en líquidos.

Carbohidratos y azúcares

El azúcar realmente es algo que debemos controlar y vigilar. Hay muchos productos que no imaginamos que llevan azúcar, pero está oculto bajo otros nombres como por ejemplo los terminados en “osa” como glucosa, sacarosa, fructosa, dextrosa, maltosa u otros como jarabe de maíz, miel de caña, jugo de maíz, siropes…

Cuando vemos en la etiqueta que un alimento tiene 10 gramos o más de azúcar por cada 100 g. quiere decir que es alto en azúcar. Uno moderado en azúcar está entre 2 y 10 g. de azúcar por cada 100 g. Y un alimento bajo en azúcar es el que tiene menos de 5 g. de azúcar por cada 100 g. en sólidos y 2,5 en líquidos.

Cómo identificar las grasas en las etiquetas

Debemos intentar evitar por completo las grasas trans e hidrogenadas y limitar las grasas saturadas por lo que debemos mirar con atención el etiquetado de los alimentos para saber el contenido de este tipo de grasas que puede contener ese producto.

Un producto alto en grasa es aquel que tiene más de 20 gramos de grasa total o más por cada 100 g. Uno moderado es el que tiene entre 5 y 20 g. de grasa por cada 100 g. y uno bajo es el que tiene menos de 3 g. por cada 100 gr en sólidos. Hay que tener en cuenta que el Aceite de Oliva va a aparecer como un alimento alto en grasa, pero en realidad no se tiene en cuenta porque en sí es una grasa monoinsaturada que es lo que denominamos “grasa buena”.

¿Cuánta sal debemos tomar?

Según la OMS la ingesta de sal máxima diaria debe ser de 5 gramos al día. Podemos encontrar en los productos el término de sal o también lo podemos encontrar como sodio.

Un producto alto en sal es aquel que tiene 1gr de sal o más por cada 100 gr o 500mg de sodio o más por cada 100gr. Y consideramos que un alimento es bajo en sal cuando tiene 0,25 gr de sal por cada 100 gr o 100 mg de sodio o menos por cada 100 gr.

¿Y la proteína y la fibra como la leemos en las etiquetas?

Decimos que un alimento tiene un alto contenido en fibra cuando tiene 6 gr o más de fibra por cada 100 gr y tiene alto contenido en proteína cuando tiene un 20% del valor energético del alimento.

¿Qué es el etiquetado nutriscore?

El Nutri-Score es un sistema que, en teoría, te informa la calidad nutricional de los productos que te encuentras en las tiendas y los supermercados. Si nos topamos en la etiqueta con una A o una B, suponemos que es saludable. Si por el contrario encontramos una D o una E, nos deberíamos poner en guardia.

El problema con el nutriscore es que se supone que los ultraprocesados deberían salir mal parados en esta etiqueta, sin embargo, pasa lo contrario. La gran ventaja del Nutri-Score para los ultra procesado consiste en ofrecer una única nota, a partir de un algoritmo en el que suman puntos (algo malo): la cantidad de calorías, azúcares, grasas saturadas y sal; y restan puntos (bueno para la consideración final): el porcentaje de frutas o verduras empleado para obtener el producto, y su aporte de fibra y proteínas. Hubo un revuelo porque el aceite de oliva lo clasificaba con una D y  un refresco azucarado con una B. El Ministerio de Sanidad, ante la afrenta nacional que suponía que el aceite de oliva calzara una “D”, salió apresuradamente a la palestra para informar que a los productos con un único ingrediente, como el aceite, la leche, la miel o los huevos no se le iba a aplicar el Nutri-Score.

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