Entrenamiento de fuerza: consejos para saber como empezar

Un estilo de vida saludable debe incluir el entrenamiento de fuerza como herramienta indispensable. Te ofrecemos algunos consejos parar iniciarte.

Entrenamiento de fuerza: consejos para saber como empezar
Manel Cintado Trujillo
Enamorado del entendimiento de la fisiología y metabolismo humanos, comencé mi andadura con el CFGS Dietética para poder aportar esta pasión a los demás y ayudar a que tengan una mejor salud.

¿Fuerza=grandes músculos?

Tradicionalmente se ha considerado que la expresión de la fuerza consistía en tener grandes músculos capaces de levantar objetos pesados o de tumbar a enemigos y presas a base de golpes.

Pero la realidad es que la fuerza es una manifestación de la cual surgen diferentes capacidades físicas: potencia, flexibilidad, resistencia y un sinfín de diferentes términos asociados a otras cualidades. En definitiva, podemos decir que cualquier esfuerzo y/o movimiento implica aplicar fuerza.

Dicho lo anterior, podemos deducir que la fuerza va más allá del clásico levantamiento de pesas. La funcionalidad de nuestros músculos es un factor clave al que prestar mucha atención si queremos ser personas no solamente sanas, sino también altamente funcionales.

Una imagen típica es la de los bebés aguantando su propio peso sujetados de las manos sin aparente esfuerzo; o la de permanecer en cuclillas sin síntomas de cansancio. Conforme nos hacemos adultos, solemos dejar de lado el juego y la actividad física como parte de nuestro ser lo que deriva en una disminución de las capacidades que tenemos.

Esto nos lleva a una pregunta: ¿qué debo hacer para no solamente parecer fuerte (tener grandes músculos) sino también serlo (músculos que trabajan en mi beneficio en el día a día)? Pues la respuesta podría ser tan compleja como para escribir un libro pero se puede resumir en una frase: entrena como sea, con lo que sea y cuando sea. De cualquiera de las maneras obtendrás beneficios.

Y algunos de los beneficios menos conocidos que tiene el entrenamiento de fuerza, de forma resumida, serían:

  • Menor riesgo de osteoporosis: el ejercicio no solamente fortalece los músculos. Los huesos necesitan de tensión mecánica para fortalecerse y regenerarse. Sin ejercicio no se produce este proceso y los músculos fuertes alrededor “sujetan” la estructura ósea. Un seguro de vida en la vejez.
  • Ayuda a prevenir la diabetes tipo II: el entrenamiento de fuerza ayuda a conseguir mejor sensibilidad insulínica y un mejor uso de la glucosa.
  • Reducción de síntomas depresivos: un reciente metaanálisis ha hallado una importante reducción de los síntomas en los participantes que realizaban entrenamiento de fuerza.
  • Mejora la postura corporal: una correcta distribución y fortalecimiento de estructuras tanto activas (músculo) como pasivas (tendones, ligamentos, fascia, cartílagos) previenen la atrofia muscular y las sobre compensaciones y descompensaciones relacionadas con la edad, la enfermedad y el sedentarismo.
  • Ser más atractivo: quizá pueda parecer presuntuoso pero hay una clara relación entre la armonía de los segmentos corporales y la atracción que sienten los demás. El entrenamiento de fuerza es clave si queremos llegar a conseguir mejorar nuestro físico.

Entrenamiento de fuera: Cómo empezar

Antes de eso, una recomendación básica sería realizarse un chequeo médico general para descartar cualquier patología o, en caso de no haberla, poder hacer otro chequeo un tiempo después y así comparar resultados. Obviamente no es estrictamente necesario, pero nos puede ayudar a vislumbrar aún mejor los beneficios que obtendremos. En caso de patología o cualquier problema de índole estrictamente médica, consultar con el especialista correspondiente.

Uno de los principales miedos a la hora de proponerse empezar a realizar entrenamiento de fuerza es cómo elegir los ejercicios, cómo realizarlos, cómo elegir las progresiones, cuánto tiempo entrenar, qué herramientas necesito… Es normal, nadie empieza en algo nuevo sabiendo lo que hacer. Por ello, una recomendación básica sería la contratación de un profesional de la actividad física. Apuntarse a un gimnasio sería otra recomendación. Las dos juntas sería lo ideal. En caso de no poder acudir a un profesional ni acudir a un gimnasio la solución sería incorporar rutinas sencillas de ejercicios que podamos hacer en casa.

Varios ejemplos de ejercicios con el propio peso corporal utilizando patrones de movimiento:

Patrón de rodilla dominante:

  • Sentadillas con peso corporal.
  • Desplantes frontales.
  • Desplantes laterales.
  • Sentadilla búlgara.
  • Sentadilla cosaca.
  • Subidas al cajón (una silla robusta o unas escaleras sería nuestro “cajón”)…

Patrón de bisagra de cadera:

  • Peso muerto con carga externa (una garrafa de agua, una mochila llena de libros o cualquier objeto pesado que nos represente cierto desafío).
  • Puente de glúteos.
  • Curl de isquios deslizante…

Patrones de empuje horizontal y vertical:

  • Horizontal: flexiones de brazos, fondos usando dos sillas como apoyo, floor press con un objeto que puedas sujetar bien sin que se te caiga…
  • Vertical: press militar y/o push press con cualquier objeto que podamos sujetar bien, flexiones en posición de pino, flexión hindú…

Patrones de tracción horizontal y vertical:

  • Horizontal: tracción del cuerpo en plano frontal (por ejemplo, atando una toalla a una barra y traccionar hasta flexionar el codo y llevar el pecho a la barra), australian pull ups agarrado a una mesa, remos con elementos externos (una garrafa o cualquier elemento que te suponga un desafío), etc.
  • Vertical: dominadas en todas sus variantes con ayuda o sin ayuda, jalones con el torso a 45º, escalar muros, etc.

Entrenamiento de fuera: Ejemplo de rutina de fuerza de cuerpo completo

DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3
Sentadilla peso corporal
Flexión hindú
Remo con garrafa unilateral
Puente de glúteos
Peso muerto con garrafas en cada mano
Flexiones de brazos
Australian pull ups
Desplantes laterales
Sentadilla búlgara
Fondos entre sillas
Dominadas con resistencia acomodada
Curl de isquios deslizante

Seguir una progresión hasta unas 20 repeticiones. Cuando lleguemos a 20 repeticiones de forma fácil tendremos que añadir dificultad tal como:

  • Incorporar un elemento externo de carga (una garrafa de agua, una mochila llena de libros en nuestra espalda o pelvis).
  • Realizar un tempo diferente: 3 segundos para bajar, 1 segundo de pausa y subir explosivamente. Sed imaginativos.
  • Realizarlo de forma unilateral que nos permitirá implicar aún más a nuestra musculatura estabilizadora como por ejemplo los abdominales, el transverso, oblicuos y músculos pequeños de las articulaciones.
  • Jugar con el tiempo de ejecución: mejorar la rapidez en la que se realizan las repeticiones siempre con una técnica adecuada.

Conclusiones del entrenamiento de fuerza

Entrenar no debería ser tomado como una obligación sino formar parte de nuestra rutina habitual. El movimiento es esencial para nuestro cuerpo y nuestro cerebro, tanto a nivel fisiológico como psicológico, por lo que cualquier estímulo que le demos a nuestros músculos y sistema nervioso no hará más que aportarnos salud en cualquiera de los parámetros que analicemos. Puede ser en forma de entrenamiento programado, deportes, juegos, dejar un poco de lado los medios de transporte y usar más nuestras piernas, caminar por la montaña y disfrutar de la naturaleza…

“No dejamos de jugar porque envejecemos; envejecemos porque dejamos de jugar” George Bernard Shaw.

Valoración




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